什麽是「快速」減肥？
衛生當局通常建議每周減掉大約 1 到 2 磅（0.5 到 0.9 公斤），許多人似乎以大約這個速度減肥。
因此，每周減掉超過 2 磅（0.9 公斤）被認為是「快速」減肥。然而，對許多人來說，這聽起來可能並不快。
雖然從技術上講，一周減掉 10 磅（4.5 公斤）對某些人來說可能是可能的，尤其是那些超重的人，但對我們大多數人來說，這並不現實。
嚴格的卡路裏限制怎麽辦？
如果你每天只吃 500 或 600 卡路裏怎麽辦？雖然大幅減少卡路裏會導致體重快速減輕，但攝入的熱量遠低於身體需要可能會適得其反。
嚴格的卡路裏限制會讓您感到極度饑餓、被剝奪和疲勞。更重要的是，它通常會導致肌肉流失或瘦體重。
一般來說，你的瘦體重越多，你的身體在休息時燃燒的卡路裏就越多。在極低熱量節食期間肌肉流失會減慢新陳代謝，使未來恢復的可能性大大增加。
因此，透過嚴格的卡路裏限制快速減肥對許多人來說可能不是一個好主意。
快速、健康、可持續的減肥
是否有可能快速永久地減肥？確實是的。
最近的研究表明，快速減肥的人與更緩慢地減肥的人一樣有可能保持體重或體重減輕。此外，保持瘦體重似乎可以降低一個人恢復體重的風險，無論他們需要多長時間才能減肥。
因此，為了快速減肥，同時也是健康和可持續的，目標是在不失去肌肉的情況下減脂。
此外，有幾個因素會影響您減肥的速度。女性通常比男性減肥得慢。而且由於新陳代謝率往往會隨著年齡的增長而下降，因此老年女性的流失速度可能比年輕男性和女性慢——盡管付出了同樣多的努力，甚至更多。
您準備好開始以健康的方式減脂，同時享受美味、營養豐富的食物，防止您感到饑餓或被剝奪嗎？
下面，您將找到快速開始減肥的簡單步驟。
快速減肥的 5 個簡單步驟
1. 減少碳水化合物的攝入
首先消除碳水化合物含量高的食物：甜食、麪包、意大利粉、水果和 類似食物 。低碳水化合物可以顯著加快減肥速度，原因有幾個。
首先，根據高質素的研究，極低碳水化合物飲食（也稱為 生酮飲食 ）可以減少饑餓感。這使您可以少吃並快速減肥，而不會刻意限制卡路裏，也不會感到饑餓或被剝奪。
幾項研究表明，低碳水化合物飲食比其他飲食更有效地快速減脂。
這種令人印象深刻的脂肪減少可能部份是由於生酮飲食期間胰島素水平的下降。當胰島素水平低時，您的身體會燃燒而不是儲存脂肪。
最後，一些研究表明，繼續吃低碳水化合物來維持新的體重可能有助於保持你的新陳代謝率，增加你保持體重的可能性。
你應該吃多少碳水化合物才能快速減肥？堅持每天攝入 20 克或更少的凈碳水化合物（總碳水化合物減去纖維）可能會產生最快的效果。
但是，與其計算每一種碳水化合物，不如簡單地從下面的生酮飲食食物列表中選擇食物，並避免任何沒有的食物。
註意：在低碳水化合物 之前 ，請務必閱讀我們的提示，以避免或盡量減少 酮流感 的癥狀。
2. 多吃蛋白質
