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孕產期營養保健專家方案
孕產期營養保健
專家方案
李寧 主編
上海科學普及出版社
圖書在版編目（CIP）數據
孕產期營養保健專家方案／李寧主編．—上海：上海科學普及出版社，2011.1
（七彩生活）ISBN 978-7-5427-4823-2I.①孕 Ⅱ.①李 Ⅲ.①孕婦－營養衛生②產婦－營養衛生 Ⅳ.①R153.1
中國版本圖書館CIP數據核字（2010）第236184號
孕產期營養保健專家方案
李 寧 主編
出 版： 上海科學普及出版社
（上海市中山北路832號 200070）http://www.pspsh.com制 作： （www.rzbook.com）印 刷：北京瑞禾彩色印刷有限公司
發 行：上海科學普及出版社
開 本：787×1092mm 1/16
印 張：12
字 數：300千字
標準書號：ISBN 978-7-5427-4823-2
版 次：2011年1月第1版 2011年1月第1次印刷
定 價：19.80元
創造閱讀享受
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俗話說：「會吃的媽媽生聰明的寶寶。」可見，準媽媽的飲食營養決定著胎寶寶的生長和發育，對寶寶出生後的健康狀況也起著關鍵作用，所以，做好孕期飲食調養是準媽媽的必修課。在孕期40周裏，準媽媽和腹中的小生命將一起經歷神奇的孕育旅程，一系列生理和心理的變化會讓準媽媽在欣喜、幸福的同時茫然不知所措。要怎麽樣才能適應自身的變化和胎寶寶的需要呢？有哪些飲食問題準媽媽需要特別註意？在漫長的40周裏，是否需要在某一個階段重點補充某一類營養素，如何補充才更利於準媽媽吸收？如何在眾多的食材中選擇最適合自己和胎寶寶的呢？當寶寶出生後，新手媽媽如何攝入營養才能更好地促進乳汁分泌，給寶寶提供最好的營養？如何透過食療法，緩解產後的不適癥狀呢？這些可能都是準媽媽心中的疑惑，本書將一一解答，給您帶來孕產專家的營養指導和細心呵護。
本書以孕產期各階段營養知識為重點，系統地分析了準媽媽孕前、孕期、產期及哺乳期的生理特點和營養重點，還包括科學的飲食指導方法以及各階段推薦食譜，列舉了在孕期、產期、哺乳期常見疾病的飲食調理原則，從分析疾病產生原因入手找到最有效的食療方法，讓準媽媽攝入合理均衡營養、強化補充重要營養素，給腹中的胎寶寶最好的營養胎教。同時，本書還給予準媽媽全方位的保健指導，讓準媽媽的孕期過得更加平安、健康，輕松無憂地孕育出一個健康的寶寶！
前言
Foreword
北京協和醫院營養科營養師
目錄
Contents
Part 01
孕前為寶寶做好充分的營養儲備
孕前飲食決定健康妊娠／10
● 孕前調養的關鍵——營養
Chapter 01儲備／營養素，原來也能
儲備／儲備營養的原因／10
● 儲備營養這樣做／11
●優 生，要從進餐開始／孕
期應參考的膳食結構／12
● 孕媽媽飲食「三低一高」
原則／孕前飲食習慣調整
／13
●巧 補葉酸益處多／提前3
個月補充葉酸／14
● 缺乏葉酸對孕胎的影響／
補充葉酸吃什麽食物／15
●準 媽媽應避免食物汙染／16
● 嗜酒、吸煙不利優生／維
生素與優生／17
● 孕前一定要補鈣／孕前不
要吃含咖啡因的食品／孕
前要抵制油炸食品／18
●不 宜用鋁制炊具烹調食物／孕前不宜吃鹽分高的食
物／要做健康爸爸，不準
挑食／19
● 蛋白質／脂肪／21
● 維生素A／維生素B1／22● 維生素B2／維生素B6／23●維 生素B12／葉酸／24● 維生素C／維生素D／25● 維生素E／鈣／26● 鐵／鋅／27●碘 ／銅／28
● 碳水化合物／29
Chapter 02
● 能量／20
孕1月的飲食與營養方案／30
Part 02
十月懷胎同步營養方案
Chapter 01
●給 孕1月準媽媽的溫馨提示／30
● 孕1月的營養需求／30● 孕1月的飲食指導／5大飲食方案緩解孕早期惡心、嘔吐／31
● 孕婦可適當多吃黑木耳、
宜偏食／36
孕媽媽的18種物質補給單／20
花生和芝麻／孕婦膳食的三種情況／孕婦吃魚好處多／33
● 孕婦要適量吃豆類產品／34● 孕婦要適量多吃嫩玉米／孕婦要多喝牛奶／35
● 懷孕應多吃香蕉／孕婦不
●孕 婦飲食不宜饑飽不一／
●孕 婦應少吃刺激性食物孕婦進食不宜狼吞虎咽／37
／孕婦不宜過量吃水果／孕婦吃水果的註意事項／孕期如何科學食用水果／38
● 孕婦不宜多吃菠菜／孕婦不宜喝茶和咖啡／孕婦吃蒜有講究／39
孕2月的飲食與營養方案／40
Chapter 02
● 給孕2月準媽媽的溫馨提示／孕2月的營養需求／40
● 孕2月的飲食原則／孕2月主要營養素的食品來源／孕早期要保持水電解質平衡／41
● 孕婦應註意攝入蛋白質／孕婦應註意攝入足夠的熱量／42
●孕 婦要攝入益智健腦食品／43
●小 心妊娠反應造成營養不良／認清六種「流產」食物／44
