ISSN國際運動營養學會【運動補劑使用建議指南】
ISSN國際運動營養學會， 在2018年8月釋出了【運動營養補劑使用建議指南】。這份總結回顧了在運動訓練和營養中，與訓練最佳化與增強表現相關的科學研究。由於文獻數量龐大，本文將僅就肌肥大和增強表現的膳食補充劑分類清單進行了摘取。遵從目前國際上運動營養權威的學術機構的意見，總結了目前市面上熱門產品的有效成分進行了分類與建議。
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運動營養補劑的安全性
運動補劑實際是膳食補充劑的一種（保健品、營養補充劑），2009年國家制定的運動營養通則中，其正式的名字叫做 運動營養食品 （Sports Nutrition Food），補充或滿足人體運動特殊需求的營養物質的 食品， 運動補劑 是基於食物中提取的成分， 所以安全性上在推薦劑量範圍內都是較為安全的。其中ISSN補劑建議指南 [1] 中的 I類補劑成分安全性是有大量研究結論支持 的，可以放心使用。
增肌類運動補劑
一、蛋白質類補劑（I類）
包括：
蛋白質的基本作用：
關於蛋白粉的安全性，乳清蛋白粉為牛奶萃取物，在合理劑量下安全性相比復合維生素、礦物質片安全性更高。對於健康成人來說每日4g/kg體重持續30天補充未發現相關副作用。但如果自身存在腎臟相關功能缺陷或疾病時，應謹遵醫囑。
常見的肉類、蛋類、奶制品以及一些豆類也包含豐富的蛋白質來源，但是性價比上每1g蛋白質的單價是不如蛋白粉來的便宜，目前僅有雞胸肉與雞蛋的價格能夠與蛋白粉相差不多，所以蛋白粉有時候僅僅是性價比的選擇而已。也不要過分誇大蛋白粉的作用，僅僅是膳食補充，不會吃了就變舒華辛力加，所以姑娘們別操多余的心。
關於蛋白粉使用方法，攝入時間，如何最大化使用效果，可以參考下面文章
關於蛋白粉哪個牌子性價比高可以參考下文，記得素質三聯！
二、肌酸（純肌酸粉、一水肌酸）（I類）
運動補劑的黃金標準 ，可以改善運動表現，增加瘦體重，推薦劑量下非常安全，無副作用！但需要註意的是，由於肌酸提升肌肉含水量，試用期間應註意補水提高肌酸使用效果。最常見也是最有效的就是一水肌酸，就是純肌酸粉，非頂級運動員不需要考慮其他種類的肌酸，作用不一定好過一水肌酸。
肌酸的功能：
使用方法：
關於肌酸的建議，如果與蛋白粉一同使用，那麽推薦純肌酸粉。關於安全性的問題，肌酸的安全性應該是黃金標準了，大膽的用，但註意應按照使用說明來服用，切勿當飯吃。
肌酸作用、最佳的使用方法、用量請參考下文，記得素質三聯！
三、HMB 全稱：β-羥基-β-甲基丁酸（I類）
HMB，是白胺酸的代謝產物，HMB已被證明能夠抑制蛋白質的分解，對肌肉具有保護作用，並且可以降低劇烈運動後蛋白質的分解而促進身體恢復過程。
作用：
1. 目前研究發現在 未經過訓練的小白 服用HMB有較為明顯的抗肌肉分解作用，從而提高的肌肉的合成。
2. 研究發現 有訓練基礎的訓練者服用HMB的效果並不明顯 ，當訓練者停訓較長階段後，那麽服用HMB效果會提升。 [9]
3. 但並不是所有研究都表明HMB會增加瘦體重。同樣多項研究發現，隨著訓練水平的提高，HMB的作用逐漸降低，研究發現在使用第三周時，HMB已經無明顯作用。 [10]
建議： 雖然HMB為 I類補劑，但對於有經驗的訓練者並無明顯作用，並 不推薦 使用。
四、支鏈胺基酸（BCAA）（II類）
白胺酸、異白胺酸、纈胺酸合稱為支鏈胺基酸，是專門合成組織蛋白質的胺基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在 長時間 有氧耐力運動中，人體透過降解肌肉蛋白質來維持支鏈胺基酸庫。BCAA中的白胺酸是刺激蛋白質合成代謝的最重要的胺基酸訊號，可以增加胰島素迴圈水平與哺乳動物雷帕黴素靶蛋白的能力，同時白胺酸還可以抑制蛋白質分解。
理論作用：
科普：
