相信有很多關註這道題的小夥伴和題主一樣，有過被情緒「支配」的經歷，這樣的體驗大都給我們帶來過困擾。
我們首先需要明確的是：盡管某些情緒可能是我們所不想要的，但每一種情緒背後都有其自身的含義，不能簡單的將某一種情緒完全消除。如果忽視了情緒向我們傳遞的訊號，不但可能會影響到生活抉擇，也有可能會對我們的身心健康造成影響。
但是， 這並不意味著情緒是不可以被管理和控制的 。就來和大家聊聊應該如何處理自己的情緒。
想要控制自己的情緒，先要從捕捉它們開始
心理學家認為，辨識自己的情緒、給它們打上準確的標記是情緒管理的開始。
這是因為，當情緒發生時，你需要知道自己經歷了什麽，才能把握好自己可能出現的生理、行為反應，也才能有的放矢地去應對每一種具體的情緒(Barrett, 2016)。
比起那些能夠準確的描述自己的情緒的人，那些「感到糟糕」，而不能準確辨認自己所經歷的情緒究竟是什麽的人，更容易陷入一種「被情緒控制」的感覺。就好像題主所說的那樣，只知道自己很緊張，卻不知道如何去處理這種情緒，甚至會陷入這種情緒內無法自拔，更無法處理其他生活、工作上的事務。
而人們是否能夠很好的控制自己的情緒，是和個人的情緒粒度（emotional granularity）有關的。所謂情緒粒度，指的是一個人區分並辨識自己具體感受的能力。 那些情緒粒度高的人，更能夠分辨並表達自己的情緒，知道自己究竟在經歷什麽，才能把握好自己可能出現的生理、行為反應，也才能有的放矢地去應對每一種具體的情緒 (Barrett, 2016) 。
如果你天生情緒粒度不高的話，在談及控制情緒之前，你更需要去辨識自己的情緒。學習更多的情緒詞匯或許能夠幫助我們更好的表達自己的內心。耶魯大學情緒智能中心的研究顯示，學校裏的兒童僅僅是透過學習更多的情緒概念，也能夠改善情緒管理能力，提高行為表現。
除此之外， 學會監控情緒也是一種幫助我們辨別情緒的好方法 。一種行之有效的情緒監控方法是，在日常生活中，時不時地評估自己的情緒狀態。你可以用數碼1-10,給自己情緒的激烈程度打分，1表示「很輕微」，而10表示「極度激烈」。 一旦發現情緒達到6、7分，就需要註意自己的情緒狀態，並進行深入的分析了。
在辨識自己的情緒後，我們可以怎樣處理自己的情緒？
如果你已經能夠準確的辨別自己的情緒了，我們就可以開始談論如何控制情緒了。這裏列出了一些調節情緒的常見方法，供大家參考：
1. 學會多種情緒管理的方法，建立自己的 「 情緒管理工具單 」要知道，情緒是不能被消除的。一個人不能否認自己的情緒的存在，而要學會和這些情緒共處，即便這些情緒是自己所不想要的。為此，我們需要更多的情緒管理方法，例如，用運動（比如「出門散步」）、感官知覺（比如「泡熱水澡」、「聽音樂」）、調整呼吸等方式來調節情緒。你可以嘗試用不同的方式調節自我情緒，這樣就能清楚，哪些方法對你有效、哪些方法不適合你。
建議制作一張自己的 「 情緒管理工具單 」 ：在紙上寫下「當我____（情緒）的時候，我會______（健康的情緒管理方法）」，將 「 工具單 」 貼在家中顯眼的地方，或是帶在身邊。因為有時我們並非不清楚應該用哪些方法來進行情緒管理，只是在情緒激烈的時候，我們可能會忽然忘了怎麽做。
此外，你也可以根據自己的「工具單」，在工作環境與生活空間中設定一些 「 情緒管理角落 」 。比如，如果你喜歡焦慮的時候就拼命捏壓力玩具，那麽就在辦公桌上放幾個；如果你在疲憊的時候喜歡抱著軟綿綿的物體，那麽可以在家中一個角落設定「安全形」，放上幾個玩偶或者抱枕。
2. 列出利弊清單無論是正面還是負面的情緒，它們都是在提醒我們對這件事情的真實態度，指導我們下一步的行動，但在執行之前還需要問自己：這個選擇從長遠來看利大於弊嗎？
此時，你需要思考是哪個，或者哪些行為使你產生的這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。有時，我們會因為過分開心或者激動而沒有仔細的思考，做出某些沖動的舉動。而另外一些時候，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙地做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定的負面情緒是不可避免的。
3. 傾聽內心的 「 應該 」我們內心常會有一些告訴我們「應該」做什麽的聲音，在恰當的時候聆聽它們很重要。比如，在同學聚會上，一個許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。
你越聽越不爽，甚至突然不太待見這個人了。那麽，你可能是在嫉妒。而你內心的聲音在說：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點……此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示常常是有價值的。
4. 想象 「 與孩子對話 」想象如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助Ta，那麽你會怎樣寬慰Ta，給Ta什麽樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。
比如，當孩子因為自己最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當下做沖動的決定，會陪Ta一起梳理這件事情的起因經過，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然後你需要以同樣的方式對待經受這一種情緒的自己。
以上。希望今天的內容能夠幫助到更多想要提高自身情緒控制力的人。
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