● 孕婦吃點野菜好／孕婦吃姜有講究／孕婦宜多喝水／45
●孕 婦喝水「四不要」／孕婦不宜多吃桂圓等熱補品／孕婦飲食五大誤區／46
●孕 婦不宜吃畸形或死因不明的動物性食物／孕婦不宜常食用精制米面／孕婦不宜過多吃肉／孕婦不宜食用過敏性食物／52
● 孕婦不宜吃即食麵／孕婦不宜吃久放的薯仔／孕婦不宜吃油條／孕婦不宜過多吃味精／53
● 怎樣定期進行產前檢查／54
孕早期食譜／56
● 炒脆藕／八寶菜／薯仔燒
● 青椒牛肉絲／三元蒸雞／牛肉／56
Chapter 04孕3月的飲食與營養方案／48
Chapter 03
●給 孕3月準媽媽的溫馨提示／孕3月的營養需求／48
●孕 3月的飲食原則／孕婦一定要吃早餐／49
● 孕婦應多吃粗糧／孕婦要適當控制體重／8個小竅門幫準媽媽控制體重／50● 孕婦可以適量攝入「腦黃金」／51
菠蘿雞／雞絲燴菠菜／57● 燴生雞絲／什錦雞丁／菠蘿雞胗／當歸鱸魚／58● 砂仁鯽魚／清炒魷魚卷／59●豆 芽生魚片／蔥花蛋湯／清湯燕窩／豬肝菠菜湯／60●奶 湯瓜片／雪菜筍片湯／61● 金針菇油菜豬心湯／汆脊髓腦湯／牛肉蔬菜湯／62●烏 雞糯米蔥白粥／栗子粥／芝麻粥／蓮子糯米粥／63
孕4月的飲食與營養方案／64
● 給孕4月準媽媽的溫馨
Chapter 05Chapter 07
● 孕4月的營養胎教／孕婦
Chapter 08
孕5月的飲食與營養方案／73
Chapter 06
●給 孕5月準媽媽的溫馨提
示／孕5月的營養需求／73
● 孕5月的飲食原則／本月孕
婦需適當補充的元素／74
●孕 婦的最佳零食／孕婦不
應忽視的營養素——水、
空氣和陽光／76
● 喝孕婦奶粉，方便補充營
● 孕婦上班時如何吃／孕中
● 孕婦晚餐三不宜／孕婦不養／77
期不可暴飲暴食／78
宜營養過剩／孕婦不宜吃
火鍋／79
孕6月飲食與營養方案／80
●給 孕6月準媽媽的溫馨
提示／孕4月的飲食原則／64
提示／孕6月的營養需求／80
可多吃鱔魚／81
●妊 娠糖尿病的飲食原則／82● 孕婦不宜過量食用海帶／83●孕 婦不宜長期食用高脂肪食物／孕婦不宜長期攝入高蛋白質飲食／84● 孕婦不宜節食／85
● 五種蔬菜對癥吃／孕中期保胎須知／86
●孕 中期乳房護理／87
孕中期食譜／88
● 翡翠豆腐／燴豆腐／88● 清湯繡球／麻醬拌水蘿蔔／海米海帶絲／89
● 拌蹄凍／涼拌豬皮凍／蒜苗炒肉／雪菜炒肉／香菇扣肉／90
● 肉末蒸蛋／番茄燜牛肉／91● 醬醋羊肝／糖醋帶魚／92● 孕6月的飲食原則／孕婦
要註意適量補鈣／合理補鈣通常從兩方面著手／65● 孕婦要註意補鐵／66
● 補鐵應吃什麽／孕婦要註意補鋅／67
●補 鋅應吃什麽／孕婦要註意補碘／孕媽媽服藥註意事項／68
● 孕期吃酸有講究／69
●孕 期可適量吃點辣椒／孕期宜適量吃點大蒜／70● 孕期保健宜吃點藕／孕婦不宜盲目大量補充維生素類藥物／71
● 孕婦不宜過量補鈣／孕婦不宜喝長時間煮的骨頭湯／孕婦不宜多吃冷飲／72
● 紅燒鱖魚／蘆筍桂炒蝦仁／琵琶豆腐／93
● 蝦仁海參／蝦仁油菜／鴨
梨桃仁湯／雞蛋黃花湯／94
●木耳肉片湯 ／豆漿粥／桑
仁粥／杏仁粥／紅燒牛肉
飯／95
● 孕婦不宜吃黃芪燉雞／孕婦忌用餐不按時／104
孕10月的飲食與營養方案／105
孕7月的飲食與營養方案／96
Chapter 12
● 給孕10月準媽媽的溫馨提示／孕10月的營養需求／臨產時的飲食原則／產前吃巧克力好／105
●增 加產力的飲食宜忌／106
● 給孕7月準媽媽的溫馨提
Chapter 09示／孕7月的營養需求／
孕7月的飲食原則／96
● 孕婦自制15種健康零食
／97
●孕 晚期孕婦補鋅很重要
／孕婦不宜多吃人參／
孕婦不宜多吃動物肝臟
／98
孕晚期食譜／107
Chapter 13
● 糖醋蘿蔔／涼拌粉皮／鮮果什錦／107
● 橙味酸奶／蜜汁甜藕／108● 冰糖銀耳／什錦五香黃豆
孕8月飲食與營養方案／99
● 給孕8月準媽媽的溫馨提示／孕8月的營養需求／
孕8月的飲食原則／99
● 孕晚期的營養補充／加餐
多點花樣／孕婦飲食宜葷
素搭配／100
●孕 婦不宜過多食用糯米
甜酒／101
孕9月的飲食與營養方案／102
Chapter 10
● 給孕9月準媽媽的溫馨提
Chapter 11
／麻辣豆腐／109
●海 米燉凍豆腐／拔絲薯仔／雙菇苦瓜絲／110
● 蒜薹炒肉絲／炒姜絲肉／椒鹽排骨／111
●清 炒蹄筋／麻辣羊肚絲／小炒牛肉／112
● 海帶燉雞／雙味雞球／炒雞蓉銀耳／113
●東 安子雞／雪花母雞／木耳燴鴨肝／114
● 鮮蘑燴鴨腰／紅燒鯉魚／番茄魚片／115
●黃 魚豆腐／荷包鯽魚／蒓菜魚絲羹／116
● 鮮蓮銀耳湯／鮮蘑豆腐湯
示／孕9月的營養需求／
孕9月的飲食原則／孕婦
需要補充維生素K／102
／木樨湯／冬瓜湯／117●土 豆湯／蓮藕排骨湯／黃豆排骨蔬菜湯／清燉牛肉湯／118
● 小窩頭／薺菜粥／烏梅粥
● 冬瓜、西瓜治療水腫／綠豆是孕婦理想的食品／多
吃高鋅食物助分娩／103
