適量多吃8類食物
國內外大量研究證據顯示，增加8類食物攝入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等， 可降低多種慢性疾病風險 ，如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等。
1.全谷物
增加全谷物攝入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌發病風險，並有助於維持健康體重，延緩體重增長。 推薦每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g ，如小麥、燕麥、大麥等。
2.蔬菜
多項研究顯示，增加蔬菜攝入量與心血管疾病發病和死亡風險降低相關；對食管鱗癌、食管腺癌和結直腸癌具有保護作用，降低相關癌癥發病風險；增加蔬菜總攝入量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量，與肺癌發病風險降低相關；增加十字花科蔬菜攝入量，與胃癌、乳癌風險降低相關；增加綠葉蔬菜、黃色蔬菜攝入量，與2型糖尿病發病風險降低相關。 推薦每天攝入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半 。
3.水果
增加水果攝入量，與心血管疾病、結直腸癌、胃癌、食道癌發病風險降低相關；同時增加蔬菜和水果攝入量，還與心血管疾病發病和死亡風險降低，以及肺癌、乳癌和肥胖發病風險降低相關。 每天應確保食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果 。
4.大豆及其制品
適量食用大豆及其制品，與心血管疾病、圍絕經期女性骨質疏松以及及乳癌風險降低相關。 推薦每天攝入30g-50g大豆及豆制品 。
5.堅果
適量食用堅果類食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發病和死亡風險。此外，還有研究發現，適量食用堅果還與全因死亡風險降低相關。 推薦每周食用堅果50g-70g 。
6.奶類及其制品
增加奶類及其制品攝入，與成人結直腸癌風險降低相關。此外，還可能與兒童骨密度增加有關，不過並未有研究發現與成人骨密度增加或骨質疏松風險降低相關。 推薦每天1杯奶，相當於300g液態奶或相當的奶制品 。
7.魚肉
增加魚肉攝入量，與全因死亡風險降低，以及中風、癡呆癥和認知功能障礙發病風險降低相關。 推薦每周吃魚280g-525g 。
8.水和茶
增加飲水量，與腎臟及泌尿系統感染風險降低相關；隨著飲水量增加，排尿量也會增多，進而可能會降低腎臟及泌尿系統發生結石的風險。而常飲茶則與心血管疾病和胃癌發生風險降低相關。 推薦成人每日飲水1500ml-1700ml 。
健康飲食模式
報告指出，中國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區飲食， 可以作為東方健康飲食模式的代表 。
該區域飲食以米類為主食；新鮮蔬菜水果攝入量充足；動物性食物以豬肉和魚蝦類為主，魚蝦類攝入相對較高，豬肉攝入量低；烹飪清淡少油少鹽，比較接近理想飲食模式。
流行病學和慢性病檢測發現，具有這一飲食模式特點的人群， 不僅預期壽命比較高，而且發生超重和肥胖、2型糖尿病、代謝症候群和中風等疾病的風險均較低 。
健康、均衡飲食，不僅能幫助人體獲得充足的營養素，維持身體各項功能的運轉，也能促進整體健康水平，增強免疫力，降低多種慢性疾病發生風險，甚至會從源頭將疾病扼殺在搖籃裏。
飲食健康、均衡，其效應不容忽視。為了身心健康，從吃好開始吧！
參考資料
[1] 中國營養協會. 中國居民膳食指南科學研究報告（2021）
[2] 中國居民膳食指南（2016年版）
[3]【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】釋出會圖文實錄. Retrieved Mar 12 ,2021, from http://www.scio.gov.cn/xwfbh/xwbfbh/wqfbh/42311/44583/wz44585/Document/1695276/1695276.htm
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