產後恢復怎麽做是最科學的？

懷胎數月，歷經千辛。其實產後恢復不只是寶媽自己的事，幫助產後恢復也是寶爸需要盡到的責任。不只是出於情感上的原因，更是由於產後的寶媽生理上激素水平的作祟，身心都會出現巨變，身體各組織系統都會受到波及，狀態不穩定且脆弱。

因此，寶媽自身要註意科學調理，寶爸更要從旁盡可能地照顧與協助。

身為一個白天醫院搬磚，晚上回家帶娃的白衣奶爸，我把曾經陪妻子面對產後恢復過程中的一系列問題，在結合妻子的體驗同時，按重要性和醫學理論進行歸納總結，全文篇幅較長，寶爸寶媽們可根據目錄進行快速閱讀，希望能幫到寶媽們恢復。

1.產後身體哪些受到影響

1.1 泌尿系統

生完孩子以後，首先是盡早地進行母嬰接觸，及時的母乳餵養，讓寶寶吸吮，然後護士提醒產婦盡快排尿，因為生產後24小時內最容易發生尿瀦留，長時間不排尿就需要插尿管，防止尿瀦留發生。膀胱作為子宮的鄰居，在孕期處於長期受壓的狀態，會導致膀胱肌張力下降，產後即時肌張力不能馬上恢復，短時間造成尿瀦留。很多人回憶產後剛開始的狀態，往往表示剛開始真的會尿不出來，直到一直開著水龍頭聽著流水聲才能「漸入佳境」。這是因為分娩後既有麻醉藥的後遺效應，也有生產時傷口的疼痛、對尿道的損傷，還有心理上還不能接受臥床排尿，這些都是引起下泌尿路障礙的關鍵因素 ^{[1] [2]} 。

1.2.骨骼肌肉

緊接著最直接且明顯的影響來自於骨骼和肌肉。經歷了十月懷胎，胎兒的發育使得子宮不斷增大，同時腹部也變大，重量不斷增加，變大的腹部向前凸起，為了適應生理變化，身體的重心也在不斷調整，腰背部的負重不斷加大，所以產後腰背部和腿部會感到酸痛，同時肌肉彈性減弱，會出現腹直肌分離的情況，肚子松松垮垮，治療產後腹直肌分離的最好方式，只有在醫生或專業人員的指導下進行腹部運動訓練 ^[3] ，不要期待任何廣告上宣稱可以快速復原，七天見效的產品，也不要相信透過勒緊腹部方式的「障眼法」( 關於使用收腹帶是否屬於這類我們在後文討論 )。

除了腹直肌，盆底肌也是需要受關註的地方。盆底肌就像一個吊網，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，分娩時，盆底肌過度伸展，部份肌纖維斷裂，就好像吊網的線斷了或失去彈性，從而成為每個媽媽逃脫不了的噩夢——盆底肌松弛，懷孕和分娩，是造成盆底肌損傷的直接因素，而這也成為很多寶媽產後漏尿的主要原因（ 女心理師裏有一集，一位媽媽二胎後在送女兒上學途中因情緒激動漏尿了 ）。

盆底肌松弛會造成陰道松弛或下垂，子宮下垂，膀胱括約肌松弛等問題，有時咳嗽、大笑、大聲說話都會出現尿失禁。這裏可以透過凱格爾運動改善，又叫「骨盆運動」，凱格爾運動對於尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果 ^{[4] [5]} 。

1.3 乳房問題

達爾文曾說，母乳是大自然賦予母親和孩子的一種天然聯系，產後乳房會出現一系列變化，其實乳房的變化應該從懷孕後期便開始發生了，分娩後因為涉及哺乳，變化則更為明顯。尤其是第一次做媽媽的人，對生產後的乳房變化沒有預期，產後1-3天開始泌乳，伴隨而來的是漲奶，漲奶的痛不亞於生產的痛，而且漲奶期很容易造成護理不當，母乳餵養期間也很容易造成乳頭皸裂、乳汁淤積，嚴重的引起化膿、引發乳腺炎，後期護理不當可能會出現乳房大小不一或者下垂等問題，影響產後身材的恢復。

1.4 情緒問題

經歷生產後，連續幾個小時（也有可能十幾個小時）不停的用力，突然從興奮狀態轉入疲倦狀態，情緒也會突然從高亢到低落，尤其是突然面對一團軟軟的小寶寶，不知道要怎麽成為一個合格的甚至是優秀的媽媽，突如其來的身份轉變會產生焦慮，內心又極度敏感，加上新生寶寶夜鬧頻繁，你剛想睡下，寶寶又哭了，會失眠、頭痛，有的媽媽嚴重的會每天以淚洗面。其實這主要是激素水平在作祟，生產後打破了原來雌激素、孕激素的水平，一般產後一周內以上癥狀較明顯，但隨著激素水平的自我調節，一周後癥狀會慢慢減輕或消失，如果持續惡化，具有患產後抑郁的風險 ^{[6] [7]} 。