／山藥湯圓／119
Part 03Part 04
孕產期常見癥狀的飲食調養方案
孕期常見癥狀的飲食調養方案／120
● 妊娠嘔吐／120
● 孕期便秘／122
● 妊娠腹痛／124
●妊 娠水腫／126
● 孕期貧血／127
● 孕期咳嗽／128
●孕 期陰道出血／129
● 孕期牙病／130
● 妊娠糖尿病／132
●妊 娠高血壓／133
● 妊娠期皮膚瘙癢／135
● 先兆子癇／136
● 妊娠期腰腿痛／137
孕產期不可不知的自我保健方案
產後常見癥狀的飲食調養方案／138
Chapter 02
● 產後出血飲食調養／138
●產 後惡露不凈飲食調養
／139
● 產後腹痛飲食調養／140
●產 後便秘飲食調養／141
● 產後水腫飲食調養／142
● 產後發熱飲食調養／143
● 產後關節痛的飲食調養／
產後排尿異常的飲食調養
／產後自汗、盜汗的飲食
調養／144
●不 同體質產婦的恢復與調
養 ／145
● 陰虛體質的產後調養／氣
虛體質的產後調養／146
●陽 虛體質的產後調養／血
虛體質的產後調養／147
Chapter 01
預約健康聰明的孩子／148
● 有備而孕／優生優育的前
Chapter 01提——懷孕計劃／優生咨詢／148
● 健康檢查／149
● 孕前調理好，孕期少煩惱／孕前生理期衛生／150● 運動保健／避免高危妊娠／151
● 孕前保健ABC／152
●遺 傳對寶寶的影響／153● 常用避孕方式／154● 常用避孕藥／155
● 意外懷孕怎麽辦／中止妊
● 懷孕後的五大征兆／懷孕娠的方法／156
後的生理變化／157● 妊娠早期反應／初孕者應註意5大問題／158
● 孕前檢查解讀／160
孕期日常生活養護方案／161
Chapter 02
● 養胎與臥床／「小氣」很
正常／隨遇而安、學會求
助／161
● 寬松衣著，自然「孕味」
十足／孕期內衣和鞋子的
選擇／選擇孕婦裝的細節
／162
● 孕期著裝的原則／孕期皮膚護理／防治惱人的孕
斑、妊娠紋／163
● 孕期如何護發／站立、
坐、臥和行走／164
●自 我安全意識養成／165
● 家庭擺設需調整／家務也
是運動／166
●做 家務與安全細節／家務
勞動場所／167
● 孕期性生活註意事項／168
● 夫妻浪漫按摩／169
●孕 期運動受益匪淺／孕期
運動有助分娩／170
● 低沖擊、無重力、有氧
的運動／孕期最適宜的
「孕」動／171
● 「孕動」原則／每天5分
鐘孕期保健操／172
● 產前體操，助產有益／學習和掌握分娩技巧／176● 什麽是順產／產程是什麽
● 三產程三註意／分娩是否
● 剖宮產／遭遇難產如何應／178
順利的三要素／179
對／異常分娩的情況／180● 過期妊娠的應對／182
新媽媽產後康復／183
● 坐月子期間的護理／產後
● 產後生理變化／產後各器
●養 「月子」必知／185助恢復／186
1周的日常護理／183
Chapter 04
官康復指標／184
孕媽媽順利分娩須知／174
●哺 乳有助恢復／產後運動
● 產後康復黃金期／有利於
●滿 懷信心迎接分娩／臨產前的物質準備／產後用品
提前準備／174
●分 娩前準爸爸須知／預產
期計算／圍產保健的概念
／175
Chapter 03
恢復苗條身材的運動／187●產 後衛生保健／產褥康復和性事／189
● 產後生理、心理影響／骨盆腔運動練習須註意事項／190
● 新媽媽減肥誤區／191
Part 01
Chapter孕前飲食決定健康妊娠
養
儲
備
好
10
01
充孕
分前為
的寶寶
營做
孕前調養的關鍵——營養儲備
懷孕前的各項準備中，營養儲備也是孕前調養的基本內容之一。準備懷孕前，夫妻雙方需要一起安排一段時間，用來調整身體的營養狀態，既要把身體的功能調整到最佳狀態，又要為未來的孕育過程儲存必要的營養，只有這樣才能給未來的寶寶提供最佳生長環境。
營養素，原來也能儲備
優生優育所需的最佳化營養工作，已經從懷孕期間延展到了孕前營養儲備階段，成為和孕前健康檢查、孕前保健同樣重要的內容。建議提前3個月開始營養儲備。近年來的實驗資料表明，胎兒期營養不良所造成的免疫功能低下和貧血，不易為出生後正常餵養所扭轉。生長發育測量資料表明，胎兒生長受限和嬰幼兒發育落後有相關性，甚至會影響學齡期體格發育和智力發育。因此妊娠營養對優生優育的影響日益受到關註。但是孕婦也並不是營養越多越好。營養過剩一方面會增加某些妊娠並行癥的發病率，另一方面也會對胎兒造成損害。
儲備營養的原因
一般情況下，人體在營養供應充足的時候，通常會把剩余的營養儲存在體內，以備不時之需；對準備懷孕的女性而言，這種儲存的營養有更重要的意義，因為在孕初期如果發生幹擾正常飲食的情形，胎兒就可能從母體營養儲備中攝取養分，滿足身體發育的需要，而不至於損傷母體或胎兒。醫學研究已經證實，懷孕前如果營養失調，有可能影響胎兒的發育。
懷孕期間要註意均衡飲食，特別應註意除能量以外的營養素的攝取，因為它們對母親的健康及寶寶的身體智力發育至關重要。
