為什麽箱子深蹲要寬站距？

2015-09-11體育

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所謂箱式深蹲（box squat）並非什麽新式訓練動作，早在70年代出版的第一版體院教材【舉重】中就介紹了「坐到一個支撐物上停頓然後站起」的深蹲方式，並取名為坐蹲，以下也用坐蹲來指代box squat（因為可以少打兩個字:-P）。

首先，坐蹲動作並非路易西蒙斯首創，也不是只能用寬站距完成的。路易西蒙斯的貢獻在於他是第一個探索把坐蹲作為深蹲訓練的主要而非輔助專案的教練，並且在多層裝備（multi-plies）比賽中取得了不錯的效果。而在其他國家——例如俄羅斯——的力量舉訓練中，坐蹲通常只被用於讓初學者掌握「深蹲應該蹲到多深」，或者在高水平運動員的訓練中作為一個替代專案而安排。當然，隨著西部杠鈴俱樂部訓練體系的影響力逐漸增大，現在也有一些參加無裝備和單層裝備（single-ply）的運動員開始把坐蹲作為主要訓練專案之一，但他們由於參加的是無裝備和單層裝備比賽，所以采用的是中到窄站距。

這就引出了第二個問題：為什麽路易西蒙斯和他麾下的運動員們要站得那麽寬？

這是因為他們要充分利用助力裝備的助力。

助力裝備——深蹲連體衫（squat suit，以往國內一般轉譯為深蹲背心，個人以為不妥：你見過哪家的背心包著屁股和褲襠，一直套到大腿根的？）和纏繞式護膝（knee wraps）——從以下三方面為運動員完成動作提供助力：

1）向上托臀部。這一功能由深蹲連體衫的臀部部份完成。當初在大斌網曾經有人發過試穿深蹲連體衫的感受（詳見

雙層深蹲背心使用體驗

）：

先試了試一百公斤，扛起來，蹲下去，結果腿只是稍微彎曲，不是我不想蹲，是真心蹲不下去，褲腿卡在大腿中部不動分毫，臀部的支撐非常強大，仿佛有個大力士在托著我的屁股。腿彎的角度大約45度，再往下就必須收縮腹肌，靠自重是蹲不下去了。

2）向後上方拉軀幹。這一功能主要由深蹲連體衫的肩帶部份完成。（如果你註意看國外運動員的文章，可以發現他們在使用深蹲連體衫時有straps down和straps up兩種區別，就是指是否把肩帶拉到肩膀上）由於伸髖力強於伸膝力，故而人在深蹲起不來時會不由自主地前傾，把一部份負荷從伸膝向伸髖轉移，從而幫助起立。但脊柱又不是股骨那樣的剛性結構，這樣做不僅增加了受傷風險，其獲益也有限。而深蹲連體衫恰好能彌補這一缺陷，使人可以從「伸髖取代伸膝」中獲得更多助益。（臀部的彈性對此也有一定作用，但是是次要的，因為負荷直接受力點在肩部而不是髖部）

3）限制膝關節屈曲，幫助其伸直。這一功能由纏繞式護膝完成。在綁得很緊的情況下，它能極大地限制膝關節的屈曲（看力量舉比賽影片你會註意到很多選手因為綁得太緊，走路動作都變形了），同時在起立時給予彈性助力。在最早期的力量舉比賽中，就有人發現了纏繞式護膝的助力作用，由於當時規則還不完善，對裝備沒有任何限制，導致有些人在參加深蹲比賽時使用多條纏繞式護膝，總長度達到5米以上，還有人幹脆在膝彎裏綁上一個網球，這樣在下蹲時，大小腿擠壓有彈性的網球，能夠獲得幫助起立的反彈力。最終導致了1973年美國國家舉重委員會（National Weightlifting Committee）出台規定，禁止了除腰帶以外一切裝備的使用。

至於這三種功能各自的助力大小，可以參見烏克蘭著名運動員，IPF93公斤級世界冠軍和深蹲紀錄保持者米哈伊洛·布蘭尼的采訪，他在準備2010年世錦賽前的訓練中，不同情況下的深蹲最好成績分別是：

無深蹲連體衫，無纏繞式護膝——260公斤；

無深蹲連體衫，有纏繞式護膝——270公斤做3次（1RM估計在290-300公斤）；

有深蹲連體衫但不拉肩帶，有纏繞式護膝——330公斤；

有深蹲連體衫且拉上肩帶，有纏繞式護膝——380公斤。

（以上數據來源於IPF官方期刊2011年第2期第41頁。）

需要說明的是，米哈伊洛·布蘭尼參加的是只允許使用單層裝備的IPF賽事，而路易西蒙斯他們參加的是多層裝備比賽。顯而易見，多層裝備能夠提供的彈性助力比單層更大，不充分利用簡直說不過去，那要怎樣才能充分利用這額外的助力呢？

答案很簡單：大振幅增加兩腿間距。

如前所述，深蹲連體衫的助力是透過上托臀部和向後上方拉軀幹來完成的。當使用寬站距時，臀部的彈性材料被充分抻開，因而可以產生更大的助力。（至於拉軀幹，這個與站距沒有多大關系，倒是與西部杠鈴俱樂部的訓練安排有關，由於與題主的問題無關，此處不贅述。）

那麽為什麽參加單層裝備和無裝備比賽的運動員幾乎無人采用如此之寬的站距呢？

答案更簡單：如果他們這麽做，就無法蹲到符合比賽規定的深度。

在力量舉比賽中，對深蹲深度的要求一般是髖關節附近的大腿上表面（即軀幹與大腿連線處）必須低於膝關節附近的大腿上表面，如圖所示：