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2013-10-30知識

天然食物永遠是營養素最好的來源,某些營養素透過一定量的食物攝取就能滿足需求。


但,鈣是真要補充的啊.......


如果僅有10%~20%的人群鈣缺乏,我的結論是「完全可以不補充」

如果有21%~50%的人群缺鈣,我可能會說「根據飲食情況選擇是否補充」

如果有51%~70%的人群缺鈣,我會說「一般而言建議大家額外補充」

但這TM是90%以上的人群缺鈣啊!!!!!

所以,鈣肯定要補啊!!!

就算你覺得我是賣補充劑的我也會這麽說!!!!

況且補鈣又不是非要透過補充劑,憑什麽認為我是補品企業派來的內奸(委屈臉)


「好,你說要補是吧」

有人說,補鈣還不簡單,多喝點牛奶、吃點豆制品、蔬菜、堅果、蝦皮就行了

給大家看一組數據:

1991-2009 年間,中國成人平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢,2009 年成年男性鈣攝入量為415.3 mg/d,成年女性鈣攝入量為367.3 mg/d;2009 年城市、郊區、城鎮、農村四類地區成年男性鈣攝入量達到推薦的適宜攝入量(AI)的比例為6.6%、6.6%、2.8%和4.3%,成年女性鈣攝入量達到AI 的比例為2.8%、3.6%、2.6%和2.1%。——【1991-2009 年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢】



這段話裏有幾個關鍵資訊:

1.即使是平均攝入量相對較高的成年男性,每天鈣的攝入量也僅有鈣AI(適宜攝入量)的一半多一點點。
2.鈣攝入不達標的人群,遠遠超過90%以上!

我反問一句,如果攝入充足的鈣真像大家說起來那麽簡單,為什麽還有這麽多人鈣攝入不足??


中國人鈣攝入不足,其實是歷史遺留問題。

1.中國傳統的膳食模式一直都是植物性食物為主,有些植物性食物雖然鈣含量比較豐富(如大豆、全谷物),但無奈裏面有植酸,且鈣磷比例嚴重失調,吸收率很低,這是其一;

2.中國人似乎從來都沒有養成「定時定量飲奶」的習慣,既有客觀原因(乳糖不耐在中國非常普遍,很多人一喝奶就腹瀉、脹氣、反酸),另一方面主觀原因也多(怕奶腥味,老是想不起來喝)

3.尤其在年輕時,鈣缺乏確實也沒有特別明顯的表現,只有長期嚴重缺鈣才有可能導致肌肉、神經過分興奮導致抽搐(俗稱「抽筋」),而很多中老年人本身對腰酸背痛這種就沒什麽感覺,認為一把歲數老胳膊老腿「很正常」,只有真正跌倒、骨折之後才意識到缺鈣,但為時已晚。


那如何獲取足量的鈣呢?

1.成年人定時定量,每天飲奶500ml。

如果只是喝奶,相信很多人都能做到,但 「定時定量」 恰恰是滿足鈣需求重要的準則。

正常成年人每天需要800mg的鈣(孕婦、乳母、青少年、老年人由於處在特殊的生理階段,需求量更高),只要能保證500ml左右的牛奶(或者500g左右的酸奶),即可獲得500mg左右的鈣,加上其他食物裏面提供的鈣,基本能滿足一天需求。牛奶裏面的乳糖、維生素D、某些胺基酸,均有利於鈣質的吸收。

「定時定量」這四個字至關重要 ,2010~2012全國性營養調查顯示,中國成人平均每天飲奶量只有24.7g(對你沒有看錯,一天飲奶不到25g,我們戲稱為「中國人一天一口奶」),這個值甚至比2002年的每人每天27g還要低,究其原因,一方面是08年三聚氰胺事件嚴重打擊了中國人對國產奶制品的信心,另一方面和朋友圈裏鬧的沸沸揚揚的「牛奶致癌」有關(有關牛奶為什麽不致癌,可參考我之前寫的:

