【銳博康復科普】起床晨僵、腳後跟有扯痛感？你很可能是足底筋膜炎！
您有沒有過早晨起床，腳一落地感覺有刺痛或者僵硬的感覺呢？在平時走路過程中，突然感覺到足底一根筋有扯痛感？這種情況很有可能是 足底筋膜緊張 所導致的。如果有以上說的感覺出現，那就請收下這篇康復指南哦～
一、什麽是足底筋膜炎？
是由足跟著地時 反復的高張力刺激 在足底筋膜的起點造成細小的 撕裂 ，並產生 局部的無菌性炎癥 。
二、解剖結構
足底筋膜包括 內側帶 、 中央帶 和 外側帶 三部份；中央帶起自跟骨結節，止於趾骨：是足底筋膜最後，最強韌，受力也是最大的部份。內側帶覆蓋 拇展肌 ，外側帶覆蓋 小趾展肌 ，內外側帶都較薄弱。
在正常行進步態中，足底筋膜經歷了由松弛到緊張的交替變換狀態：腳跟著地時足底筋膜張力是最低的，全足著地時筋膜張力開始增加，向前邁步至足趾背伸離開地面時張力達到最高峰。期間，足底筋膜就像弓弦一樣，支撐著我們的足弓。
三、發病機制
慢性足底筋膜炎 可能與體重超重、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長時間站立、肥胖、年齡、外傷、過度運動和不合適的鞋子等因素有關。其中常見的：
1、扁平足：
足底肌群 會比正常足無力，所以在站立時和走路單腿支撐時，會因為無力時距下關節快速做出 過度旋前 ，使足跟內側部份的張力增加。
2、高足弓：
在站立和走路單腿支撐時，高足弓 因其結構缺陷 不能 旋前 從而無法分散作用力。（正中姿勢—距下關節旋前=內側足弓下降、足底筋膜被拉開）
3、小腿肌肉緊張：
足底筋膜透過跟骨與小腿三頭肌肌腱相連，解剖學方面研究表明，
腓腸肌內側頭
的終止端與
足底筋膜
的纖維有
8～25%
。另外也有研究指出，足底筋膜炎的患者接受腓腸肌內側頭的筋膜切開術後，恢復狀況良好。因此，
小腿三頭肌中
，腓腸肌內側頭
過度緊繃
，都會對足底筋膜的延展性造成影響。
4、過度運動：
長時間跑步，反復的拉扯足底筋膜會有微撕裂產生疼痛； 超負重運動 （深蹲、硬拉等），會使 足弓有些塌陷 使筋膜拉力增高。
5、穿不合適的鞋子：
高跟鞋、老爹鞋，這類鞋共同有個特點是會讓 腳墊高 ，有點類似於踮腳，長時間穿著很容易讓小腿緊張。
四、自我評估足底筋膜延展性
在 腳踝背屈到最大 然後讓腳趾伸展，如果因此誘發出足底筋膜附著處的疼痛即位 陽性 。
五、康復放松
1、足底筋膜的伸展放松：
將足部置於對側肢體上方。將腳趾伸展，讓足底筋膜被 充分拉長 。在不痛的範圍內執行， 10秒*10次，3次一天。
2、踩彈力帶勾繃腳：
踩住彈力帶，然後往起慢慢勾腳感覺後側有牽拉感，然後再慢慢繃腳，感覺前側有牽拉感。 來回算1個，8個*3組。
3、踩筋膜球：
腳底踩筋膜球，大範圍全面積去踩，可以在 內側足弓位置 反復去踩。先從坐位開始，逐漸過渡到站立位，在能夠接受的範圍，慢慢把重心壓在踩筋膜球的腳上。
4、小腿牽拉：
可以在台階上，去牽拉小腿 保持30秒*3組
六、康復訓練
1、彈力帶踝內翻：
將彈力帶一端固定，另一端綁在腳上，讓足跟帶動腳掌做 內翻動作 ，再控制住緩慢歸位。小腿的後內側有發力感。 15*3組。
2、足弓啟用訓練：
每個動作保持 20秒*3組。
3、抓毛巾足弓訓練：
腳底放一塊毛巾， 腳趾放松 ，腳掌拱起把毛巾往回抓。 10*3組。
4、足弓訓練：
腳的大拇指向下踩住彈力帶一端，手拿著另一端往外拉，感受腳底內側發力。 保持30秒*3組
5、勾腳訓練：
腳趾攥拳，慢慢勾腳，再回歸原位，感覺 小腿前外側 有發力感。 15*3組。
6、提踵訓練：
坐位-站立位-單腿站立位 ， 前腳掌踩地 ，盡量把足跟擡到最高，慢慢下放。 15*3組
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文獻參考：【足部、足部關節物理治療實務】
