介紹
打腿是自由泳的基礎，自由泳要把基礎打好，才能遊的順暢。
腳蹼是有一定自由泳基礎以後，來感受不同的遊泳感受，和提升腳踝柔韌性和靈活度的。
對於自由泳來說，打腿是基礎，決定了速度的底線；水下劃手是產生推進力的重頭戲，決定了速度的上限；基礎要牢，才能夠做好上層建築，有地基才能建高樓。
打好地基建高樓，經常用蓋樓來比喻學遊泳：先有地基才建樓，這是常識。
地基牢不牢固直接影響著你的樓能蓋多高，如果沒有地基，可能兩層就會塌；如果地基不牢，你的樓一定也蓋不高。只有把基礎的地基打牢固，你的上層建築才能踏踏實實一層一層的蓋，而打腿就是你的地基。
為什麽我們需要打腿？
一個大前提：你究竟對遊泳有沒有追求？速度或者走水。愛好是有追求、有進步、需要成就感的，那麽你問我要不要練打腿？我的回答是要。
①作為一個初學者，萬丈高樓平地起，打地基很重要，打腿可以提供推進力、身體升力、平衡 手腿合力，這是基礎中的基礎。
②如果你已經熟練掌握自由泳了，打腿還要不要練？
職業運動員每天也是要練打腿的，打腿能力越強，速度越快，如果你還有追求，那麽每天幾百米的打腿不能少，鞏固提升可以幫助你自由泳提速與更佳穩定的身體姿態。
打腿的意義
1，鍛煉腿部前面肌肉群，維持平衡，下半身遊進中不至於下沈
2，鍛煉腰部自由泳核心肌群，核心肌群沒力量，就是能遊，動作也是很散，不協調
3，自由泳過程中左右翻轉很重要，有了翻轉動作，遊起來才能放松，不費力，不打腿很難找到翻轉的發力點和感覺
4，所有的泳姿，都強調腳踝的柔韌性，打腿也是在壓腳踝，腳踝會慢慢開啟，靈活性加強。
打腿練習概覽
打腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初學自由泳一定不要怕枯燥，每次都要老
老實實打它幾百米，具備一定水平的也不要丟下不管了，把自腿拿出來反復單練也是很有必要的。
練習自腿的動作要領初學自腿時，動作要領如下，整個人俯臥在水面上， 身體拉直拉平，雙手相疊前伸，夾在耳後壓住頭，展肩、挺胸、收腹、頂胯、屁股加緊 。然後大腿帶動小腿，小腿甩動腳面，形成打腿。
以上這些是打腿時對身體狀態的一個要求，目的就是使人在水中盡量放平、保持流線型減小阻力。新手看到一些術語，尤其是頂胯的時候往往一頭霧水，不知道該怎麽做。可以按照下面兩種方法，去找這個身體拉直的感覺：一是面向墻壁，雙手相疊舉起，墊腳尖，把整個身體盡量往墻上貼。這時你的身體就是一個拉緊繃直的狀態，記住這種感覺，打腿時就應該是這樣的。
二是自然站立，把重心放在左腳上，然後把右腳從後面往左繞，放到左腳的左邊。這個動作同樣可以
幫你體會到收腰、頂胯的感覺。有了上面的基礎後就可以打腿了，打腿時要求胯以上保持繃直不動。從大腿開始發力，膝關節不要彎，甭腳面，兩腳稍內旋，用大腿帶動整條腿依次上下打腿。
這裏有幾個要點：
1、當腿擡到水面附近之後，要開始往下打腿的時候，膝蓋不要主動彎。這個是最重要的一條。其實正常的打腿是大腿帶動小腿呈鞭狀打腿，小腿是被動彎曲的。 千萬不要主動把小腿勾起來，擡出水面，再拍下去，那樣就非常錯誤了。 一定要把打腿充分擡到水面附近，不能偷懶。
新手初學自腿的最容易犯的一個錯誤就是主動彎小腿，感覺走得還挺快。為了糾正這一點，就在剛開始要求小腿不要彎，打到一定程度慢慢就過渡到自然彎曲的狀態了。
2、腳不要出水。打自腿時腳不應該完全離開水面，也不能完全在水面下，最好是帶著水打出噗噗聲，有一點水花，但不是很大。如果把腳擡出水面然後大力砸水、濺起老高的大水花子，肯定是不對的。
3、頻率和振幅。自腿的總體要求是小、輕、快，節奏偏快，振幅不用太大
當腳腕帶動腳打到水的斜面時，水會給腳一個反作用力，這個力就是打腿獲得推進力。
兩腳之間的距離是30-40厘米。打腿時，腳不能離開水面。打水其實就是壓水面，不是把腳擡高去砸水面！砸下去的話，不能獲得有效的水的反作用力。
另外，要想打好腿功，首先要保證腳踝關節的柔韌性。說白了就是要最大程度的踮腳見尖，這個也很重要的。練習方法很簡單。
能做到踮腳尖、內八這兩個關鍵，則你對打腿的技巧已掌握了一半了。
初學自由泳打腿，最常聽到的一定是教練員讓你一定要像跳芭蕾舞那般的踮腳尖、內八。
上面說了踮腳尖，現在很多人一定感到好奇,為什麽要內八？其實這關系到力學的分解,我們先不談那麽高大上，,只要看一下簡圖就會明白了...
