冬季練兵莫「蠻」訓
■譚又銘 吳劉佳 解放軍報記者 孫興維
茅文寬繪
訓練傷防治科普影片
高原地區冬季氣候寒冷幹燥，環境較為惡劣。官兵在高寒條件下進行訓練時，體能消耗大、熱量喪失快，可能會增加訓練傷的發生概率。陸軍軍醫大學第二附屬醫院疼痛與康復醫學科教授劉勇介紹，高原官兵進行冬季訓練時要掌握科學的訓練方法，做好疾病預防工作，避免訓練傷發生。
循序漸進，切莫「蠻」幹。高原官兵進行冬季訓練時，要結合高原特點調整訓練方法，堅持「循序漸進、先簡後繁、因地制宜、量力而行」的原則。一般來說，官兵在高原（海拔2500～4500米）的運動強度，要控制在平原地區的50%~60%。比如，一個人在平原可以輕松慢跑5公裏，剛上高原後可能只適合慢跑2公裏左右，然後根據自己的身體適應狀況適當加大運動強度，逐漸增加至平原運動強度的50%~60%，避免過度疲勞和缺氧。需要註意的是，每人每天的運動量要與自身身體狀況相適應。自我感覺身體狀況良好時，可適度增加運動量；感覺身體不適時，要主動減少運動量或停止運動。組訓者還可以結合高原特點，調整訓練內容，例如可適當多安排耐力訓練。與平原相比，在高原進行耐力訓練更有利於增強心肺耐力、肌肉耐力及無氧耐力，從而達到良好的訓練效果。
由於高原低壓低氧，官兵在訓練時還要註意呼吸方法，以提高氧氣的攝入率。戰友們在運動過程中可以嘗試腹式呼吸，讓肺部充分擴張，以吸入更多氧氣。呼吸節奏要保持穩定，避免呼吸急促。比如，吸氣和呼氣時長可以為1∶2，也就是說如果吸氣用2秒，呼氣就用4秒，這樣有助於氣體交換，從而減輕身體的缺氧癥狀。
訓練前後還要做好熱身和拉伸。在高寒環境下，肌肉往往處於相對僵硬的狀態。訓練前充分熱身，可以提高肌肉和關節的溫度，增加肌肉彈性和關節潤滑度，減少訓練中受傷的機率。訓練後充分拉伸有助於清除高強度訓練後產生的代謝廢物，使受訓官兵在接下來的訓練中保持良好的狀態。拉伸過程中要保持呼吸暢通，避免憋氣；避免暴力拉伸，防止造成肌肉損傷。如果拉伸時出現疼痛或其他不適癥狀，應立即停止。此外，戰友們還可以學習基本的按摩技巧，透過自我按摩或兩兩結對按摩，緩解訓練後肌肉緊張的情況。
防風保暖，預防疾病。高原冬季寒冷、晝夜溫差大，官兵訓練時如果不做好防寒保暖措施，較容易導致訓練傷及感冒、胃腸功能紊亂等疾病。因此，高原官兵應準備足夠的防寒衣物，並根據高原自然環境、氣溫變化等合理著裝。建議戰友們訓練時穿著防風、保暖的衣物，尤其要保護好手部、耳朵和臉部等容易凍傷的部位，必要時佩戴配發的防寒面罩；訓練出汗後及時更換衣物，防止身體著涼；適當減少洗澡次數和縮短洗澡時間。另外，寒風低溫環境會使人體核心溫度下降，進而影響胃腸功能，甚至引發胃腸道痙攣、疼痛及消化不良等情況。建議高原官兵養成良好的飲食習慣，吃飯時以7~8分飽為宜；避免攝入辛辣、油膩、寒涼、堅硬的食物，以減輕胃腸道負擔，預防胃腸功能紊亂。
科學飲水，補充能量。高原空氣幹燥、皮膚水分較容易流失，加之低氧環境下呼吸加快，人體肺通氣量增大，呼吸時水分流失增多。因此，高原官兵訓練時對水分的需求明顯高於平原地區。如果訓練時水分攝入不足，會影響身體代謝和體能的恢復。建議戰友們在訓練前1~2小時飲用500毫升左右的水；訓練中可適時補水，每小時總補水量不超過800毫升；訓練後根據失水量適量補充水分。訓練過程中除補充水分外，還應補充電解質和5%~7%濃度的糖，以維持體液平衡和能量供應。此外，在高原地區即使沒有明顯的口渴感，身體也可能處於缺水狀態。因此，日常生活中要註意多補水，一般建議每日補水2~3升，遵循少量多次的原則；平時多食用水分含量較多的水果和蔬菜，作為補水的輔助來源；避免飲用酒精飲料，防止增加身體的水分需求，導致脫水。高原缺氧環境下，人體需要更多的能量和蛋白質來維持身體新陳代謝。建議高原官兵適當攝入高熱量、易消化的食物，如能量棒、巧克力、香蕉等。訓練期間遵循「高糖、低脂肪、多種維生素、適量蛋白質」的膳食原則，以幫助身體更好地適應冬季高原環境。
健康監測，防治訓練傷。軍醫要對參訓人員進行健康監測，防止發生突發情況。軍醫在訓練前應攜帶必備的藥品，並準備好康復治療設施和器材。一旦訓練過程中發現有戰友受傷，應第一時間做出準確診治，並及時采取有效的康復措施，避免小傷變大傷、輕傷轉重傷、急性傷病變成慢性傷病。同時，定期開展「高原常見訓練傷防治」「高原冬季常見疾病預防」等健康知識講座，常態化開展訓練傷防治與康復技能培訓，幫助官兵了解高原健康常識，提高自我防護意識和自救互救能力。
此外，保持良好心態，也是預防訓練傷病的關鍵因素。初上高原的官兵如果對高原過度恐懼和緊張，會引起交感神經興奮、心率加快、外周血管收縮，從而使機體耗氧量增加，甚至引發缺氧性疾病。建議初上高原的官兵積極做好自我調節，加強心理適應力鍛煉，克服恐懼心理，防止訓練事故和傷病發生。
（來源：中國軍網-解放軍報）