胎兒發育的最重要時期是懷孕的前3個月，這個階段胎兒的各重要器官，如心、肝、腸、腎等都分化完畢，初具規模，大腦開始發育，胎兒必須從母體內獲得足夠而齊全的營養，特別是優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素。這些營養物質一旦不足，會影響胎兒的正常發育。而這些營養成分有的並不能隨用隨取，有一部份要依賴母體的儲存。
懷孕後1～3個月是胎兒發育關鍵期，卻正是母體妊娠反應最強烈的時期。懷孕早期大多數孕媽媽會出現惡心、嘔吐、不想進食等早孕反應，嚴重影響營養的攝取，妊娠早期胎兒的營養來源，很大一部份只能依靠母體懷孕前一段時期的營養儲備。
儲備營養這樣做
媽咪小助手
粗細糧搭配：現代城市女性長期吃精白米和精白面一類精制食品，膳食結構中缺乏B族維生素。
葷素菜搭配：動物性食物中可以提供胎兒生長發育所需要的蛋白質、脂肪等營養素，但缺乏素菜中的維生素和膳食纖維，因此要進行
食物互補。
夫妻雙方要註意加強營養，特別是蛋白質、礦物質和維生素類營養素的攝入。各種豆類、蛋類、瘦肉、魚類等含有豐富的蛋白質；海帶、紫菜、海蜇等食品含碘較多；動物性食物含鋅、銅等營養素較多；芝麻醬、豬肝、黃豆、豆腐乳中含有較多的鐵；瓜果、蔬菜中含有豐富的維生素。
經過一段時間健體、養神的緩沖期，夫妻雙方體記憶體儲了充分的營養，身體健康，精力充沛，能為優生打下堅實的基礎。
養成良好的飲食習慣。不同食物中所含的營養成分不同，含量也不等，應當盡可能飲食多樣化，不偏食，不忌口，養成良好的飲食習慣。
優生，要從進餐開始
生命活動需要不斷補充能量來滿足消耗所需，進餐的質素高低，自然會影響到生命活動的質素，對於優生優育來說同樣重要。
要想正確補充營養素，吃到優質食物，應當按照平衡膳食的原則，結合受孕的生理特點進行飲食安排。
●保證熱能的充足供給
正常成人每天熱能的需要量為2200千卡左右，應供給充足，這
樣才能使「精強卵壯」，為受孕和優生創造必要條件。
●保證優質蛋白質的供給
男女雙方應當每天在飲食中攝取優質蛋白質40～60克，保證生殖細胞和受精卵的正常發育。
●保證脂肪的供給
脂肪是機體熱能的主要來源，所含必需脂肪酸是構成機體細胞組織不可缺
少的物質，增加優質脂肪的攝入對懷孕非常有益。
●保證充足的礦物質
鈣、鐵、鋅、銅等是構成骨骼、制
造血液、提高智力，維持體內
代謝平衡的重要成分。適量的維生素有助於精子、卵子及受精卵的發育與成長，但是過量的維生素，如脂溶性維生素也會對身體有害，因此建議男女雙方
多從食物中攝取維生素，慎重補充維生素制劑。
具體的營養參考方案是：每天攝入肉類150～200克、雞蛋1～2個、豆制品50～150克、蔬菜500克、水果100～150克、主食250～350克、植物油20～25克、堅果類食物20～30克、牛奶500毫升。
孕期應參考的膳食結構
媽咪小助手
如果每日攝取食物總量為1300克，蔬菜（包括水果）、澱粉和蛋白質的攝取比例為5∶5∶3，則每份食物為100克。也就是說每一天應吃下500克的水果和蔬菜，500克澱粉類
食物，300克蛋白質類食物。
保證母體有良好的營養攝入，才能為嬰兒創造一個最佳的生活環境。對於身懷六甲的準媽媽來說，如果能了解這一特殊時期的營養食譜，無疑對媽媽和孩子都有巨大的幫助。
孕早期，胎兒生長比較緩慢，體重每天只增加1克左右，這時胎兒對營養的需要量較少，孕媽媽又有妊娠反應，所以飲食應該清淡，富含營養，容易消化。可以少食多餐，飲食宜清淡、可口。
孕中期，胎兒生長迅速，體重每
天大約增加10克，是胎兒發育的重要時
期。這時孕媽媽的胃口也比較好，要充
分保證各種營養素的供應。因子宮脹大壓迫腸道，容易造成便秘，宜多吃蔬
菜，多飲用水。
孕晚期，胎兒各器官均已形成，
生長特別快，孕媽媽應該多吃富含蛋白
質的食物以及蔬菜和水果。對脂肪和碳
水化合物要加以適量限制，以免熱量過
剩，使胎兒發育過大，給分娩造成困難。
每天的膳食要合理，保持營養均衡，適當增加優質蛋白，可吃些豆制品、乳制
品、瘦肉等，同時控制食鹽用量。
孕媽媽飲食「三低一高」原則
孕媽媽要吃得健康，就要把握「三
低一高」原則，也就是「低鹽、低油、低
糖、高纖維」的原則。實際做法如下：
●外出就餐
上街吃飯時，餐館調味一般都很
重、烹呼叫油加得很多，多食會增加身
體負擔。宜選擇烹調口味較清淡的餐
孕前飲食習慣調整
館，也可以要求大廚給自己的菜少放
點鹽、植物油、味精。如果還是覺得過
鹹、過油，可以準備一碗湯或開水，把
食物放在湯裏涮一下再吃。
●烹調方式
註意食物的烹調方式，例如清蒸
和油炸的食物在熱量和油脂含量上
就有很大差異。油炸食物不要吃得太
頻繁，此類食物不但熱量及油脂含量
高，烹調過程也容易產生自由基等有害
身體的物質。
●飲料選擇
飲料方面，適宜選擇牛奶、豆漿及
無糖或低糖茶類飲料。
●多吃蔬菜和水果
上班族應當設法多攝取蔬菜、水
果，以補充維生素、礦物質及膳食纖維，
而且最好是買新鮮水果來吃，加工過的