很明顯，如果雙腳按照自然繃直的狀態去打水，產生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。
如果把腳面稍微內扣一下，形成內八，再去打水，推力就都是筆直向前的了，效率非常的高。 這個其實很簡單，在水裏的時候，很容易找到感覺。
告訴大家一個小小的竅門： 把註意力放在腳背面靠近小拇指的地方，用腳面與腳踝關節之間的那一片三角區域的腳背去打水，甚至要找到小腿面抽水的感覺，就能感到很大的發力感了。因為這一片區域的面積是最大的。千萬不要用大腳趾正後方的腳面去打水，那樣不僅不會前進，反而會倒退。如圖：
再次強調，一定要保持腳面緊繃！千萬不要勾腳，那樣的話，真的會倒退。只有所有動作細節都做到，才能算是真正的打腿。
但是， 打腿的主要目的是，保持身體在水中的位置和流線型以減小阻力，這才是最重要的。其次才是提供動力。這一點必須要記住。
腿和腳必須在同一條直線上踢水，身體的轉動必須在一條直線上，要一致轉動，不能擰麻花。如果上半身轉動了，但下半身沒有跟著轉動，身體就成了十字形了，那就相當於增加了身體和水的沖撞面積，肯定會受到非常大的阻力！ 遊泳的時候，要始終在上身產生的渦流界限內前進，踢水的深度和寬度也是有限制的。一定要時刻牢記這個概念，下半身要躲在上半身後面，躲開阻力，輕松前進。
這就是對踢水技術的要求，從髖部開始帶動膝和踝關節進行流線型持續的踢水，身體保持極好的流線型，腰髖整體的發力踢水帶動身體有節奏的轉動。
腰髖的發力控制腿部踢水讓身體轉動減阻就力，讓身體去運動，這就是踢水技術的目的！
打腿技術的好壞決定身體流線型保持的質素，身體流線型的好壞決定平衡掌控的質素，而對流線型、平衡的掌控決定轉動技術的質素！
對身體流線型、平衡技術的掌控程度決定動力 的流暢 ！
踢水的動作含義--這裏特別指出：踢水--要像踢足球一樣--腰髖發力--大腿帶動小腿--由髖至膝至踝關節--像鞭子--鞭尾就是腳背--去踢球（水）！整個腿部的運動軌跡是微弧形的，尤其是踝關節控制下的腳背、腳掌一定要有旋轉去推、壓水！像踢足球一樣去踢水--這個動作在練垂直踢水時體悟會最深--身體同時會轉動！
打腿的時候要註意腿，腳尖要一直指向後方，整條腿要蹦直，大腿要有力， 小腿擺動要快，頻率不是越快越好，要找到感覺，雙腳左右轉動，能夠配合你的全身節奏。
這就涉及到一個稍微高級的技術了：給你的身體旋轉增加一個精確同步的腳尖用力點，而不是胡亂的，無規律的去踢腿。當你在正確的時間增加了正確適度的力量時，你可以感到你的臀部得到了更大的轉動的力量，下半身可以更快更有效的轉動過去，從而跟隨上半身的節奏。如果設想你可以做到把上肢的劃水與身體轉動連結在一起，那麽這個增加的臀部推力最終會轉化為更加有力的劃水。所以踢腳與轉髖，是相輔相成的。
同時，自由泳技術要求以髖部和軀幹的轉動作為推進力的引擎，依靠肩、臂和手作為傳導器將力量傳遞到水中。在提高遊泳速度的時候，我們需要在不減小劃幅的條件下盡量加快劃頻。
因此，自由泳節奏的加快應從髖部的轉動做起，而不是從手臂和肩部做起。如果你想遊得快，應該更快地完成身體從一側向另一側的動作，同時保持手與髖部之間的聯系。如果你只是一味地加快手臂的動作，那麽髖部與手之間的聯系將被破壞，身體轉動所獲得的前沖的動量也會失去。所以，應以髖部為基點確定你的節奏，而不是肩部。
在自由泳和背泳中，髖關節轉動時，軀幹部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉。當這些肌肉收縮時，髖關節和軀幹轉動產生的巨大的合力透過肩和上臂傳遞到前臂和手並傳遞給水產生推進力，同時也帶動腿部打水產生推進力。
所以，是核心區力量帶動四肢。 而不是四肢帶動核心。 這個千萬不能搞反，否則就會遊的非常吃力。
最後，分析一下比較常見的錯誤動作吧。
1、彎小腿，，沒辦法，這個是最常見、最主要的問題了。
改正方法：重回池邊打腿，在水中練習時要不斷提醒自己，不要彎小腿，不要彎小腿……
2、聳肩，肩沒有展開，是扣著的。
改正方法：挺胸，把肩往後展。
