深蹲技巧：如何解決「屁股眨眼」問題

深蹲「屁股眨眼」是指在深蹲過程中，尤其是在深蹲到底部時，骨盆由前傾變為後傾，出現一個明顯的翻轉動作，這個動作從後方看起來就像是屁股在眨眼一樣，因此被形象地稱為「屁股眨眼」。

原因

1. 深蹲振幅過低 ：深蹲時一蹲到底，不僅會造成力量松懈，蹲起時難度升高，而且容易造成「屁股眨眼」。
2. 髖關節靈活度不夠 ：當嘗試讓髖關節往下蹲時，如果髖關節靈活度不足，可能會卡住，導致本能地彎腰，從而使腰椎曲度變小，引起骨盆翻轉。
3. 踝關節靈活性差 ：當踝關節靈活性不夠時，蹲下去時身體重心可能會向後移動，為了保持平衡，身體會「向後坐」，進而發生「屁股眨眼」。
4. 大腿後側及臀部肌肉緊張 ：深蹲時大腿後側肌群被拉長，但如果它過於緊張導致不能被拉長，腰椎會屈曲來代償，進一步造成骨盆翻轉的問題。
5. 核心不穩定 ：核心肌群薄弱、腹式呼吸沒掌握、骨盆前傾等因素，都可能導致深蹲時核心不穩定，進而引發骨盆翻轉。

危害

1. 腰椎經歷「伸直-彎曲-伸直」的迴圈，可能易傷腰椎，易引發椎間盤突出等傷病。
2. 腰比屁股先累，臀部訓練效果差。
3. 沒法增加訓練重量，遇到深蹲瓶頸。

改善方法

1. 調整深蹲振幅 ：不要蹲到最低的振幅，卡在脊柱即將維持不了中立位時的振幅就停止繼續下蹲。
2. 提高髖關節靈活度 ：可以透過高腳杯深蹲或過頭蹲等練習來提高髖關節的靈活性，確保脊椎與骨盆在理想位置上運動。
3. 增強踝關節靈活性 ：透過放松小腿和踝關節、利用杠片或穿著舉重鞋來墊高腳跟等方法，提高踝關節的靈活性。
4. 拉伸大腿後側及臀部肌肉 ：利用滾筒做筋膜放松或進行靜態伸展，解決股二頭肌過緊的問題。
5. 加強核心穩定性 ：透過練習「死蟲子」等動作來啟用和強化核心肌群，提高核心穩定性。