水果會讓人擔心衛生及添加劑問題。
●主食供應
可以多吃五谷飯、糙米飯來代替白
米飯，粗糧中的維生素、礦物質和膳食
纖維含量較高。
營養不良會影響女性的排卵規律，也會影響男性的精子質素，長期不均衡的飲食，會使夫妻受孕力降低。脂肪太少會幹擾女性月經規律，女性如果為了愛美而過度減肥，會影響到受孕能力。另一方面，高脂肪食物使體重上升，也
能造成女性經期紊亂、排卵異常。
孕前營養調整期間，可以透過飲食改變人體的酸堿度。可以吃一些酸性食物或富含鈣、鎂的食物，如不含鹽的奶制品、牛肉、雞蛋、牛奶以及花生、核桃、水產品等，以及含鉀、鈣多的偏堿性食物，包括蘇打曲奇、果汁、水果、蔬菜類等。
男性缺乏維生素C，會使精子活力變差，精子及卵子的結合不良，導致孕媽媽流產。
孕前飲食調養期間，女性最好將體重控制在標準體重正負10%的範圍之內。男性平時應多攝取綠色蔬菜及新鮮水果，也可以每天在醫生指導下服用10～15毫克的鋅，有助於生殖系統正常功能。
葉酸，葉酸能夠防止孕媽媽發生貧血、早產，更防止胎兒畸形。
孕媽媽體內缺乏葉酸，是造成胎兒神經管缺陷的主要原因之一。神經管缺陷通常在懷孕初期發生，要預防這種情況發生，孕媽媽應當在懷孕前3個月開始補充葉酸，提前儲備。
葉酸能夠預防胎兒腦神經管發育異常，懷孕期間，孕媽媽的食物中如果缺乏葉酸，則容易造成胎兒患有無腦癥或脊椎裂癥。葉酸缺乏，也是形成孕媽媽巨幼細胞貧血癥的主要原因，在母體內紅血球的制造和胎兒核糖核酸的需求大量增加時，如果缺乏葉酸，容易造成胎盤早期剝離、自然流產、先兆子癇。
提前3個月補充葉酸
巧補葉酸益處多
孕婦、老年人、酗酒者、服用避孕藥和抗腫瘤藥物者，一般屬於葉酸缺乏的高危人群。孕前和懷孕期間應當補充14
葉酸對育齡女性和孕婦非常重要。懷孕早期缺乏葉酸是引起胎兒神經管畸形的主要原因。神經管閉合是在胚胎發育的3～4周，葉酸缺乏可引起神經管未能閉合而導致脊柱裂和無腦畸形為主的神經管畸形，主要包括脊柱裂和無腦等中樞神經發育異常。無腦畸形為嚴重腦發育不良，並有顱骨缺損，一般患有此病的嬰兒會在出生前或出生後短時間內死亡。脊柱裂患兒雖可存活，但將終生殘廢，對國家和家庭造成很大損失。
據調查結果表明，中國是世界上腦部和脊髓缺陷兒高發的國家。每年約有10萬個孕婦產下腦部和脊髓缺陷兒，即每1000個出生嬰兒中有3個患有此缺陷。其主要原因是中國女性在計劃懷孕和懷孕期間普遍缺乏葉酸。研究證實，女性從孕前1個月至早期3個月內每日增補400ug葉酸，可有效降低出生缺陷高危人群中神經管畸形的發生率。此外，補充葉酸對降低胎兒先天性心臟病、唇腭裂也有好處。
缺乏葉酸對孕胎的影響
葉酸缺乏不但可使妊娠高血壓癥、胎盤早剝的發生率增高，更會導致孕婦患上巨幼紅細胞貧血，出現胎兒生長受限、早產及新生兒出生體重偏輕等。
要減少胎兒腦部和脊髓缺陷的發生，最重要的是女性在受精時就開始攝取足夠的葉酸，但實際上很多女性在得知懷孕後才開始補充葉酸，而那時通常已是受精後的一兩個月了，這就會使早期胎兒的腦部和脊髓因得不到足夠的葉酸而發育不健全，導致腦部和脊髓缺陷的發生。
因此專家建議女性在計劃懷孕期間就開始補充葉酸。葉酸在整個孕期都不可少。孕期隨著胎兒身體組織迅速成長，孕婦需要攝取更多的葉酸來滿足胎兒的需要。
獲得的葉酸並不多。如蔬菜貯藏2～3天後葉酸損失50%～70%；煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成分也會損失很大。因此孕媽媽們要改變一下烹製習慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入，必要時可補充葉酸制劑、葉酸片和復合維生素片。
富含葉酸的食物：蔬菜有萵筍、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍須菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等；新鮮水果有橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨等；動物性食品有動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類；豆類、堅果類食品有黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；谷物類有大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
補充葉酸吃什麽食物
含葉酸的食物很多，但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中
準媽媽應避免食物汙染
●遠離垃圾食品
現代飲食變得日益多元化，方便、快捷的食品不知不覺間已充斥人們的日常生活中。
●「垃圾食品」及危害
油炸食品易導致心血管疾病，含致癌物質、破壞食品中的維生素，使蛋白質變得不易消化吸收。
