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「察覺、理解和接納自己的感受
逃避感受永遠無法解決問題。事實上，你越想逃避痛苦，越盼望它消失，它就會越強烈。我們的潛意識認為，逃避這一行為本身就證明了危險的存在，所以它能觸發我們的內部警報系統。我們越是用力驅趕焦慮、憤怒或悲傷等情緒，這些情緒反而變得越頑固。與其試圖逃離負面情緒，不如轉換思路。我們需要對自己說：「焦慮（或悲傷、憤怒）不是我的敵人，我可以有這種情緒，我可以忍受自己的不舒服。」對於任何負面情緒，這麽做都是有效的。如果你再次陷入你想要逃避的負面情緒，那就不妨提醒自己去察覺、理解和接納，如果情緒的自我調節有什麽秘方的話，那就是上面這三點。
如何做
察覺：察覺並說出你的情緒。例如「我現在壓力很大！」「我今天覺得很壓抑。」「我現在很焦慮！」或者「我覺得胸悶、心慌。」
理解：尊重你的感受，承認它們沒有欺騙你。告訴自己為什麽這些感受是可以理解的。例如「我太累了。我要照顧兩個孩子，給他們做飯時他們還吵個不停……所以我感到壓力大是很正常的」，或者「上司沖我吼叫，朋友也有事不跟我吃晚飯了，難怪我今天覺得特別壓抑」，又或者「我太忙了，要做的事情太多，腦子都要轉不過來了。所以我當然會焦慮、緊張」。提醒自己，我們的各種感覺和感受都是「可以理解的」，這麽做能讓我們更加接受身體當下的狀態。所以，我們可以嘗試多對自己使用這一表達。
接納：允許自己擁有這樣或那樣的感受。我知道，這聽起來有點奇怪，但這句話非常有用。大聲告訴自己（或在心裏默念）：「我完全可以覺得生活好難。」「我有這種感受完全沒問題。」或者：「帶孩子真是一件苦差事，我完全可以這麽覺得。」現在要記住的是，我們接納自己憤怒，但同時也要提醒自己語氣平糊；我們接納自己懊惱，但同時也要敦促自己溫柔以目。
■滿足你的需要和忍受他人不滿的痛苦
下面，我們來做一個實驗！請你大聲說出下面的話（最好對著鏡子），然後觀察自己的反應：「我可以滿足自己，即使這樣做會影響他人。」現在停下來，註意體會，你在內心深處是否願意接受這句話？對於這句話，你有什麽下意識的反應？這句話有沒有勾起你的什麽回憶，或是讓你的腦海裏浮現出什麽畫面？做這個實驗的唯一目的只是了解自己。你的任何反應都是好的，都沒問題。
現在，你感覺到了什麽？有沒有覺得有些不舒服？有沒有覺得需要立即糾正自己？你能十分堅定地說出這句話嗎？還是說，你很難相信這句話會從自己的嘴裏說出來？不論是向他人求助，還是找別人來陪自己，甚或是讓伴侶照看孩子，在這些時候，很多人都難以堅持自己的主張，害怕那些主張會給他人造成不便。由於這一點很難做到，所以我們到頭來往往會放棄自己的想法，告訴自己：「沒關系，我自己一個人做吧。」或者：「看來我只能下次再跟朋友出去散步了。」又或者：「好吧，早上還是我來帶孩子吧。」這一反應模式包含四個階段：首先，你想滿足自己；其次，你表達需求；接著，你的伴侶或朋友似乎不很方便；最後，你收回尚未滿足的訴求。
現在是時候改變這一模式了。但這麽做的前提是，我們必須認清，我們是無法讓他人避免不便或痛苦的。我們沒有責任確保他人快樂，他人也沒有責任來附和我們的主張。我們需要的是他人的合作，而非準許。
我經常提醒自己，要想滿足自己的需要，我或許就必須給他人造成不便或打擾，而這麽做是沒問題的。他人的痛苦不應成為我不去滿足自己需求的原因。如果我能理解並接受這一點，我就可以毫無愧意地扔下孩子去散步。如果我的伴侶看上去有點生氣，我就會努力去與他共情，告訴他：「我知道，你一個人陪孩子們會很辛苦，我明白。」但我接下來還是會出門。此外，我還可以選擇點什麽外賣，即使某個孩子會因此而抱怨。如果我真正想吃的是壽司而非披薩，我就必須願意去承受來自兒子的阻力。許多父母從小就習慣於把別人的痛苦認定為自己的責任，所以，一旦我們看到我們的伴侶、朋友或孩子因為我們主張或拒絕了什麽而不高興，我們就會放棄。深吸一口氣，把下面這句話記在心裏，這麽做能幫助我們防止失去自我。在很多時候，滿足自己需要的唯一途徑是在這中間容忍他人的痛苦。
如何做
●告訴自己：「在堅持自己的主張時，別人可以不高興。不高興不代表他們是壞人，但也不能阻止我堅持自我。」
●想象你站在網球場的一邊，另一人站在另一邊。告訴自己：「我在這邊，我有我的需要和選擇。他在那邊，他有他的訴求。他如何看待我的選擇是他那一邊的事，不是我的事。我能看到他，甚至能理解他的感受，但那些感受不是我造成的，我也沒有義務讓那些感受消失。」」