蛋白質是身體生存和繁榮所需的必需營養素。 此外，增加蛋白質攝入量可能有助於加快減肥速度。 首先，蛋白質可以透過觸發您的身體釋放荷爾蒙來幫助您感到飽腹感和滿足感，從而抑制您的食欲。此外，蛋白質比脂肪和碳水化合物具有更高的「熱效應」。這意味著與其他兩種常量營養素相比，您的身體燃燒的消化蛋白質的卡路裏略多。攝入大量蛋白質還可以幫助您保持最重要的瘦體重，並防止新陳代謝隨著體重減輕而減慢。事實上，幾項隨機對照試驗的系統評價表明，高蛋白飲食往往能促進減肥，同時保留肌肉。我們建議每天每公斤參考體重或理想體重攝入 1.2 至 2.0 克蛋白質。例如，一名目前體重為 170 磅但理想體重（或參考體重）為 130 磅（59 公斤）的女性，其目標是每天攝入 69 至 118 克蛋白質。 檢視我們的 10 大高蛋白食物清單（包括 素食 選擇），看看您最喜歡的食物提供了多少蛋白質。
3. 保持適量的脂肪攝入量
當您試圖快速減掉體重或公斤時，少吃脂肪似乎是有意義的。 然而，吃碳水化合物 和 脂肪含量都低的飲食不是一個好主意。您可能會在幾天或幾周內感到被剝奪——而且這肯定不是長期可持續的。 沒有必要害怕脂肪。 也就是說，吃過多的脂肪也不是快速減肥的好策略。即使在極低碳水化合物的飲食中，攝入的脂肪超過身體需要的脂肪也會減慢而不是加速減肥。因此，不要在食物中添加大量奶油、濃鮮奶油或其他脂肪。此外，避免或盡量減少脂肪炸彈和提供很少蛋白質或其他營養物質的類似食物的攝入量。相反，吃足夠的脂肪來增加食物的味道和豐富性，但不要太多以至於你覺得很飽。讓你的身體燃燒它儲存的脂肪，而不是你吃的脂肪。
4. 選擇非澱粉類蔬菜
綠葉蔬菜和其他非澱粉類蔬菜是快速減肥的極好食物。它們的碳水化合物和卡路裏含量非常低，但提供的 纖維 可以幫助您感到飽腹感。 艾堅斯飲食法已幫助數百萬人減肥，它建議每天吃兩杯綠葉蔬菜和一杯其他低碳水化合物蔬菜。該建議旨在在飲食的初始階段快速減輕體重。在 2007 年的 A 到 Z 減肥試驗中，遵循艾堅斯飲食法的人在頭兩個月內平均減掉了 10 磅——遠遠超過遵循其他三種正在研究的飲食法的人。 其他研究還報告說，每天吃幾份低碳水化合物蔬菜的參與者體重迅速減輕。 雖然這些研究並不能證明蔬菜導致了體重減輕，但它們確實表明，低碳水化合物、富含纖維的蔬菜可以成為快速減肥飲食的一部份。你應該吃多少低碳水化合物蔬菜？我們建議您盡可能多地吃適合酮癥的蔬菜，同時保持每日碳水化合物目標。對於許多人來說，這大約是每天兩份，但存在很大的個體差異。
5. 做一些運動，但不要過度
每天鍛煉幾個小時會幫助你更快地減肥嗎？根據研究，體育活動本身對減肥的影響有限。你吃什麽似乎起著更大的作用。 然而，定期鍛煉可以在減肥期間提供好處。進行有氧運動（例如，快走或騎單車）和阻力訓練（例如，舉重）可以提高您的新陳代謝率，並有助於在減肥時保持肌肉質素。雖然進行體育鍛煉是件好事，但每天劇烈運動幾個小時對於減肥和身體健康來說既沒有必要，也不可取。此外，同時對飲食和鍛煉習慣做出重大改變可能會讓人不知所措。因此，嘗試每周幾次舉重、做掌上壓或進行其他阻力運動 15 到 30 分鐘。如果可能，在大多數日子裏，步行、跑步、跳舞、騎單車或做類似的有氧運動 30 到 60 分鐘。簡而言之，目標是每天以某種方式移動您的身體，而不是強迫自己做超出您舒適承受範圍的事情。 閱讀我們完整的 鍛煉指南 ，了解更多關於最適合您的體育活動類別的資訊。