腌制類食品易導致高血壓，使腎臟負擔過重，導致鼻咽癌，對腸胃等消化系統有害。
加工類肉食品很多加工類肉食品含有較多硝酸鹽。
汽水類碳酸飲料含磷酸、碳酸，會帶走人體內大量的鈣。喝後有飽脹感，影響食欲。
方便類食品鹽分過高，含防腐劑、香精，損害肝臟。
罐頭類食品破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過高，所含營養成分比較少。
果脯、蜜餞類食品含致癌物質亞硝酸鹽防腐劑、香精，糖分過高，損害肝臟。
冷凍甜品類含鮮奶油和糖分較高，極易引起肥胖。
燒烤類含致癌物質苯並芘，多吃會影響健康。
●遠離食物汙染的方法
應當盡量選用新鮮的天然食品，避免含有食品添加物、色素、防腐劑的食
物；蔬菜要充分清洗幹凈，必要時可浸泡一下；水果宜去皮後再食用，避免農藥汙染；盡量飲用白開水，避免飲用各種咖啡、飲料、果汁飲品。
●食具衛生
炊具選用家庭炊具盡量使用鐵鍋或不銹鋼炊具。
塑膠制品並不是所有塑膠容器都可以加熱，無論是PVC材質或其他塑膠材質，在高溫下本身都易產生毒素，因此，應盡量避免以塑膠容器裝盛食品加熱。
微波爐使用利用微波爐加熱食物，假如使用方式不正確，會對人體產生不良的影響。
一般微波食品，都有註明食物烹調時間以及適用火力大小，如果超過承受溫度的範圍，就會產生不良的化學毒素，影響身體健康。
建議把食物放在微波爐專用盤中加熱比較安全。
嗜酒、吸煙不利優生
●嗜酒的後果
嗜酒會影響到下一代的身體健康，酒的主要成分是酒精，當酒被胃腸吸收，進入血液執行全身後，除了少量從汗液、尿液、呼氣排出體外，大部份在肝臟內分解和代謝。肝臟首先會把酒精轉化為乙醛，進而變成醋酸被利用，但這種功能是有限的。所以，隨著飲酒量的增加，血液中的酒精濃度隨之增高，對身體的損害作用也相應增大。酒精在體內達到一定濃度時，對大腦、心臟、肝臟、生殖系統都有危害。
●吸煙的危害
女性吸煙會導致月經紊亂，容顏受損。香煙中的尼古丁有致血管收縮作用，使女性子宮血管收縮，不利於受精卵著床。香煙在燃燒過程中產生的苯並芘有導致因素突變作用，對生殖細胞失真害，從而導致胎兒畸形和智力低下。
即使在懷孕前20周停止吸煙，出生的嬰兒仍有先天異常的危險，這是因為
以前吸煙的有害物質在體內積累造成的。丈夫吸煙時，妻子會吸入飄浮在空中的焦油和尼古丁，孕媽媽被動吸入二手煙危害更大。有報道指出，生活在每天吸煙10支以上
的被動吸煙環境
中，胎兒產前死亡率和畸形率的比例都很大。所以，為了下一代的健康，無論是孕媽媽還是準爸爸最好在準備懷孕前3個月到半年時間徹底戒煙。
維生素與優生
維生素在參與性器官的生長發育、生精排卵、生殖懷孕以及各種營養素的代謝等方面都發揮著重要作用。如維生素E可增強精子活力，促進男女性欲。許多研究證實，體內具有足夠維生素C的男性，會有較健康的精子，男性攝入充足的維生素，防止DNA被破壞的能力就較強。因此，夫妻都要多補充含維生素的食物，如乳類、蛋類、動物肝臟、植物油、芝麻及其制品、瘦肉、紅棗、核桃、胡蘿蔔、番茄、椰菜、萵筍和水果等，但維生素A不能過量。
媽咪小助手
環境激素，又稱為內分泌幹擾物質，一種人工合成化學物質，會影響人體內正常激素執行。對日常生活用品經常使用到的聚碳酸酯（PC）以及聚苯乙烯（PS）餐具進行試驗發現，裝盛高溫食物時間越久，越容易產生雙酚及單體，即「環境激素」。這些化學物質足以擾亂生物體內的內分泌系統，同時也會影響生物的生殖功能以及引發惡性腫瘤，對於懷孕初期的胎兒發育影響
極大。
孕前一定要補鈣
不要以為懷孕後開始補鈣還來得及，事實上補鈣應從準備懷孕時就開始。
女性從準備懷孕的時候起，如果發現自己缺鈣，最好能每天攝取600毫克的鈣量，並停止減肥。這是因為女性身體脂肪量的突然增加或減少，都是破壞激素平衡的重要原因。例如，女性脂肪量如果降到18%以下，身體雌性激素的分泌量就會減少。這不僅會導致月經不調，骨密度也會降低。骨密度低下的女性，在懷孕期或哺乳期易引起頭發脫落、牙齒變脆，也是女性閉經後易患骨質疏松癥的原因。
如果女效能從準備懷孕的時候就開始補鈣是非常理想的，這時人體所需的鈣為每天800毫克左右，除了從食物中攝取外，需要每天額外補充200～300毫克的鈣劑。準媽媽補鈣最遲不要超過懷孕20周，因為這個階段是胎兒骨骼形成、發育最旺盛的時期。應在飲食中適當選擇一些富含鈣的食物。
孕前不要吃含咖啡因的食品
咖啡因是一種興奮中樞神經的藥物。據測定，一瓶340克的可樂中含咖啡因50～80毫克。如果一次飲用含量達1克以上的咖啡因飲料，就會導致中樞神經系統興奮，表現為躁動不安、呼吸加快、肌肉震顫、心動過速、期外收縮及失眠、眼花、耳鳴等。即使服用量在1克以下，由於咖啡因對胃黏膜的刺激，也會出現惡心、嘔吐、眩暈、心悸及心前區疼痛等中毒癥狀。國外專家研究後認為，咖啡因作為一種能夠影響女性生理變化的物質，可以在一定程度上改變女性體內雌、孕激素的比例，從而間接抑制受精卵在子宮內的著床和發育。
18
孕前要抵制油炸食品