3、撅屁股：從岸邊觀看，非常明顯，臀部翹起，形成了波浪，產生了阻力。
改正方法，頂胯。
4、上身晃動：打腿的時候身體跟著晃。這個有兩種：一種是身體沒有控制住，被打腿帶得晃，一種是反過來，企圖用身體的晃動來帶動打腿。
改正方法：將上身繃直並保持住，把發力點下移到大腿，從大腿開始發力，胯以上不要主動扭。
5、抖小腿：這個從本質來說也是彎小腿。
改正方法：不要主動彎小腿！
好了，本期我們就說到這裏，內容比較多，希望大家能耐心的看完，一定會有所感悟的。其實，自由泳，最好看的地方，就是轉動。 蛙泳最好看的地方，是起伏。這都要求動作嚴格到位，才能做出來效果。所以大家一定要多加練習，嚴格要求自己，爭取把動作做到最好。
打腿初階練習
基礎練習
水中持浮板擡頭換氣打腿
水中持浮板擡頭打腿
訓練計劃
200m準備活動
200m浮板打腿
50m放松
200m花樣自腿
50m放松
100m變速打腿
50m短沖自腿
下面我們就詳細來講講以上訓練計劃每一個專案要怎麽練。
在正式下水的訓練前，建議大家先進行腳踝柔韌性的訓練，也就是壓腳腕。
第一項：200m準備
這個沒什麽好說的，熱身專案，適用水溫，讓身體活動開，任意泳姿都可以。
第二項：200m浮板打腿
要求：慢慢打，不追求速度，技術性打腿。
有能力的可以連續打腿，初學的可以把200m分段打，4個50m，8個25m都可以。
在打的過程中，思考鞭狀打腿的技術要領，想想從大腿到小腿到腳踝到腳掌是怎樣層層遞進下壓的。
訓練目的：熟悉打腿技術要領，鍛煉打腿能力。
第三項：50m放松
每一項訓練量後面，都要安排短距離的放松，一方面調整心率，進行下一項訓練，一方面放松肌肉，恢復體能。
可以選擇反蛙泳或者其他覺得輕松的泳姿進行放松遊。
以下放松項，不再做解析。
第四項：200m花樣自腿
要求：分別采用潛水自腿、側打腿、垂直打腿、徒手打腿、浮板水下腿合計完成200m。
潛水打腿，就是字面意思，閉氣潛水，雙臂並攏前伸，在水下打自由泳腿。
https://www.zhihu.com/video/1510575469174484992
側打腿，側身位側打自腿，支撐力不夠的，前伸手臂可以使用浮板。
https://www.zhihu.com/video/1510575558643261440
垂直打腿，水中直立原地垂直打腿，浮力不夠的可以扶池邊或者抱浮板。
https://www.zhihu.com/video/1510575607578996736
徒手打腿，不拿浮板的自由泳打腿練習，大家都知道該怎麽做，換氣可以采用蛙手或自手換氣。
浮板水下腿，浮板打腿，但是雙腿不能打出水面，雙腿和雙腳都保持在水平面下打腿。
訓練目的：這部份的練習，主要是幫助大家更好的找到自由泳打腿的水感，透過阻力的增加，感受雙腿雙腳與水流的相互作用，更好的找到鞭狀打腿的感覺。
第五項：100m浮板變速打腿
要求：以10m+15m的形成完成快慢打腿轉變。
可以連續100m，也可以拆分成4個50或者8個25m。
10m慢打腿銜接15m快打腿。
訓練目的：打腿爆發力，在慢打中，瞬間切換快頻率打腿，鍛煉腿部短時間內力量的調動能力。
第六項：50m浮板短沖自腿
要求：拆分成2個25m進行，每一個25m短沖都要盡全力去打。
打完一個之後，要有充分休息時間，在進行第二個。
在短沖過程中，頻率的加快不能影響打腿動作變形。
訓練目的：打腿無氧訓練，極限沖刺，訓練你最快的打腿速度。
以上，就是一節完整的自由泳打腿訓練課，每一個專案都有它的要求和要達到的目的，運動量可以根據每個人的能力進行增加或者減少，但是專案要保留固定。
遇到的問題
- 換氣時候兩腳不要分開，喚起時候腳不要僵住。要麽換氣時候兩腳並攏，要麽自然斜著打腿
- 屁股不要撅起來
- 膝蓋不要彎曲
- 打腿「有一種甩拖鞋的感覺」
- 手掌一直朝下
- 從髖關節發力有助於你的踢腿，而不是僅僅從膝下，但髖關節不要動
- 最後發力點在腳踝
順便看下手部動作
參考連結：
李開源：新手如何自學遊泳之七：自由泳打腿
泳培幫Go遊泳：「教練，自由泳鞭狀打腿有沒有更有效的練習方法？」「必須有哇！」