1.5 脫發問題

脫發問題可小可大，有時候不只會影響到寶媽，也會對孩子造成危險隱患。

對寶媽來說：

俗話說「孩子笑，頭發掉」，就是說的產後脫發。一般有半數的產婦都會出現這個問題，很多休完產假復工的小夥伴們發際線似乎往後延了，這種情況在醫學上叫做「休止期脫發」，多發生在產後3個月左右，但這種脫發是可恢復的。產後寶媽期間會經歷頭發變黃、不同程度脫發甚至每天脫發上百根的彌散性脫落，但不會出現疼痛、瘙癢等情況，脫落頭發的毛囊一般也沒有病變和炎癥。

原因主要有以下幾方面：

1. 體內激素水平的變化，孕期的高雌激素水平延長了頭發的壽命，產後雌激素的斷崖式下降，使得本該脫落的頭發加速脫落；
2. 植物神經紊亂，營養不足，產後控制頭皮血管的功能失調，頭皮血流減少，產婦哺乳壓力大，頭皮缺乏營養引起脫發；
3. 產後心理因素，情緒不穩定，誘發機體代謝紊亂也會導致脫發。

但隨著激素水平逐漸恢復穩定， 絕大多數女性的頭發數量會在寶寶一歲生日之前恢復正常，而許多人的恢復時間還會少於一年 ，具體的恢復時間和恢復程度因人而異的，但是做好以下，可以幫助恢復：

1. 保證充足的休息，保持心情愉悅，調整好自己的角色和狀態，避免焦慮、緊張，這時候家人的幫助是必不可少的；
2. 註意頭發的清潔衛生護理，長時間不洗頭，頭發汙垢油脂堆積對新發的生長反而不利；
3. 均衡膳食，保證充足的營養，如高蛋白的食物、新鮮的蔬菜水果等；
4. 嘗試新發型，有些蓬松的發型能讓頭發顯得濃密，幫助心理調整。

那麽，很多寶媽奇怪，我脫發怎麽還和孩子的安全扯上關系呢？

當一縷頭發脫落並纏繞在嬰兒的腳趾、手指或其他身體部位時，這種四肢末端被頭發、絲線纏住，造成紅腫的現象，在醫學上被稱為「頭發止血帶症候群」，簡稱「頭發止血帶」 ^[8] ，如果長時間忽略任其包裹，細線或頭發並不會因腳趾腫脹而伸展，因此在更嚴重的情況下會像芝士線一樣切入皮膚，造成手指/腳趾的血液迴圈障礙，在嚴重的情況下會導致其壞死或感染。

當然，也不要過度驚慌。這主要發生在幼兒身上，而且出現的概率也小，只是作為看護人知道該做什麽是還是對預防意外有幫助的。

因此，當你看到寶寶的手指、腳趾或其他身體部位周圍有 脫落的毛發、寶寶貼身衣物的線頭、皮筋等細線，都必須將其去除 。

2.如何恢復?

女性分娩前後，生理、心理必然不會一成不變，波瀾不驚。雖然吃了很多苦，但看到寶寶，心裏總是甜的，每個女性都會想盡快恢復變成寶寶最棒的媽媽，情緒不穩定的時候可以適當地和老公發發脾氣也是應該的，同時寶媽應該註意抓緊恢復。關於這部份內容細說有太多，主要配合 總結性內容 歸納給予寶媽們 啟發和避坑。

產後修復可以分為3個時期 ：

其中黃金時期效果最佳，這段時間內，由於剛經歷生產，產婦身體各方面被打破原有平衡，處於失衡狀態，如果身體代謝不夠良好，容易出現各類婦科疾病。那麽產後如何重拾自信，容光煥發呢？

首先，我們來談談那些容易踩雷的誤區。說到坐月子，就有新舊思想的碰撞，傳統月子必然被科學月子戰勝。什麽「空調冷飲西瓜，統統不可以，不洗澡、不洗頭，否則會得月子病」，這些都不存在的，21世紀了，產婦不是病人，讓我們科學一些。