油炸食品在人們的日常飲食中占有很大的比重，由於其色香味美，香脆可口，頗令人喜愛。但是，孕婦卻不宜過多食用油炸食品。因為油炸食品經高溫處理後，食物中的維生素和其他多種營養素均受到很大程度的破壞，營養價值明顯下降，加之脂肪含量較多，食後很難消化吸收。
女性在懷孕早期一般都有早孕反應，油炸食品不但影響食欲，而且會使早孕反應加重。懷孕中期以後，孕婦增大的子宮壓迫腸道，使腸蠕動減弱，若過多攝入油炸食品更容易導致便秘。懷孕以後，由於體內激素水平的變化，孕婦消化功能較以前下降，油炸食品更不應多吃。一旦食後孕婦胃部有飽脹感，會導致下頓飲食量減少，便秘患者更不應食用。
食品專家研究發現，植物
油經反復加熱、煮沸、炸制食
品後，會產生有致癌作用的物質，用這種油炸制或烹調食品也會帶有有毒物質，
經常食用，會對人體產生危害。
系，食鹽攝入越多，高血壓的發病率也越高。眾所周知，妊娠高血壓症候群是女性在孕期才會發生的一種特殊疾病，其主要癥狀為水腫、高血壓和蛋白尿，嚴重者可伴有頭痛、眼花、胸悶、眩暈等自覺癥狀，甚至發生子癇而危及母嬰安康。孕婦過度攝入鹽分，容易引發妊娠高血壓症候群。因此，為了孕期保健，專家建議孕婦每日食鹽攝入量應為不超過6克。
要做健康爸爸，不準挑食
不宜用鋁制炊具烹調食物
鋁是一種重量輕、不生銹、傳熱快、光潔度佳、價位又便宜的金屬，因此常被作為炊具使用。
鋁是人體非必需微量元素，進入人體內的鋁大部份會隨著糞便排出體外，僅少部份會存留在內臟組織及腦部，若長期過量食用，會使其囤積在體內，降低胃蛋白酶的活力，減少胃液的分泌，導致腹脹和消化不良等腸胃疾病，還會導致腦神經退化、記憶力減退、性格異常，甚至導致新生兒癡呆。鋁攝入過量會危害未來孕婦和胎兒的健康，所以最好不要用鋁制炊具烹調食物。
孕前不宜吃鹽分高的食物
有些孕婦，尤其是北方人由於飲食習慣嗜好鹹食。現代醫學研究認為，吃鹽量的高低與高血壓發病率有一定關
準爸爸不可挑食，因為營養不足會影響身體健康，如果食物中缺乏鈣、磷、維生素A和維生素E等物質，尤其是缺乏鋅、硒會影響精子的數量和質素。準爸爸要註意多吃一些富含鋅、硒等元素的食物，如魚、牡蠣、動物肝臟和糙米等。同時還要盡量少攝入「殺精子」的食物，如芹菜、大豆、可樂等。實驗發現，男性多吃芹菜會抑制睪丸酮的生成，會減少精子數量。當然一般人不可能每天大量進食芹菜、大豆，只要按照正常的用餐數量和習慣食用是不會對男性精子產生影響的。
需要特別註意的是，肥胖的準爸爸也是不可取的，營養失衡會影響男性體內性激素的正常分泌，造成精子異常，使胚胎的物質基礎受到影響，所以對準爸爸來說，在懷孕前也應該和妻子一起調整一下飲食結構，改變偏食、挑食的不良習慣。
Chapter孕媽媽的18種物質補給單
02
食物是人體生存的物質基礎，生命活動所需要的能量以及人體生理活動所需要的營養素都來自食物。孕媽媽肩負著自己和寶寶的健康，因此日常攝入的營養素對孕媽媽來說意義更重大。
能量
●孕媽媽的能量標準
一切生命活動都需要能量，如物質
代謝的合成、肌肉收縮、腺體分泌等。
而這些能量主要來源於食物。如果人體
每日攝入的能量不足，機體就會運用自
身儲備的能量甚至消耗自身的組織以滿
足生命活動的能量需要。
整個懷孕期間額外增加的總能量為
80000卡。孕期4個月以後應每天比相同
體力非孕期女性增加攝入量200卡。
●孕媽媽的能量自測
如何知道孕期的能量攝入是否適宜呢？一個簡單的自檢方法是觀察中、晚期的體重變化。妊娠全程通常增加體重12千克左右，孕中、後期每周增重不應
少於0.3千克，不大於0.5千克，能量攝入
不足和過多都是無益的。
●孕媽媽怎樣補充能量
孕媽媽的能量來源於碳水化合物、
脂肪、蛋白質等，最主要的來源是碳水化合物。中國以澱粉類食物為主食，人體內總熱能的55%～60%來自食物中的
碳水化合物，主要是由大米、面粉、玉
米、小米等含有澱粉的食品供給的，孕
婦只要正常進食，就能為身體補充足夠
的能量。
通常來說，孕期能量的攝入量應與
消耗量保持平衡，過多攝入能量，母體
體重過高，對母子雙方
均無益。能量攝入
過少，對胎兒發育和母體自身也會有
很大影響。
蛋白質
●孕媽媽的蛋白質標準
蛋白質的三大基礎生理功能分別是：構成和修復組織、調節生理功能和供給能量。人體各組織、器官無一不
含蛋白質。同時人體內各種組織細胞的蛋白質始終在不斷更新，只有攝入足夠的蛋白質才能維持組織的更新。
一般女性平均每天需蛋白質約60克，但女性在孕期時蛋白質的需要量會增加，以滿足胎兒生長的需要。懷孕後期也需要儲備一定量的蛋白質，以供產後的乳汁分泌。在懷孕的早、中、晚期，孕婦每天應分別額外增加蛋白質5克、15克和20克。
●孕媽媽的蛋白質自測
孕婦隨著孕期的增長，體重等都應有所增加，如果增加緩慢，甚至表現為進行性消瘦、體重減輕或水腫，並出現其他營養不良的癥狀，就應當及時檢查飲食習慣，警惕蛋白質攝入不足。
同樣，過多攝入蛋白質，人體內可產生大量的硫化氫、組織胺等有害物質，容易引起腹脹、食欲減退、頭暈、疲倦等現象。
●孕媽媽怎樣補充蛋白質
