在籃球這項運動中小腿的專項強化是非常重要的，它直接影響了爆發力( 彈跳與位移速度)，間接影響靈敏性，身體的穩定性。
而對於籃球專項的要點是：可以提高彈跳，爆發力以及上籃時腳步的穩定。
小腿的肌肉形態問題一直困擾著很多同學，是小腿越粗越好？還是越細越好？
因為在實際情況下好很多同學的小腿很粗爆發力卻不好很笨重，而小腿細的同學爆發力卻很好！
當然這不是絕對的。小腿粗細不是影響爆發力絕對因素。
但小腿的肌肉形態可以作為籃球運動員的選材標準，NBA球員，尤其是黑人球員，他們上肢力量很強，肩膀都很寬，但下肢看起來特別細，特別是小腿。
例如被人廣為稱贊的麥迪的小腿：
高比韋德：
即使是像奧尼爾這樣的內線，小腿也很細，我們看看奧尼爾和姚明的對比就知道了，其實決定小腿肌肉形態的主要是基因，這讓黑人在籃球運動方面擁有無與倫比的優勢。
跟腱長度也是影響小腿爆發力因素之一，跟腱長的運動員一般彈跳與爆發力都比較好。
跟腱的長度也和遺傳因素有關，個別人肌腱強壯，瞬間爆發力好，利於發展彈跳力。
這一點是我們無法改變的，因此就從可以改變的方面入手來提升小腿的效能。
先來全面了解肌肉構成：
小腿效能的強化可以分三個方面來進行： 前側肌肉，後側肌肉，腳踝 。分別鍛煉小腿的 柔韌性，爆發力，穩定性。
第一階段
拉伸
先從拉伸小腿開始， 小腿的拉伸是非常重要的（只說一遍哦） ！
1、站姿擡腳尖
2、垂單側腳跟的小腿拉伸
3、腳跟踩地拉伸
4、推墻腳跟踩地拉伸
5、坐姿腿部後側拉伸
7、坐姿屈膝腳趾拉伸
8、脛骨前肌拉伸
9、單腳擡高拉伸
第二階段
小腿力量訓練：
小腿肌肉練習時要註意 前側與後側肌肉 一樣重要，都要充分鍛煉到。很多練習者幾乎不訓練前側肌肉，但是這些肌肉十分重要。對於上籃變向跑動是時腳踝的穩定性至關重要。
後側肌群：
提踵練習是一個萬年不變的鍛煉小腿最佳方法
1站立提踵：
2搖擺提踵：
3反向提踵：
前側肌群（腓骨肌群）
以拉伸鍛煉為主：
腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)
1雙腳背支撐
2腳背對抗練習
拉力繩或同伴輔助，脛骨前肌發力，盡可能勾起腳背。
腳踝：
1踝關節畫圈
2腳踝內外翻轉
體育運動中完全避免腳踝翻轉是不可能的，增加肌肉力量可以降低腳踝損傷。在承受阻力的情況下，腳的內外翻轉均能增強腳踝力量。
外踝問題 ：
內踝問題 ：
第三階段
穩定性練習
站姿單腳提踵：
半球單腳平衡
穩定性力量強化：
負重站姿提踵
續更.........................
彈跳問題一直都是各位同學所關心的重點，彈跳與搶板時的爆發力對於籃球運動的重要性不言而喻，在關鍵時刻可以影響比賽的勝負。
彈跳力是全身力量，跑動速度、反應速度，身體協調性、柔韌性，靈活性的綜合體現，之前更新的小腿最佳化教程與拉伸教程可以說是為彈跳練習教程做鋪墊。
同學們即使不練習時也要堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，由此擴大關節的活動範圍，長期堅持下去，會讓讓動作變的準確、優美、既有力又放松。
其次之前的一系列文章強調了絕對力量的重要性，力量是基礎，尤其是籃球這種對抗性專案。
所以希望同學們要重視力量練習，彈跳在籃球運動中才具有實作的基礎與意義。
籃球運動中可以把（彈跳=助跑起跳+垂直起跳）一般助跑起跳高於垂直起跳，因為它借用了助跑加速度的作為啟動力量。
但兩種起跳方式都可以用一個簡單的公式來概括即： 彈跳能力=絕對力量+全身快速協調發力
接下來重點是如何練習的問題！
彈跳力的完整動作是，起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合，運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力所爆發的一種力量，從而產生向上的加速度而跳起騰空。
練習彈跳對身體的要求很高，強度較大，比較容易受傷，因此一定迴圈漸進，由 大運動量/低強度 訓練逐步 過渡到小運動量/高強度 訓練
所有彈跳力的訓練可從4個主要形式為主：
1跳
2連跳
3全力跳
4單腿跳
進行組合練習，根據自己身體素質實際情況，訓練不宜過度。
初級彈跳訓練計劃分為 4個階段。
還是要提醒一下，練習時一定要全身尤其是小腿跟腱肌肉等部位進行預拉伸（非常重要！），方法之前文章已經更新過了，就不再重復。
第一階段
1.
腳踝跳
2x50
跳繩
100x3
專項要點：增加彈速與腳踝力量。跳繩建議加上轉髖動作。鍛煉小腿與髖部協調能力。
2.四點跳
2x5
順時針跳一圈，逆時針跳回為一組。
3.箭步蹲
2x20
根據自己的能力選擇負重或者徒，行進間交替與原地交替箭步蹲都可以。
專項要點：
箭步蹲更多的是針對單腿的力量訓練（對臀部的塑造也很好），同時可以很好的鍛煉到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。
4：深蹲跳
這個動作很重要要碎形態練習。
形態1：雙手放於頭後
2x10
形態2：擺臂深蹲跳
2x10
專項要點：
深蹲跳是練習彈跳爆發力一個很重要的動作（格外重視）。
①有效鍛煉小腿、臀部、腰腹。
②可以鍛煉全身的骨骼肌，力量得到快速增長。
③最後對體能也是一大考驗。
5.左右搖擺跳
2x50
6.箭步跳
2x10
(每條腿各10次)
7.深蹲腳踝跳
2x30
這裏布置一個每天都要完成的作業：
摸籃圈/籃板練習/球網/或者懸掛物
這個不納入訓練計劃，只要有時間就要去嘗試。
設想一個垂直距離，眼睛盯住目標。起跳前降低重心，身體呈1/4下蹲，踝，膝蓋，髖，肩，肘微曲。
迅速起跳，單手觸及目標。
垂直向上跳起，觸摸所能達到的極限高度，每組跳10次左右，盡自己的全力跳起，起跳速度比高度重要。
彈跳初級教程第一階段就到這裏，後面會持續更新完二三四階段。關於組數與次數結合，還知道怎麽制定的同學，我這裏有關於力量體能訓練有關的書籍，需要的同學可以拿去！
回復：書，即可獲取。
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拿到書籍後希望同學從全面認識自己的身體，可以按照自己的實際情況，增強身體素質，制定自己的訓練計劃！
長期更新籃球教學，籃球專項訓練。
文章來源於微信公眾號：NBA百大絕技(id：NBABDJJ)
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