1、 目前乳清蛋白粉（蛋白質含量＞70%），每勺BCAA含量都在4g以上，已經使用蛋白粉的人群額外使用BCAA意義不大，如果是非常自律的健身者，飲食控制極為嚴格，可考慮使用，完善營養補充時機的細節。
2、 雖然BCAA的作用有效，但是 受每日蛋白質總攝入量的限制 ，如果蛋白質總量攝入不足，那麽BCAA作用只是暫時延緩肌肉分解，最終依然無法解決蛋白質攝入不足導致的分解效應。反之攝入蛋白質充足，額外補充BCAA效果並不明顯，實際效果低於理論效果。
3、 BCAA對於增肌的作用，目前研究結論沒有有力證據顯示，還存在爭議 [13] 。
建議： 如果價格優惠可以 作為飲料 使用還是不錯的，優點是含糖量低，同時可以補充BCAA。至於白胺酸比重，理論上白胺酸含量高效果相對好一些，最終以價格為第一考慮因素，白胺酸比例實際效果甚微。
五、氮泵（多種混合成分補劑：卡咖啡因、β-丙胺酸、碳酸氫鈉、精胺酸、瓜胺酸、肌酸等）
氮泵類產品其中有效成分為：β-丙胺酸（I類）、碳酸氫鈉（I類）、咖啡因（I類），肌酸（I類）。其他成分：瓜胺酸（II類）、精胺酸（III類）等， 不同產品成分不同，並不是都有 ，需看配料表。
被濫用的補劑，大多數人使用氮泵試圖達到興奮劑的效果，抱有不切實際的幻想。」提高興奮度「，」抗疲勞「，」提高泵感「等。大多數人都屬於過度訓練，依靠氮泵來提高訓練狀態，實際上就是休息不夠，需要強行訓練，等於熬夜泡枸杞養生。根本問題是解決休息不夠，訓練量過載的問題，而不是提高狀態強行訓練，只會讓你疲勞更加嚴重，限制你進步速度。所以先考慮自己的情況和使用的目的，你狀態不好是不是更需要休息？你真的需要更大的訓練量嗎？所謂的依靠補劑獲得」泵感「真的能讓你變大嗎？
主要作用：
1、主要作用成分： β-丙胺酸（I類）可以有效提升肌肉力量耐力（抗乳酸能力、肌肉緩沖能力） ，β-丙胺酸、碳酸氫鈉、肌酸都可以提高肌肉耐力的水平 。 咖啡因可以提高中樞神經興奮 。
2、一氧化氮成分： 精胺酸（III類）、L-精胺酸、精胺酸-α-酮戍二酸（AAKG）、瓜胺酸（II類）為一氧化氮補充劑的基本成分，是一氧化氮合成前提，生理學角度來看，一氧化氮在肌肉中發揮重要作用，包括調節力量、增加血流量，促進葡萄糖利用。但是目前多項研究都證實，補充以上成分雖然在動物實驗中發現具有積極影響，但 人體實驗中並未發現可以提升機體一氧化氮濃度 ，目前並 未有權威研究結論證實以上成分有效 。 [14]
3、 不同氮泵產品成分不同，並不是所有產品都含有有效成分，咖啡因，β-丙胺酸、精胺酸及其衍生物是普遍主要成分。
建議：
1、職業運動員推薦使用（需註意成分，是否含有違禁），可提升爆發力耐力專案運動表現。2、 一般訓練者不推薦。
理由：
1、狀態不好，那就做好休息，不要強行訓練。
2、提高耐力，你真的需要更多的訓練量嗎？現有訓練量第二天無疲勞?
3、泵感，不會給你所謂的泵感。
六、促睪類產品（III類）
促睪類產品主要成分：刺蒺藜（III類）、葫蘆巴（III類）、淫羊藿、瑪咖萃取物，以及ZMA（鋅鎂Vb）（III類）等。主要為促進提高睪酮合成條件，並非直接提升睪酮。
科普：
1、人體激素有著自我調節功能 ，除非使用類固醇類激素，否則很難提升至正常水平以上。
2、由於營養缺乏導致的激素下降 ，補充某些產品可以起到 維持正常激素水平 的作用，但是並非提高！如ZMA，大部份實驗已經證實，對於健康成人補充ZMA並未發現對男子睪酮的影響，但一項實驗以足球運動員為受試者發現，對於鋅鎂缺乏的運動員，補充ZMA可以對睪酮水平有積極作用。（如果缺乏鋅鎂，善存或21金維他就夠了，ZMA智商收割稅而已）
3、 目前市面上非違禁類促睪產品基本屬於安慰劑，個別產品成分有 助勃作用，導致消費者感覺效果明顯 。可以確定的是， 促睪類補劑對於肌肉生長的影響甚微 。
4、 堅持想嘗試的小夥伴可以服用前去醫院做激素5項檢查，持續服用1個月後同一時間條件再去檢查第二次，來觀察睪酮變化。（基本變化不大）
建議：
七、谷氨醯胺（III類）