對於孕婦來說，補充蛋白質時要註意必須增加優質蛋白的攝入量，富含優
質蛋白的食物包括各種肉類、蛋、奶、大豆及豆制品等。
由於動物性蛋白質在人體內吸收利用率較高，而存在於主食、堅果中的植物性蛋白質吸收利用率較差，因此每天食用的蛋白質最好有50%來自動物蛋白質。食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提，如果熱量供應不足，機體將消耗食物中的蛋白質來做能源。
脂肪
●孕媽媽的脂肪標準
脂肪是人體的重要組成部份，又是含熱能最高的營養物質。脂肪是由碳、氫、氧元素所組成的一種很重要的化合物。有的脂肪中還含有磷和氮元素，是機體細胞構成、轉化和生長必不可少的物質。孕婦膳食中應有適量脂肪，以保證胎兒神經系統的發育和成熟，並促進脂溶性維生素的吸收。
中國成年男子體內平均脂肪含量為10%～20%，女性稍高。人體脂肪含量因營養和活動量而變動很大，饑餓時由於能量消耗可使體內脂肪減少。懷孕的女性為保證妊娠的需要，每日以攝入50克脂肪為宜。
●孕媽媽的脂肪自測
當孕婦脂肪攝入過多時，由於孕婦妊娠期能量消耗多，而糖的儲備減少，過多的脂肪分解，容易引發酮血癥，可表現為唇紅、頭暈、惡心、嘔吐，還可出現嚴重脫水、尿中酮體陽性等癥狀。
●孕媽媽怎樣補充脂肪
脂肪主要來源於動物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供熱能，又能滿足母體和胎兒對脂肪酸的需要，是食物烹調的理想用油。
孕婦要重視加強營養，適量吃些營養豐富的食物，以保證自身健康及優生，但不宜長期采用高脂肪飲食，因為脂肪太多會導致孕婦及胎兒肥胖、分娩困難，並引起一系列相關病癥。
增加，以用於胎兒生長發育、胎兒肝臟儲備及母體泌乳所需。母體維生素A缺乏與早產、宮內發育遲緩及低出生體重兒相關。攝入標準為孕早期800微克維生素當量，中晚期為900微克維生素當量。
●孕媽媽的維生素A自測
孕婦如果缺乏維生素A，就會在暗光下看不清四周的事物，出現夜盲癥和幹燥病。一般不主張孕婦服用維生素A制劑，一旦服用過量，就會出現發熱、頭暈、腹瀉等癥狀。
●孕媽媽怎樣補充維生素A
維生素A應主要依靠食物來補充，不能大量使用維生素A制劑，因為攝入過量會產生不良後果。較安全的是從植物性食物中攝取β-胡蘿蔔素，或類胡蘿蔔素（維生素A原），如食用胡蘿蔔、玉米、甘薯、黃豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。
維生素B1
維生素A
●孕媽媽的維生素A標準
維生素A有助於人體細胞的增殖和生長，並能增強機體抵抗力。骨骼發育也離不開維生素A，如果孕婦長期攝入不足，胎兒骨骼和牙齒的形成就會受到影響。妊娠期孕婦對維生素A的需要量22
●孕媽媽的維生素B1標準
維生素B1作為一種輔酶，在能量代謝和葡萄糖轉變成脂肪的過程中，以及末梢神經的傳導方面發揮著重要作用。維生素B1缺乏容易造成神經系統和迴圈系統的異常，主要表現為腳氣病。孕婦缺乏維生素B1，會導致胎兒患上先天性腳氣病。妊娠期的維生素B1每日供給量為1.5毫克。
●孕媽媽的維生素B1自測
如孕婦缺乏維生素B1，會引起腳氣病，並導致全身無力、體重減輕、食欲缺乏，常會出現消化障礙、便秘、嘔吐等癥狀。
●孕媽媽怎樣補充維生素B1
大多數食品中都含有維生素B1，
特別敏感，特別是紫外線。因此，不能把富含維生素B2的食物放在陽光照射的地方。
米糠、麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中的含量也不少。因此，適當吃些粗糧，就能保證維生素B1的足量攝入了。
維生素B6
●孕媽媽的維生素B6標準
維生素B6在紅細胞內為磷酸吡哆
維生素B2
醛，後者作為機體不可缺乏的輔酶可參與胺基酸、碳水化合物及脂肪的正常代謝。此外，維生素B6還參與色胺酸轉化
●孕媽媽的維生素B2標準
維生素B2是紅細胞形成、抗體制造、細胞呼吸作用所必需的。它可以緩解眼睛疲勞，預防白內障，輔助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝。充足的維生素B2還有利於鐵的吸收。
孕婦如缺乏維生素B2，可能會導致胎兒骨骼畸形。準媽媽每日需要維生素B2
為5-羥色胺的反應，並可刺激白細胞的生長，也是形成血紅蛋白所需要的物質。孕婦每日攝取量為1.9毫克。
●孕媽媽的維生素B6自測
孕婦如果缺乏維生素B6，就容易發
約為1.7毫克。
●孕媽媽的維生素B2自測
準媽媽如果妊娠期缺乏維生素B2，可引起或促發妊娠嘔吐，還會於孕中期發生口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎癥、皮膚炎癥等。
●孕媽媽怎樣補充維生素B2
為安全起見，建議從食物中補充維生素B2。含維生素B2比較豐富的食物
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