【中國食物成分表2004】及中國疾控中心與營養學會共建的【食物營養成分查詢平台】中,關於100g水果(可食部)含糖量靠前水果的統計如下:
名稱 | 碳水化合物g/100g | 膳食纖維g/100g | 含糖量g/100g | 熱量kcal/100g | GI值 |
榴槤 | 28.3 | 1.7 | 25.6 | 147 | |
菠蘿蜜 | 25.7 | — | 25.7 | 108 | |
冬棗 | 27.8 | 3.8 | 24 | 105 | 42 |
香蕉(紅皮、海南) | 19.7 | 1.8 | 17.9 | 70 | 52 |
荔枝 | 16.6 | — | 16.6 | 73 | |
山竹 | 18 | 1.5 | 16.5 | 69 | |
紅毛丹 | 17.5 | 1.5 | 16 | 79 |
很可能被誤解成高含糖量的水果:
名稱 | 碳水化合物g/100g | 膳食纖維g/100g | 含糖量g/100g | 熱量kcal/100g | GI值 |
紅提子葡萄 | 13.1 | 0.9 | 12.2 | 52 | 43 |
芒果 | 12.9 | — | 12.9 | 50 | 55 |
蜜桃 | 11.0 | — | 11.0 | 45 | 28 |
西瓜 | 5.8 | — | 5.8 | 27 | 72 |
這幾個水果,含糖量不算特別低:
名稱 | 碳水化合物g/100g | 膳食纖維g/100g | 含糖量g/100g | 熱量kcal/100g | GI值 |
獼猴桃 | 14.5 | — | 14.5 | 67 | 52 |
蘋果 | 13.5 | — | 13.5 | 57 | 36 |
火龍果 | 13.3 | — | 13.3 | 56 | |
梨 | 13.3 | — | 13.3 | 57 | 36 |
橙子 | 11.1 | — | 11.1 | 50 | |
菠蘿 | 10.8 | — | 10.8 | 47 | 66 |
含糖量較低的水果:
名稱 | 碳水化合物g/100g | 膳食纖維g/100g | 含糖量g/100g | 熱量kcal/100g | GI值 |
草莓 | 7.1 | — | 7.1 | 35 | |
李子 | 8.7 | — | 8.7 | 40 | 24 |
木瓜 | 7.0 | — | 7.0 | 31 | |
櫻桃 | 10.2 | — | 10.2 | 48 | 22 |
柚子 | 9.5 | — | 9.5 | 44 | 25 |
杏 | 9.1 | — | 9.1 | 42 | |
檸檬 | 6.2 | — | 6.2 | 40 |
以下幾個誤區你要知道:
1、含糖量高並不意味著熱量一定高,還與水果的其他成分含量有關,比如膳食纖維、蛋白質、脂肪等,但是大多數水果確實符合這樣的邏輯;
2、感覺很甜的水果,GI值高的水果,含糖量不一定高,比如西瓜,雖然GI值很高,但是每100g含糖量只有5.8。水果的甜度主要由葡萄糖和果糖決定,其中果糖甜度要大於葡萄糖,相同含糖量,當果糖占比越大,水果甜度也越大;
3、對於減肥的夥伴,選擇熱量低的水果比選擇GI值低的水果,對於減脂更有利;
4、對於糖尿病的夥伴,要結合GI值和GL值一起看水果對血統的影響大不大。比如西瓜,GI值雖然高,每100g含糖量很低,因此GL值也不高,GL指的是血糖負荷,它比GI更能反映對人體血糖波動的影響,因此糖尿病人也可以適量吃;
5、【中國居民膳食指南推薦】健康成年人,每天水果的攝入量為200-350g,也就是一個中等大小蘋果+一根香蕉的量;
6、糖尿病人吃水果可以放在加餐,另外沒有絕對不能吃的水果,要結合GL來看;
7、深色的水果,如桑葚、紅心火龍果、櫻桃等,含有的花青素、黃酮等抗氧化成分很多,對於想抗氧化、皮膚變好看的女孩子可以常吃;
8、水果榨成汁,GI會升高,比起榨汁,還是建議吃全果。
9、血糖生成指數劃分高GI 食物 :GI>70、中GI 食物 :55≤GI≤70、低GI 食物 :GI<55;血糖負荷劃分:食物血糖負荷(GL)GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的為高GL食物;GL在10~20的為中GL食物;GL<10的為低GL食物。
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