這個回答會有點不一樣。
我之前寫過不少關於硬拉的文章，可以先看看：
【新手如何感受伸髖力量以及入門硬拉？】這篇文章講了新手感受伸髖力量的方式。
【如何判斷一個動作是深蹲還是硬拉？】這篇文章講了硬拉和深蹲的三個區別。
【動作入門】第三課：硬拉這篇文章是我自己寫得教學筆記。
脊柱中立位，又穩又強
這篇文章則是硬拉的另一個關鍵：脊柱的狀態。
我線上下教了超過100名普通人硬拉。其中80%以上的人在保證動作規範和身體安全的情況下，都有足夠的力量在第一次練習硬拉的時候就拉起接近自己的體重的重量，而且這未達到他們力量的極限。
有教練問：這麽大重量的硬拉好嗎？我的回答一般是：大部份人都有足夠的力量，但卻沒有正確的姿勢去運用自己的力量。錯誤的姿勢下，拉空杠也會受傷。正確的姿勢反而能夠瞬間提高運動表現，保護身體。錯誤的運動姿勢和糟糕的基礎體態是下背部疼痛的重要原因。我所做的，不過是透過運動解剖學，幫助普通人學會正確姿勢，找回本來就屬於他的力量罷了。這不也正是一個教練該做的麽？
我後來上課的時候布置我自己的學生們來寫一下關於硬拉的文章，以下三篇就是三個普通人從自己的角度，談談「如何學習硬拉」、「如何教會普通人學習硬拉」這件事情。
文章一：【如何教會一個普通人完成標準的硬拉？】
「訓練入門」三期學員王征
這是柏齡教練布置的作業，說易不易，說難不難。柏齡授課嚴謹，十分認真。那麽作為學生的我，完成作業自然也是容不得半點馬虎。為了能讓教練滿意，也讓自己滿意，我選擇完成作業的方式就是真的在現實裏教會一個普通人完成標準硬拉，記錄中間過程，爭取可以成為學生中完成作業最出色的那個。
確認作業方式之後，接下來則是挑選作業物件。柏齡眼中的普通人，應該就是指一個幾乎沒有健身基礎，甚至不知硬拉為何物的健身小白。那麽篩選物件開始:身邊的好肌友？犯不著我教，PASS！自己父母？架子太大，教不起，PASS! 不健身的兄弟？說服他們肯健身的口水，提供硬拉環境的場地費。。教學成本太高，PASS！到底有什麽人渴望好身材，卻不會健身，架子又不大，還能讓我心甘情願的支付教學期間花銷的一切費用呢？
女朋友！！！哇哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！！！！！！！！！
解決這個「難題」後，就要開始寫作業了，那麽這次的作業思路是什麽呢？不再是簡單的上課筆記，而是實打實的教人學習硬拉，作業思路肯定也跟以往不同。為了理清思路，我先開始思考教練布置作業的目的，為什麽一定要找一個普通人？為什麽一定要學會硬拉？
按照這樣的邏輯想下去，不難得出以下兩點：
1.普通人代表對健身什麽都不懂，你必須從零教起。這意味著你需要非常熟練的掌握教練之前上課所教授的知識，以免誤人子弟。（理論知識教錯了，重新學習正確的即可。要是健身動作教錯了，那影響的可是人家的身體！）
2.硬拉這個動作實際上是一個技術含量非常高的動作。準備動作要充分，懂得髖關節發力，保持脊柱中立。。。而硬拉又分羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉，各中區別又是大大的，需要知道的地方絕對不少。所以首先教授者自身就要對硬拉這個動作充分掌握，這樣才能保證不會教錯。
透過這兩點，可以發現柏齡教練本次作業的目的很明顯，就是要借助這種形式，讓學生能對硬拉這個動作融匯貫通，百分百掌握。
那麽根據柏齡教練所教授的知識點，我們可以一步一步制定計劃。首先要學會硬拉就必須要學會如何伸展髖關節。而對於健身小白來說，估計連髖關節都不知道在哪，更不要提懂得用髖部發力了。所以為了讓妹子了解髖部，學會髖部發力，特制定以下循序漸進的學習過程：
第一步：透過伸展髖部讓泡沫軸離開自己的身體
第二步：透過搖擺壺鈴，進一步感受髖部發力
第三步：實踐羅馬尼亞硬拉
第四步：挑戰傳統硬拉
圖解硬拉計劃：
第一步：見下圖，圖中是妹子第一次嘗試髖部發力，利用髖部的力量將泡沫軸頂起來。這個階段大概練習了幾十次，妹子開始對髖部發力找到點感覺了。
