先說結論，從親身經歷看，只需要日常堅持中長距離跑步，定好目標，堅持運動， 無須特別訓練，從跑步小白到半馬破二，一年內輕松搞定！
然後簡單說一下經歷：本人從一個體重110kg只能連續慢跑400m的無運動宅男，到跑下首個半馬，期間斷斷續續地跑用了12個月的時間，總共差不多跑了600km，沒有想成績要求，卻輕松跑了個凈成績01:59:23。從此入馬坑，之後又用了兩年時間，半馬提升到1：45。全馬破4。
如果你關心過程，往下讀：
2016年8月初的時候，當時為了去考潛水證，鑒於本人很慫極端怕死，想著像我這樣的胖子下水後存活率肯定比人家其他人要低一些，於是為了提升存活率，想減一減體重，那時的形象還是標準的肥宅油膩大叔，體重110kg（身高189cm，不貼圖自己腦補形象！）。做攻略對比了很多減脂運動，看到慢跑效果會比較好又比較容易堅持，就從長走開始（當時用跑步機10的速度僅能夠持續跑400m）每天堅持一萬六千步，到9月初能連續跑3km，當然要適當的節食。體重也從110kg降到了98kg。
第一次在體重這個問題上能夠直立行走，成就感油然而生有木有！
而且發現其實只要堅持運動，基本上吃啥體重都不太會長。
嘗到這些「甜頭」，這個小小的運動習慣算是有動力繼續堅持了。當時上班距家6km，地鐵卻要換乘兩次。隨著能堅持跑的距離慢慢變長，突然有一天腦子抽風地想，我要是跑步回家，是不是也不會比坐地鐵時間長多少呢？試試看唄？當時用手機測著530的配速，33分鐘到家，盡管渾身汗透，但看看時間，竟然跟坐地鐵的到家的時間差不多。
臥槽，我當時就覺著我特麽是超人了！！
這個世界還有誰能阻止我跑下去？然後就隔三差五地從單位跑步回家，體重也在一個月內再次降低6.5kg，91.5！哇，做超人真爽！。
然而有一天，超人的小腿後側靠近腳跟處開始疼起來。。。我才知道原來超人背後也有辛酸。查了很多資料，加上去醫院看了一下，醫生說不用拍片或者核磁，你這就是體重太大，又擅自加跑量，這種就是典型的跟腱炎。要科學加跑量不拉不拉的，當時就感覺自己雖然幸運滴跟劉翔得了同款傷病，但頓時失去了超能力，被打回原形。
不過也不能任由體重肆意吞噬不是嗎？好容易甩掉那些肉，難道要跟他們再度相擁？想到這就去翻運動資料，沒別的捷徑，好在傷不嚴重，還是從快走開始吧，慢慢減重，同時也跟著APP做一些核心和腿部的肌肉訓練，好多資料都告訴我肌肉能力上去了體重下來了就可以繼續跑了，但要慢慢加跑量。停跑半個月，感覺好了起來，每星期總跑量加1km，之後就再沒受過傷。
隨著跑步的距離越來越長，大概到2017年4月左右，偶爾跑個12km好像也不是問題了。腿也再沒受過傷，體重減到從大學畢業以後的最低點，84kg。這個時候的問題是，開始厭跑，加上工作很忙，有的時候加班回去，還要跑步？別逗了。
隨著跑量減少，眼看著體重這個惡魔有反撲的趨勢，我這個著急啊，怎樣堅持跑步鍛煉成了這個時候最需要解決的問題。
剛好這時候一個周末我開車出去，趕上北京國際長跑節，把交通全封閉了。堵在路上的我在暗罵這幫孫子沒事周末搞事情添堵的同時，看了一下長跑節的資訊，這是個半馬的賽事，21km多一點。臥槽我是不是努努力也能成為這幫孫子中的一員呢？有個這個小目標是不是就能堅持下來了？而且跟朋友吹牛逼又多了一個資本，於是貪慕虛榮的我又開始關註半馬的報名資訊。
大概在5月左右，報了延慶的百裏山水畫廊半馬。算一下時間距離比賽還有3個月，剛好夠我每周慢慢地把跑量加上去，雖然是超人，也要安全跑馬不是嗎，嘎嘎嘎。
2017年，8月的時候，在一場小雨中輕松完成 第一個半馬，並且破兩小時 ，跑過終點時感覺再快些也沒有問題。寫到這，應該夠回答這個問題的內容了吧。
後續的堅持也簡單說一下，馬拉松這個坑入了之後，堅持跑步就不再是問題了。每次想想在城市裏跑步，有人設計好路線，有一萬個車堵要為你讓路，有人在路邊給遞補給，完賽後還能有獎牌裝X，這種事真的想想都讓人高潮好不？
之後又跑了兩次半馬賽事，某天我竟發現中國馬拉松官網上竟然能查到我的成績，並且最好的成績後面會標明「PB"這倆紅色字母。我很難想象我會甘心讓這個PB一直停在那裏，那就練起來吧，我加了一些跑團，訓練也逐漸更多樣化，偶爾會練一些間歇跑，高強度跑，LSD等等。能跑的距離自然也就加上來了，後面也沒有再受過什麽大傷。現在是2020年1月，前幾天我剛完成了廈門馬拉松，03:53:21的成績是目前我全馬的PB，不算好，但我還會突破它的。
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2023年更新，去年12月，今年7月，新冠陽了兩次，跑步也因此中斷了兩次。中斷後體能是需要慢慢恢復一陣的，看著配速降下來後心率依然很高，對比了下數據這個狀態相當於是回到了2018年的體能，一度很焦慮。人的體能竟然兩三周不跑能下降這麽多，但是恢復跑步兩周後，似乎又回到原來的體能狀態，並且在連續月跑量比2022年減了一半的情況下，4月的北京城市副中心全馬和太原馬拉松半馬連續PB。我猜想適度的休息節奏反而有助於體能的恢復，求驗證吧。現在PB半馬138，全馬346。有機會繼續突破吧。
