各位中午好！我是來啪啪打臉的。
亮身份牌: 7年運動醫學 碩士學位。碩士研究方向：運動方式、骨健康、雌激素、VEGF細胞。
直接亮結論吧：遊泳 吊打了人類目前為止的所有運動方式 成為了最佳的減肥運動（有用功/總功）。但！持續3個月以上的周期性遊泳運動後 可見骨密度出現顯著降低。
然後是我認為最好的運動處方：一周七天 3天遊泳 2天跑步+跳繩 其余2天 多進食蛋白質 碳水 脂肪 排名分先後 來促進你下周周1或者周2出現的超量恢復。
下面我開始詳細的解釋。
再多說一句吧：
我很早之前就想弄一個公眾號 用來專門吊打一切類似：不懂裝懂 沒事兒給老百姓建議 危言聳聽 的那類健身 健康類的公眾號 包括知乎什麽認證的大V 以及各種各樣的健身房教練 笑了。我真是發自內心的想把這些人摁在地上摩擦。真的 奉勸這幫LJ 做個人好嗎 沒事抽空多讀讀書 挺好的...................科學 從來傳遞的就不應該是一個迷糊的概念。更不是人雲亦雲搏眼球的輿論潮。
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先甩出來4個名詞吧：成骨細胞、破骨細胞、成骨漂移、破骨漂移。
一個簡單的例子 當咱們需要加固一棟建築的時候 工程隊首先需要做的是拆除一部份原先的結構 然後再進行加固改造。咱們的骨骼 也是這樣。
從咱們出生 到死亡 成骨細胞與破骨細胞 一直都存在 並且一直都處於一種協作的關系。成骨細胞附著在骨骼上並作用於骨幹（主要是軀幹骨 因為這裏全部都是密質骨。椎骨為松質骨 這裏暫不討論）這個趨勢 或者說 過程 就叫做成骨漂移。反之 破骨～。只不過在咱們的青壯年時期 成骨漂移的趨勢會遠遠大於破骨漂移 使得咱們的骨骼變粗 變重 兼具硬度與韌度（小孩子的青枝骨折 了解下？）在中年時期 成骨與破骨細胞數量對半分 趨勢穩定。在男人60歲以後、女人絕經後 破骨漂移的趨勢開始占據主導 隨之而來的就是骨小梁結構被破壞 骨骼韌性降低 骨骼脆性增加。所以 這也就是為什麽總說 老人最怕什麽？最怕摔跟頭。摔了就是骨折。骨折端就好比一把鋒利的匕首 插到哪個組織裏 都是致命的
好了 講完這些 該說說 如何促進成骨漂移這個趨勢了，或者說 促進骨的生長。
這裏 最重要的 兩個外力：
1 來自骨骼肌肌肉的牽張拉力。
2 來自人體自身重力。
人體幾乎一切現象 都離不開一個反饋：應激反饋。
1 當附著在骨骼上的肌肉不斷的屈伸屈伸屈伸來拉扯骨骼的時候（比如杠鈴屈臂 等等）骨骼的應激反饋是：促進成骨漂移的趨勢來讓骨骼變得更加粗壯結實用以對抗 適應這種牽拉。這是第一個外力：骨骼肌的牽張拉力。註意 這多是一個骨骼外部的！橫向的！側拉力！
2 當人不斷的跑跳跑跳跑跳的時候 體重不斷沖擊骨骼的時候 骨骼的應激反饋是：促進軀幹骨上下兩端的骨骺（hòu）端生長 並促進成骨漂移趨勢讓骨骼變得更長更堅固來對抗重力。註意 這多是來自一個縱向的外力 並且！！！這個縱向的外力 對成骨漂移的促進作用 遠大於上述的橫向肌肉拉力。
講到這 大家是否已經了然？當我們遊泳的時候 我們身體所受的重力 由浮力抵消 骨骼失去了承重這個來自外界的力量 長期以往 骨密度會下降 骨小梁結構會變得破碎 稀松。這個趨勢的極端現象就是：骨質酥松的年輕化
職業運動員裏 哪一類運動員骨密度最高 骨骼最強壯？ 舉重運動員。
職業運動員裏 哪一類運動員骨密度最低 骨質素最輕？ 遊泳運動員。
遊泳運動員難道都是骨質酥松患者麽？不是 畢竟 你只看到了人家在水裏的比賽 而看不到人家在陸地上大量的肌肉力量訓練 和tm神仙一樣的飲食結構
最後 再舉個例子吧 太空人返回地球 你去看看哪個不是骨質酥松 骨密度極度降低 骨骼重量顯著降低？
so 打算長期遊泳的人 請在你的訓練周期內 加入一半比重的跑跳訓練 也就是 跑步&跳繩
