李大爺今年63歲，退休後開始各種琢磨養生，經常在網上學人家的養生方法。
在一次偶然的機會下，看到一個影片說不吃晚飯可以減肥、降血脂，他想著為什麽不如試試這個方法？
當天晚上他就跟老伴說以後別做他的晚飯，他要開始養生了。對於他的說法，老伴持懷疑態度，並勸他平常活動量這麽大不吃晚飯真的能行嗎，但李大爺根本不聽。
堅持了小半年不吃晚飯，他感覺自己原本超重的體重變得輕盈了不少，於是李大爺更加堅信是這個養生方法起了作用。
一、全網流行的「間歇性禁食」減重，你知道幾種方式？
隨著生活條件變好，越來越多的人體重增長，路上隨處可見肥胖的人群。網上鋪天蓋地的減肥妙招，其中間歇性禁食法廣受追捧，但同時這個方法的爭議也不少，那到底什麽是間歇性禁食呢？
暨南大學附屬第一醫院減重中心主任董誌勇 刊文介紹，間歇性禁食是指調整進食時間和頻率的飲食模式。即 一定時間範圍內攝入食物限制，其他時間則沒有限制。
目前常見的間歇性禁食的方式主要有以下三種：
第一種是 16+8輕斷食法 ：即只在8小時內禁食，其他16個小時完全不吃東西，如早上10點吃早飯，中午正常吃，晚飯在6點前吃完。
第二種是 5+2輕斷食法 ：一周7天時間裏隨意選取2天只攝入正常攝入能量的25%，男女性分別約600/500千卡，其他的5天正常攝入熱量。
第三種是 隔天斷食 ：一天正常攝入食物，另外一天只喝水。在攝入食物的當天也不是暴飲暴食，而是要攝入高營養、高密度的粗雜糧、蛋白質、優質脂肪以及蔬果等食物。斷食日則嚴格斷食，不攝入任何熱量，只喝水、喝茶或喝黑咖啡
其中，第三種方法爭議最大，一般適合有專業醫療團隊客製的具體飲食的「富人」。
江蘇省中醫院內分泌科副主任中醫師張舒 提醒，輕斷食並不適合所有人。 貧血、低血壓、低血糖、胃腸道功能紊亂、BMI偏低、孕期/哺乳期女性、罹患多種基礎性疾病的老年人以及重體力活動者，都不建議輕斷食。
而且在首次進行輕斷食之前，要 先去正規醫療機構評估身體 ，由醫生指導進行，不可盲目跟風，以免影響健康。
二、北京協和：下午5點後不吃飯，身體能變得更年輕？
現在很多人都推崇「過午不食」的飲食模式，認為這樣做在養生的同時還可以減肥，但這個方法存在很大的爭議，很多人覺得不吃晚飯並不是一種健康的行為。
不過，近期有一項研究對該飲食模式提出了新的解讀，認為 「過午不食」應該理解成下午5點後不再進食更為恰當。
北京協和醫院 的研究人員聯合其他機構在【氧化還原生物學】期刊上發表過一項研究，該研究共納入 59名受試者 ，其中采用 16+8輕斷食 的受試者49人、對照組10人。
輕斷食組在30天內保持上午9點~下午5點進食，其余時間禁食，保持食物熱量攝入均衡，每周記錄一次體重，在0/14/30天時分別采集外周血，並在實驗前後采集糞便樣本，以此來分析輕斷食對腸道菌群、代謝以及免疫衰老的影響。
對照組的熱量攝入與輕斷食組相似，但不對進食的時間進行限制。經過 30天的實驗後 有幾個發現：
輕斷食組中有96%的受試者 體重都減輕了 ，平均減少了2~4%，且在限制飲食期間體重是持續穩定下降；
輕斷食不僅可以起到減肥的作用，而且他們的 免疫系統和腸道菌群也更年輕，同時對延長壽命有一定的好處 ；
輕斷食可能會 引起肌肉量和基礎代謝率下降 ，但這種變化是可以透過適當的運動來進行預防的。
最後，對於該研究，研究人員表示存在受試者數量過少、研究時間較短、受試者年齡不夠大等多個局限性，所以更多是起到參考作用。
三、研究發現：晚飯做出3個改變，健康又長壽
晚餐不能不吃，但也要註意健康地吃，做好這幾件事很重要。
1、吃高質素碳水
一項基於美國健康與營養調查的研究指出，無論一天內攝入多少的碳水以及碳水質素的高低，只要在晚餐攝入較多低質素碳水（如含糖食物、精制谷物以及澱粉類蔬菜等），均與糖尿病死亡風險增加相關；
如晚餐攝入較多 高質素碳水化合物（水果、非澱粉類蔬菜、全谷物等） ，則會讓全因死亡、心血管死亡風險下降。
2、少吃點肉
哈爾濱醫科大學公共衛生學院進行的一項研究指出，晚餐攝入大量的動物蛋白，會讓心絞痛、心臟病風險分別增加44%。
3、提前點吃
2024年7月，北京大學的研究人員發表在【細胞·代謝】期刊的研究指出， 每天上午7點到下午5點期間進食 ，下午5點後的其他時間不吃東西，有助於 改善脂肪肝。
西班牙巴塞隆拿大學全球衛生研究所進行的一項研究指出， 晚餐時間與睡眠時間間隔越短，癌癥死亡的風險越高。
晚餐與就寢時間間隔2小時以上，會讓乳癌和前列腺癌兩種癌癥風險平均下降20%。
輕斷食並不適合所有人，對於普通人來說還是要正常攝入一日三餐，以免給身體帶來一些不必要的影響。
參考資料：
[1] 【「輕斷食」，到底該怎樣「斷」？能不能減肥？】. 健康中國 2023年05月18日
[2] 【多項研究表明：晚餐做出3個改變，癌癥、心臟病風險更低，壽命更長！】.科普中國 2022年09月14日
[3] 【下午5點後不吃飯，身體能變得更年輕？協和湘雅最新研究】.醫師報內分泌頻道 2024年11月20日
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