1、深蹲
動作要領： 兩腳平放地面上，與肩同寬，兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方，隨後彎曲膝蓋臀部往後坐，保持兩腳受力均衡。
2、箭步蹲
動作要領： 雙手放在身體兩側，肩部下沈，腹部收緊，隨後左腿向後撤一步，腳尖點地，同時兩個膝關節彎曲，豎直蹲下，直到兩個膝關節各呈90度，隨後腳後跟發力蹬起來，換邊。
3、硬拉
動作要領： 雙腳與肩同寬，腳尖在杠鈴正下方，屁股往後坐，軀幹穩定，收緊核心，雙手捉住杠鈴，感覺腳後跟蹬地板，拉起杠鈴。
健身多練練腿部還有一個好處就是高效加速流汗促進代謝，因為腿部肌肉離心臟較遠，腿部的訓練需要心臟更努力泵血才能滿足訓練需求，所以你心跳加快，汗水直流，對於處於瓶頸期內的健身愛好者來說，多做做深蹲也有助於突破瓶頸。
