相信大家都知道，減肥 需要制造能量缺口。
這是減肥的核心，任何產品或者方式都是需要遵循的原理。只有當我們攝入能量小於消耗能量，身體出現能量缺口的時候，才會分解儲存的脂肪填補缺口，從而實作減脂的效果。
要想制造能量缺口，我們可以減少能量攝入，也就是控制好飲食。也可以增加能量消耗，也就是運動。理論上都是可以做到的，但在實際操作過程中，難易程度卻不一樣。比如同樣是制造500千卡的能量缺口，管理飲食只需要合理調整飲食結構，適當控制好飲食量就可以了。但是要靠運動，至少需要運動一個小時，還得防止因為運動大量消耗，帶來的飲食量增加。說實話，能夠天天保持運動一個小時，99%的人做不到。
所以，想要制造能量缺口，還是要靠飲食的管理。
那一說到飲食的管理，很多人都覺得是不是要少吃，少吃是不是意味著要餓著減肥 。
其實這也是很多人減肥的一個誤區，減肥要控制飲食，主要是控制飲食能量，不是飲食量。只要方法得當你也可以吃得飽飽的，還能瘦下來。我指導減肥，其實也是讓大家吃飽吃瘦，因為你餓著減肥，心理上和身體上都無法持續進行。還會因為瘦素、饑餓素等激素發生變化，很容易就暴飲暴食，導致減肥失敗。
其實，當你選擇不同的食物，帶來的飽腹感是完全不一樣的，同樣是500千卡，你吃甜品可能很容易就餓了，但是你吃蔬菜就會持續更長時間。
如果你在減肥 期間，想要吃得飽飽的，還能制造能量缺口瘦下來，記住這四點很重要。
1、補充夠蛋白質食物
你會發現幾乎所有的減肥方式，裏面都會有足夠的蛋白質食物攝入。這是因為不僅蛋白質是我們身體基本的構成，它的飽腹感最持久，同時食物熱效應最高，還能增加身體的能量消耗。
所以，減肥方案裏面通常會搭配上足夠的蛋白質食物，一般來說根據體重（kg）X1g來計算自己的蛋白質需要量，比如你的體重是70kg，那每天就需要搭配70g-的蛋白質，然後再搭配脂肪和碳水化合物的攝入量。
2、多吃蔬菜湯
要想吃飽，我們就需要盡可能選擇能量低的食物。而蔬菜的能量相對較低，100g也就30、40千卡，每天吃500g也就200千卡的能量。
並且，蔬菜的體重比較大，並且裏面含有大量的水分，如果制作 成蔬菜湯，那水分會更多，再搭配一下豆制品或者肉，就能得到足夠的飽腹感，能量還不高。
3、細嚼慢咽
要知道我們身體的飽腹感訊號是有時間的，大概在20分鐘左右，如果你吃得太快，還沒有獲得飽腹感就吃完了，很容易繼續吃。如果你能慢慢吃，每一口多咀嚼幾次，你會發現吃到合適的時候，就已經飽了。
這也是我在指導大家減肥 的時候，會給大家反復強調的一件事，慢慢吃，去主動感受自己的飽腹感，吃到不餓就可以了，這也是正念飲食的核心。
研究表明，狼吞虎咽和細嚼慢咽的進食，吃到飽的能量相差可能有200多千卡。
4、多吃粗糧
攝入的粗糧在消化吸收過程，會更緩慢，飽腹感會更持久。同時也能穩定住血糖的波動，避免胰島素的分泌過多，造成饑餓的來臨。