第二步：更換了道具，先上了啞鈴，後來再換成了壺鈴，妹子進入到充分利用髖部發力的狀態，這個階段大概練習了三天，每天都練習幾十次，算是初步掌握到要領。
啞鈴搖擺：
壺鈴搖擺（女生一般用12KG的壺鈴）：
第三步：則是進入到實戰演練環節，直接上杠鈴練習，在這個過程中，妹子第一次接觸到用杠鈴進行羅馬尼亞硬拉，意料之中犯了新手會犯的幾個錯誤。主要錯誤有以下兩點：
1.會忘記收下巴
2.拉起過程中會彎腰駝背 ，沒有保持脊柱中立
這是最為典型的一張圖，做完之後，妹子自己也感覺到姿勢的不標準。
矯正之後，有意識的收下巴，保持脊柱中立，見下圖
接下來放一組妹子完整的羅馬尼亞硬拉的套圖：
第四步，完整標準的羅馬尼亞硬拉之後，妹子對於傳統硬拉開始躍躍欲試，趁著狀態好，決定幹脆直接嘗試，並將硬拉重量體調為為40KG，雖有點勉強，犯了擡頭的錯誤，但還是完成了一個傳統硬拉。
至此，作業要求基本完成。為什麽說基本呢？因為妹子對於傳統硬拉完成的還不夠標準，但這個問題很難短時間解決，由於沒有健身基礎，妹子下肢鍛煉不夠，以至髖部力量還不足以支撐妹子完成一次高質素的傳統硬拉。從地面拉起的過程中，容易彎腰駝背擡下巴。
本次教人硬拉的幾點感悟：
最好不要對健身小白說什麽保持脊柱中立，髖關節發力等術語。直白點告訴他們背挺直，站起來時屁股要夾緊。準備開始時下巴畫弧，刻意雙下巴等比什麽都管用，教學過程中請務必耐心，誰一開始都不可能做到十全十美，一般人犯的錯誤幾乎都會犯到。只要一遍遍改正過來就好，慢慢的人就會建立起信心，會開始做的越來越好的。你在教別人的過程中，你自己也會受益匪淺。而當你看到別人在你的幫助下，完成標準動作後，你自己也會有成就感，可以說是一個互利互惠的過程。
（此處有對我的評價，因為感覺像軟文，且與主題無關，我就刪除了）。
文章二：【伸髖和硬拉】
「訓練入門」三期學員譚昊翔
髖關節是人體軀幹和下肢的骨連結，能夠作屈伸、收展及環轉運動，其中硬拉中核心的動作就是伸髖。硬拉(deadlift)是一個經典的訓練動作，需要上下肢肌肉配合才能順利將重物從地面上拉起，其中最主要的力量就是來源於伸髖動作。有一部份說法是硬拉是依托於背部力量，實際上是一個誤區，伸髖不等於腰發力，更接近於從臀部發力。完成一個硬拉，我覺得有如下幾個要點：
找到伸髖的發力感覺
保持軀幹的中立位及穩定
找準肩部的位置
註意手部的握法
站起來
無論是羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉都需要註意的，一方面在訓練上能拉起更大重量，另一方面是發揮伸髖力量，避免其他部位額外的力量代償。如何找到伸髖法力的感覺，可以從壺鈴搖擺講起。
壺鈴搖擺的動作比較簡單，兩腿分站，壺鈴置於腿間，伸髖->站立->伸髖，但註意的是兩肩要放松，手是不進行發力。這個過程能夠很好地感受到髖部的發力。
這裏講到硬拉有兩種，羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉。這兩種硬拉的區別在於傳統硬拉是從地面上把杠鈴拉起，而羅馬尼亞硬拉只需要做半程的動作，這意味著羅馬尼亞硬拉屈膝振幅要比傳統硬拉要小，同時發力時候傳統硬拉由於從地面上拉起，臀部的相對位置比羅馬尼亞硬拉要低，從臀部鍛煉的角度來看，羅馬尼亞硬拉是更適合的。在難度上，傳統硬拉的難度會更高一些，一個是傳統硬拉的振幅更大（從地面到來起來），第二個是傳統硬拉上的重量一般會更大一點。首先從羅馬尼亞硬拉講起，其大致的動作如下：
1.兩腿分立，兩腳內面平行，與髖同寬
2.伸髖屈膝抓住杠鈴
3.拉起杠鈴至身體正直
4.再緩慢地放下杠鈴至大約小腿中間
5.重復拉起杠鈴
6.放下
在這個過程中，要註意幾個要點：
1.拇指扣住中指的指甲，避免杠鈴滑落
2.保持脊柱中立位
3.肩胛骨要夾緊
4.站立同時要收緊臀部
5.杠鈴要貼著脛骨拉起來
傳統硬拉在準備階段要更復雜一點，對腳的站距，呼吸等方面要更講究。其動作步驟是：