谷氨醯胺是肌肉和血漿中含量最豐富的的胺基酸，在肌肉內，占遊離胺基酸庫中的60%以上，谷氨醯胺為條件性必須胺基酸，一般情況下人體可以自身合成，但在特定情況下如：受傷、手術、過度訓練等，人體無法合成足夠的谷氨醯胺來滿足需求，因此谷氨醯胺被視為條件性必須必需胺基酸 。
谷氨醯胺的作用：
科普：
1、 谷氨醯胺在動物實驗中發現其可以影響肌肉的合成分解
2、 在人體實驗中，多項研究證實抗阻訓練後攝入谷氨醯胺對身體成分、肌蛋白分解、運動表現並無影響，並且也不會減緩抗阻訓練導致的肌肉損傷。 [15]
3、 谷氨醯胺雖然對增肌沒有作用，但劇烈運動後，血液谷氨醯胺水平下降，運動導致免疫功能下降的一部份原因可能由於谷氨醯胺的缺乏， 運動後補充谷氨醯胺 可以維持運動後血漿谷氨醯胺濃度， 有助於減少感染和疾病的發生率 。
建議：
在運動後有易感冒，腸胃不舒服，免疫力下降等人群可以使用，並且在感冒期間可以服用谷氨醯胺促進維持免疫力。
減脂類補劑
一、咖啡因（I類）
目前唯一有效的減脂補劑 ，刺激中樞神經興奮度，增加心率和血壓，提高能量消耗。有氧運動中可以延緩疲勞，提升脂肪酸供能。研究證實咖啡因可以提高有氧運動表現和能量消耗。多項研究結論顯示，咖啡因補劑或咖啡因生熱飲料/補劑，如 咖啡因與綠茶萃取物混合成分 飲料，能夠在攝入後1-4小時內提高REE（靜息熱量消耗）。
作用：
推薦攝入量：
建議：
二、左旋肉堿（III類）
左旋肉堿是一種胺基酸衍生物，大量存在與骨骼肌中，人體可以透過賴胺酸和甲硫胺酸合成，也可以透過食物獲取，主要存在肉類和乳制品中。左旋肉堿是脂肪代謝過程中的一種關鍵的輔酶，能夠促進脂肪酸進入線粒體氧化分解。
主要作用：
科普： 額外攝入左旋肉堿可加速脂肪酸代謝要滿足兩個前提條件：
1、 脂肪酸氧化代謝量大 （有氧運動持續時間足夠長，至少＞40分鐘以上）
2、 體內自身合成的左旋肉堿不足 （飲食攝入營養較差、素食者）
- 人體自身可以合成左旋肉堿，同時也可以透過飲食中的肉類、乳制品來獲取，一般健康人群自身合成的左旋肉堿足夠滿足身體需求
- 研究發現，對於健康者，額外的外源性攝入左旋肉堿，其吸收率遠不足10%
建議： 做好飲食控制，管住嘴比什麽都強，不推薦！ 少吃一口的熱量，遠高於左旋肉堿可能帶來的熱量消耗。
三、CLA共軛亞油酸（III類）
共軛亞油酸是一種多元不飽和脂肪酸，一般常見於羊肉，牛肉，牛油，乳制品和部份氫化植物油中。CLA在脂質代謝中起著重要作用，尤其在氧化細胞系統中，理論上有降低機體脂肪，改善胰島素抵抗，抗血栓和抗腫瘤作用，降低動脈粥樣硬化，改善血脂水平，調節免疫系統，刺激骨礦化，降低血糖。最受研究的CLA補充劑是它改變身體成分的能力，促進瘦體重的增加和脂肪質素的減少。但目前人體實驗中並不明顯，效果還存在爭議。關於CLA副作用目前實驗結論並不一致。
CLA在大鼠實驗中某些條件下可以減少肥胖，改善血脂狀況。但嚙齒類動物實驗不代表人體實驗可以獲得相同效果。目前 多項人體實驗研究證實，CLA對改善身體成分並無影響，實驗並未發現CLA可以降低體脂肪含量 。
建議： 無需外源性補充CLAC，好好吃飯在食物中（牛奶、牛羊肉）攝取足夠了。
總結
目前市場上運動補劑繁多，大多數行銷宣傳10倍甚至百倍誇大其效果，很多消費者被廠商割了韭菜。對於大眾健身者目前 蛋白粉、肌酸、咖啡因足夠滿足需求 。ISSN的補劑建議指南是很好的參考。
運動補劑實為運動營養食品，並非興奮劑，大眾過於期待其效果，廠商過於誇大其效果。應該理性看待，僅僅作為飲食不足的補充而已。
大眾也過於妖魔化運動補劑副作用，蛋白粉傷腎的謠言，多少年都無法澄清。運動營養食品本就是食物中提取的成分，過量喝水會中毒，現實中水中毒的比例微乎其微，補劑也是同樣的道理，幾乎很少有人會吃到「過量」那個量，更多的還是 吃著林黛玉的量，操著舒華辛力加的心 。
希望這篇文章可以幫助到各位小夥伴，避免智商稅，記得點贊，關註！感謝感謝！
參考
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