誰都不想提前變老，但隨著長時間的不良生活習慣，可能爬三層樓就喘得不行，走幾步路就喊累……如果出現這些情況，就要小心了，衰老可能正在悄悄靠近。學會4個簡單方法，可以快速檢測身體是否開始衰老。
4個方法能自測衰老
1. 爬爬樓梯——15分鐘內爬樓梯
2024年3月，國際期刊【衰老細胞】刊發的研究顯示，透過爬樓梯速度可判斷衰老程度。①
該研究分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。其中半數為75歲以上，可以在不休息的情況下連續15分鐘爬樓梯，被稱為「健康老」組；另外半數雖然平均年齡略小，為65~75歲，但無法完成連續15分鐘的爬樓，需要中途休息，被稱為「老得快」組。
分析結果顯示，「健康老」組生物學年齡比實際年齡更年輕，「老得快」生物學年齡比實際年齡更大。同時，「老得快」組中多個衰老相關炎性因子有所升高。
2. 單腿站立——時間越久越年輕
2024年10月，發表在【公共科學圖書館·綜合】雜誌上的一項研究表明，相比力量或步態的變化，一個人單腿站立的時間更能說明其衰老程度。②
研究強調，平衡能力隨年齡增長下降速度最快，具體體現在單腿（非優勢腿，比如踢球時不怎麽常用的那條腿）站立的時間上。研究人員由此推論，單腿站立的持續時間是老年人神經及肌肉衰老的可靠衡量指標，且不分性別。
3. 走路速度——不低於0.9米/秒
走路速度也是衰老的預警訊號之一。2022年，一項來【自然】子刊的研究，基於超過40萬成年人的遺傳數據分析發現：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲左右。③
廣東省中醫院大學城醫院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫師張溪2024年在健康時報刊文介紹，普通人的走路速度是0.9米/秒，若低於0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老行程的重要訊號。④
4. 坐站能力——30秒完成25次
張溪醫生提醒，坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。
具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放在胸前，反復站立坐下。中老年人若能在30秒內完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退。④
抗衰老做好3件事！
不要把延緩衰老的方法想得很復雜，其實，透過最簡單的健康飲食、適量鍛煉和充足睡眠等良好的生活習慣就可以起到抗衰老的作用。
1. 抗衰老飲食
註冊營養師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。⑤
（1）少吃糖：應該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。
2. 抗衰老運動
運動是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕跡，必須堅持長期運動。2024年10月，發表在【生物學】期刊上的一項研究發現，每周哪怕只做10分鐘力量訓練，就能增加端粒長度，延緩衰老。
換算成年齡相當於：每周只進行10分鐘力量訓練，生物年齡就能減緩5個月。每周進行90分鐘力量訓練，生物年齡平均減緩3.9歲。每周進行3次、每次1小時力量訓練，生物年齡減緩近7.8歲。⑥
力量訓練包括舉重、啞鈴、健身器械、掌上壓、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發力的運動形式，一般持續時間較短，主要目的是鍛煉肌肉，而不是消耗能量。
對於那些毫無運動習慣的人，即便只是每天簡單快走，也是一種很好的運動方式。只要動起來，養成習慣，堅持下去，身體就會受益。
3. 抗衰老睡眠
睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯系。2023年發表在【睡眠健康】的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑦
日常如何改善睡眠質素呢？首先要保持規律的作息時間，按時上床睡覺並起床，形成穩定的生物鐘，減少出現睡眠碎片化的情況。第二，睡前應遠離電子螢幕，選擇泡熱水澡或閱讀等放松活動，幫助身體逐漸進入休息狀態。第三，避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會幹擾睡眠，導致睡眠碎片化。
①Shruthi Hamsanathan et al., A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence-associated secretome in humans. Aging Cell.
②Rezaei A, et al. Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-pal study. PLoS One. 2024 Oct 23; 19(10): e0310764.
③Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).
④2023-04-23健康時報【衰老有四項指標】
⑤2022-03-15健康時報【你的飲食抗衰老嗎？】
⑥Larry A. Tucker et al, Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women,Biology 2024, 13(11), 883.
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
來源：健康時報