1.走近杠鈴，並用手指測量小腿與杠鈴的距離（註意腳不要後移）
2.保持脊柱中立位，收下巴
3.調整肩胛骨位置，往後收會更加穩定
4.兩肩下沈，想象成手的延長
5.伸髖屈膝，捉住杠鈴，小腿要貼著杠鈴
6.深吸一口氣，把杠鈴拉起來
7.放下杠鈴，呼氣
在傳統硬拉過程中常出現的問題有：
沒有收下巴保持頸椎中立位。從而拉起過程中出現擡頭(脖子因此酸了2天)
跟杠鈴的位置控制不好。極有可能透過其他地方來彌補角度，例如彎腰
手的動作和位置不當。沒有扣緊杠鈴或者兩手抓的位置不是對稱的
動作是腰部拉起來。應該不是拉起來，而是站起來
起來沒有收緊臀部。這能更好地鍛煉到臀部
在上課之前，我一直以為自己只能拉起30-40kg的重量，而且動作很多錯誤，例如擡頭。在上課的時候，透過羅馬尼亞硬拉，壺鈴搖擺和傳統硬拉的動作糾正和聯系，親眼看見大家都能拉起0.9倍體重的杠鈴，而我自己也拉起了75kg的杠鈴，剛好一倍體重。拉起來的時候感覺是挺美妙的，從來沒有想到透過動作調整能達到這樣的效果，一個字：爽！
（74kg的昊翔，第一次硬拉練習，75kg）
文章三：【硬拉的感受】
「訓練入門」二期學員何姜姜
首先需要明確健身的目的，若是和我一樣需要減脂則首選熱量消耗較多的運動，若是希望提高某項運動表現則首選能夠鍛煉該項運動需要動用到的原動肌和對應的拮抗肌。
以下介紹三種硬拉
1）羅馬尼亞硬拉：
①杠鈴架起，走近杠鈴，收緊下巴保持頭中立，肩胛骨收攏；②屈髖屈膝雙手握住杠鈴，拇指與中指相扣，手的位置註意對稱，提起杠鈴後退兩步；③調整腳間距，略小於臀寬；④保持肩胛骨收攏，屈髖屈膝，杠鈴貼近身體向下移動至小腿中部後提起，如此反復。
2）壺鈴搖擺：
①雙手握緊壺鈴，上身前傾，屈髖屈膝至於雙腿中間。②開始時手肘緊貼身體，快速伸髖伸膝，向前擺動壺鈴。③再次屈髖屈膝下落時將壺鈴向後甩，如此反復直至手臂甩到同肩高，整個過程保證背平直。
3）標準硬拉
①杠鈴置於地上，靠近杠鈴，調整小腿與杠鈴間距，屈膝能放入四指即可；②調整腳間距，收下巴，肩胛骨收攏，屈髖屈膝小腿碰到杠鈴時手抓杠；③深吸氣提起杠鈴，呼氣放下杠鈴直至輕碰地面再重復上一動作。
壺鈴搖擺等時間內消耗的熱量較大，推薦作為想要減脂的新人首選，標準硬拉對股四頭肌運動得多，喜歡跑步的人可以做這項運動；羅馬尼亞硬拉對發展臀部和腘繩肌有幫助，想要翹臀可以做這項運動。
硬拉前還可以做些熱身運動，如：World’s greatest stretch，World’s second greatest stretch，直腿體前屈，屈膝體前屈等
硬拉感受：
感覺硬拉對下半部的肌肉鍛煉得較多，一上午課下來除了大腿肌肉酸痛外背下部也有點痛，可能是我有些動作沒有做標準。在做羅馬尼亞硬拉的時候我的頭和肩胛骨有時候沒有保持中立，徒手硬拉的時候感覺又好點，一上重量這幾個部位就不自覺變位了。在做硬拉中不自覺喜歡把腿挺直，需要屈膝的時候又感覺屈得太多了導致屈髖程度不夠，連帶背部也沒有保持平直。另外一個就是收下巴，我覺得我頸椎有點前伸了，使得整個人顯得更駝背，運動的時候頭不能很好的保持中立，這個毛病也是我希望透過運動能夠得到改善。
之前一直沒有任何專業的健身經驗，杠鈴都是頭一次接觸，課上課上測試了自己硬拉能在動作不變形的情況下安全拉到45kg，上到50kg的時候硬拉感覺需要強用背部肌肉才能擡起就沒強硬去做了，這個極限離自身體重還有差不多10kg。希望課程最後我能拉起等體重的重量，或者我減點肥容易到達些^^
這次系統的訓練幫助我很多，對健身一些誤解也糾正了過來。我平時上班任務比較多時間很緊湊，總是沒有一項持之以恒的鍛煉導致身體變差，生活狀態也比較混沌。透過一群人一起學讓我感覺到自身的頹廢，也有了上進的動力，謝謝大家！
（52kg的何姜姜，第一次硬拉45Kg.）
嗯，健身的東西需要實踐。
硬拉這個動作是基礎力量訓練動作中比較復雜的一個動作。
多實踐，多琢磨。找到符合運動人體科學的方法，找到適合自己的姿勢，就好。