2.1產後恢復常見哪些誤區？

除了上述的坐月子誤區，掌握以下幾點，產後我們還可以做得更好。

2.2收腹帶有必要嗎？

並不是每個寶媽都適合用收腹帶。首先應咨詢醫生，自己的情況是否可以使用收腹帶，避免加重子宮脫垂。其次，經評估建議使用的一般普通醫用收腹帶都可用，不要被打著恢復身材旗號的昂貴收腹蒙蔽了雙眼。

收腹帶 不能起到燃燒脂肪的作用， 它主要起到固定和支撐作用。雖然確實可以協助進行有關腹直肌分離的康復運動，減輕疼痛(術後經評估建議)等輔助方面，但是即使經過評估建議使用，每天使用時間也不宜過長（一般不超過8個小時)，而且要註意使用期間歇放松，並非持續佩戴效果最佳，如可在臥床休息、用餐及用餐後半小時等都需要取下；此外由於產後多汗的情況較為普遍，尤其是皮膚易過敏的產婦，還需要謹慎使用。

想要恢復身材，只有透過合理飲食，加強鍛煉。

2.3如何平衡自己的角色？

心理上，首先記住一句話「你先是自己，才是一個媽媽」。愛孩子要先愛自己。允許不完美的自己存在，正視自己的脆弱並溫柔以待；盡量與寶寶保持同一作息，保證充足的休息與母嬰接觸；心情不好可以可愛人多聊聊，但盡量不要有肢體沖突，做丈夫也很辛苦。

2.4如何恢復妙曼身材？

卸貨以後，體重如何快速恢復到孕前的秘訣是每個媽媽都想知道的。產後修復運動其實主要是針對某些身體部位的精細鍛煉，要充分利用帶娃的碎片時間進行，對某一問題針對性訓練。根據不同時間點身體的狀況，運動專案和效果是不一樣的，前期身體脆弱，不適宜大振幅和高強度的動作，不可急於求成 ^{[9] [10]} 。

3.產後42天檢查哪些應該做哪些沒必要？

產後42天檢查是產後各項指標的必須檢查，包括了生理及心理方面。基礎檢查包括血尿常規、肝腎功能、產道傷口檢查、子宮檢查等，根據自身情況可再增加其他檢查，這裏我簡單總結一下便於大家理解。

最後再次提醒寶媽們，千萬不要自己一個人獨自面對產後恢復，因為產後恢復就是女人的第二次生命，每個媽媽心裏都住著一位少女，每個女性都夢想著生完寶寶以後依然做一位辣媽，相信產後能成功恢復的必然能成為乘風破浪的姐。產褥期的重要性完全不亞於妊娠期，產後恢復影響著咱女人的後半生。

參考

1. ^ Brubaker L. Postpartum urinary incontinence. BMJ. 2002;324(7348):1227-1228. doi:10.1136/bmj.324.7348.1227
2. ^ Kristiansson P, Samuelsson E, Schoultz B V, et al. Reproductive hormones and stress urinary incontinence in pregnancy[J]. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 2001, 80(12): 1125-1130.
3. ^ Wang Shenlin,Effect of postpartum rehabilitation exercise training on uterine repair of cesarean p women,Modern Nurse,2020,18(4)doi:CNKI:SUN:DDHS.0.2020-04-020
4. ^ Kegel Exercises. American Pregnancy Association. http://americanpregnancy.org/labornbirth/kegelexercises.htm
5. ^ Youness E M, Ibrahim W H. Effect of early and progressive exercises on post-caesarean p recovery among women attending women's heath hospital[J]. Int J AdvNurs Stud,2017,6(2):71.
6. ^ Payne JL, Maguire J. Pathophysiological mechanisms implicated in postpartum depression. Front Neuroendocrinol. 2019;52:165-180. doi:10.1016/j.yfrne.2018.12.001
7. ^ Anokye, R., Acheampong, E., Budu-Ainooson, A. et al. Prevalence of postpartum depression and interventions utilized for its management. Ann Gen Psychiatry 17, 18 (2018). https://doi.org/10.1186/s12991-018-0188-0
8. ^ Gottlieb M, Holladay D, Spearman D. Current approach to the evaluation and management of hair-thread tourniquets[J]. Pediatric Emergency Care, 2019, 35(5): 377-379.doi:10.1097/PEC.0000000000001827
9. ^ Panda S, Das A, Mallik A, et al. Normal Puerperium[M]//Midwifery. IntechOpen, 2021.
10. ^ Wu Y M, McInnes N, Leong Y. Pelvic floor muscle training versus watchful waiting and pelvic floor disorders in postpartum women: a systematic review and meta-analysis[J]. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 2018, 24(2): 142-149. Doi: 10.1097/SPV.0000000000000513