如何評價【救命飲食:中國健康調查報告】這本書所持的觀點? - 癌癥

2.攝入足量的綠色蔬菜和豆制品。

綠色蔬菜,尤其葉菜類含鈣量豐富,如大家愛吃的油菜(其實就是青菜),含鈣量高達108mg、芹菜(80mg/100g)等。每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入,可獲取250mg的鈣質。即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素,但依然為鈣的良好來源。當然,補鈣還有豆制品啦(並不包含豆漿(冷漠臉)),這裏就不展開啦。

3.蝦皮、紫菜、木耳補鈣雖好,你你也吃不了多少。

單從含量上來看,以上幾位都是補鈣神器,但這些食物並不是 最常攝入和最方便攝入的食材 。紫菜,做湯時只要放10g,整碗湯就飄滿了紫菜,吃都吃不完;木耳含鈣量高,這裏指的是「幹木耳」,沒有泡發過的,木耳膨脹率可以到到10倍以上,也就是25g的幹木耳完全泡發後可以有半斤......半斤......


所以結合大家生活實際,總結幾個每天可以滿足鈣質攝入(800mg/d)的搭配:

鈣滿分搭配1:
300ml牛奶+芹菜炒豆幹(芹菜200g,豆腐幹100g)+10g堅果

鈣滿分搭配2:
500g酸奶+蒜泥西蘭花(西蘭花150g)+小蔥豆腐(南豆腐150g)+10g堅果

鈣滿分搭配3:
韭菜炒千張(韭菜100g,千張100g)+炒青菜(青菜200g)+雪菜毛豆(100g)+蒜泥莧菜(莧菜100g)

有這麽幾個要點:

1.只要有300ml以上的奶制品,加上少量的豆制品和葉菜就能滿足鈣的需求。

2.如果沒有奶制品,透過豆制品和綠葉菜的搭配也可以攝入充足,但相對費力一些。

理論上如果我們能做到均衡的膳食,我們每天所需要的所有能量和營養素,都可以從食物中獲取和滿足,根本不需要其他途徑。

但生活中很多問題很難避免。許多人在挑選食物、食物攝入中都存在「偏食」,有時由於環境和生活限制(外賣、工作餐、蓋澆飯......),很多食物的攝入量嚴重不足,這也是為什麽大家知道補鈣很容易,卻很難達到攝入量的原因。食物攝入不夠均衡的情況下,膳食補充劑的作用由此體現出來。

膳食補充劑(dietary supplement),一種旨在補充膳食營養素及有益成分的產品。以片劑、膠囊、液體等形式供人攝入。可能含有一種或者多種如下成分:維生素、礦物質、胺基酸、脂肪酸 ——【營養科學詞典】

因此對絕大部份的人來說,首先努力達到科學均衡的飲食,如果沒法完全達到,就要考慮科學的補充維生素礦物質。

鈣的補充劑如何挑選?

科學補鈣,最好能夠結合飲食來確定劑量。從安全的角度,我建議每天鈣補充劑攝入不超過400mg, 畢竟在不能準確估計食物中鈣的情況下,很容易低估飲食中的鈣而過多攝入鈣補充劑 ,要知道鈣過量也有很多風險,如結石、頭疼、眩暈.......


常見的鈣補劑形式

市面上常見的鈣包含碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等形式,吸收率基本差不多,綜合對比後,碳酸鈣的性價比高一些。人體對鈣的吸收速率和人體對鈣需求度有關,在極度缺鈣的情況下可以達到90%。


總結:

1.20~30歲的青年人有必要補鈣麽?

有,一定有,不僅僅20~30歲的區間需要補鈣,年紀越往上走,更需要補鈣。

2.是從食物中來獲取還是鈣片來獲取?

飲食是獲取鈣最好的來源,但當飲食中鈣攝入不足時,得考慮鈣補充劑。

3.哪個牌子鈣片比較好?

不推薦品牌,從鈣的形式上而言,碳酸鈣類性價比最高。