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這4種方式你以為是休息?小心累壞你的膝蓋!

2024-10-03新聞
本文轉自【CCTV生活圈】;
國慶假期
不少人選擇外出旅遊
也有的人選擇爬山、騎車、打牌
小心!這些看似放松的休息方式
可能會累壞你的膝蓋
為什麽一到秋天
膝蓋就開始疼痛、僵硬?
一起來看看↓
你以為是在休息?
小心累壞你的膝蓋!
1、特種兵式旅遊
國慶假期時間比較長,很多人會選擇外出旅遊,一走就是一天,步數甚至能突破3萬步!但持續性過度行走,會反復磨半月板,傷害膝關節。並且對於平時沒有什麽運動習慣,且每天久坐的人群來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間暴走,容易造成膝關節不穩定,從而出現膝蓋損傷。
健康錦囊:
外出旅遊盡量穿舒適、合腳的運動鞋;
必要時可以戴上護膝和護踝,減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的概率;
即使是旅遊,每天走路最好也不要超過1萬步,出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛,應及時就醫;
長時間行走後要註意休息,回住處後要註意雙腿和足部的放松,比如用熱水泡腳、熱敷膝關節、擡高腿部和拍打、按摩腿腳。
2、久坐不動
國慶假期,跟朋友聚在一起打牌,或者坐在電腦前打幾局遊戲,看似很放松,但你的膝關節則長時間處於高壓狀態,從而加速軟骨磨損,大腿肌力量也會減弱,使膝蓋「壽命」縮短。
健康錦囊:
每30~40分鐘起來喝口水,伸伸懶腰,活動一下身體。
3、爬山
上山時,膝蓋會承受自身體重約3倍的重量;
下山時,膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力,更會增加膝蓋磨損。
健康錦囊:
假期裏偶爾爬一次山是可以的,但不要一上來就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要堅持爬完,也不要連續每天都爬山,1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點:
爬山前做好熱身運動;
上山時重心略微向前,下山時重心略微後傾;
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
註意:
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山,如果爬山時感到膝蓋不適,則不要堅持。
4、騎行
國慶假期,也有不少人會選擇去戶外騎行,相對來說,它是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時,人體的體重主要壓在車座上,所以膝蓋受到的力相對來說較小,還有助於增強膝關節周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢,也對膝蓋有一定健康隱患。
健康錦囊:
單車座椅高度調至:腳踏踩到最下端位置時,膝關節微彎約170度;
騎車中挺胸擡頭,保持膝關節和腳尖朝向前方;
保持勻速騎行,不要突然用力加大速度;
大腿發力,用腳掌前1/3踏腳踏板。
不論什麽樣的運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過兩個小時,就說明運動過量了,需要減少運動量。
護膝做好這3點
1控制體重
減輕體重能極大減少負重關節的負擔,降低膝關節磨損。
2均衡營養,註意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡、營養。通常情況下,對於健康的成年人來說,從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
註意:
更年期女性、骨質疏松人群和吸收能力較差的老人,建議在醫生指導下服用鈣片。
3規範運動
對於健康成年人來說,對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘,每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉,每周不少於5天。
建議:
不同年齡段應匹配不同的運動強度,比如老年人可以適當減少運動強度,選擇八段錦、走路、打太極拳等低強度運動,避免運動損傷。