攤開來講很復雜，直接簡單點放結論。
「垃圾跑量」這個詞的描述本身存在較大的誤區，垃圾的不是堆跑量，不是有氧慢跑，「垃圾」更多在於低效或計劃外的執行。
比如課表要求的是E跑40分鐘，實際可能算下來7公裏。但你3公裏沖刺、4公裏溜達，哪怕最終同樣7公裏40分鐘完成，這都是很差的執行；
比如今天是有氧慢跑，你正常配速5分，但可能路上遇到個朋友，他比較慢，你們就7分配速邊跑邊聊，這就沒達到訓練要求；
比如今天是休息日，你感覺自己狀態很好心癢癢，然後出門沖了個十公裏。
——上面這些，不一定對提升跑步能力有害，但都可以執行的更好。也應該劃歸到垃圾跑量裏。
理論上只要你不受傷，只要你身體承受得住，不管是光練有氧也好，光跑速度也好，只要你跑，普通跑者的跑步能力，總體都會提升的（這句話比較偏激，道理沒錯）。
因為我們多數普通跑者，壓根就沒到天花板、瓶頸期，離什麽天賦更是差了十萬八千裏。只要跑，堆跑量也好上強度也好，肯定總體是更快更強的——只是很多人身體就受不了了。
有氧慢跑（maf180之類）大行其道的時候，也有一些理論認為有氧慢跑效率低下毫無意義，多點速度和力量才是王道，還確實有些成功的案例。
只是有氧為主、速度/力量為輔的訓練，對普通人來說不見得最高效、卻一定是最穩妥和安全的方式。當下多數職業跑者，他們的訓練裏，有氧依然還是占到60-70%的比例（當然他們跑個有氧都是4分出頭的極速）。
哪種訓練是最高效的？追求這個對我們沒太大意義。
我們多數連自己身體什麽情況都不清楚，也承擔不了這種效率需要的要求。
說回有氧的強度，這個更是五花八門了……
市面上所有有氧，各種心率公式各種攝氧量演算法，包括如今功率計，其實都只是匯總參考。要求你達到一個大體的區間內就行了。
因為每個個體差異還是相當巨大的。
比如佳明和polar的有氧，強度定義相差就極大，polar要求的有氧強度（心率區），比佳明的要低得多。
很難說哪個就更對更好。
包括手表測的最大攝氧量，本質上它不是測出來的，是演算法算出來的。跑多了有氧，最大攝氧數值會掉，但實際你跑步能力可能是提升的，興許再跑兩次強度速度訓練，攝氧量、乳酸閾值又刷的達到巔峰了。
這些都是僅供參考的數值。
理想狀態下，自己定份適合自己的可執行課表，對著今天該跑什麽該怎麽跑就怎麽跑，不要由著性子，那就都不算垃圾跑量。
有氧大法總體還是好的——尤其是我們這種普通人，有氧永生都是需要不斷提升和鞏固的能力，也壓根可能就沒摸到瓶頸期、上升期的門檻。日常保證70%的有氧比例大體沒錯。
至於這有氧到底什麽強度最有效，就看你自己信哪家了。
