坐，再平常不過的一個行為。
但是你知道嗎，長期的久坐行為（sedentary behavior，SB），不僅會引發肥胖[1]，而且是慢性病及過早死亡的危險因素[2]。
// 那怎樣才算久坐呢？
久坐嚴格意義上是指清醒地坐、靠、斜躺時，以能量消耗≤1.5代謝當量 (METs) 為特征的任何行為，處於體力活動範圍的最低點[3]。
什麽是代謝當量？
我們在健身房的一些有氧器械，比如跑步機、橢圓機，顯示器上經常可以看到一個英文單詞MET（Metabolic Equivalent），代表的就是「代謝當量」，又轉譯成「梅脫」，它是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，常用它來表示運動強度。
1個代謝當量（或1MET），代表每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，相當於在安靜狀態下，沒有任何活動時，每分鐘氧氣的消耗量。比如，跑步的攝氧量為35ml/kg/min，那麽跑步的MET=35/3.5=10METs，也就是跑步的時候氧氣的消耗量是安靜狀態時的10倍。
久坐分為職業性久坐行為（sedentary behavior in work，SBW），如：坐在電腦前辦公，以及休閑性久坐行為（sedentary behavior in leisure，SBL）如：坐著看電視、坐著看書等，兩者之和為每日總坐立時間。研究中將總坐立時間>6h/d定義為久坐行為[1]。
前面說過，久坐行為對健康的危害，但是，很多「打工人」沒辦法啊，都是成天坐在電腦面前，於是很多朋友買了升降桌，選擇間歇性站著辦公，這總可以了吧？
抱歉！
近期一項研究評估了以站立、散步等其他形式的活動代替坐立時間的理論效果，結果表明，以站代坐可能無法帶來最佳的健康益處[4]。
但是！
如果你每周有足夠的運動，那這種結果就會得到逆轉！
研究表明[5]， 當每天能進行60~75分鐘的中高強度體力活動（moderate tovigorous intensity physical activity，MVPA）時，久坐行為相關的全因死亡、心血管疾病死亡風險會被有效地減弱或抵消！
而且，增加中高強度體力活動還可有效彌補久坐行為造成的肥胖風險，也可使腹型肥胖風險降低[1]。若中高強度體力活動不達標，即使沒有職業性久坐行為，腹型肥胖的風險也不會降低！
因此，對於長期伏案工作的人來說，即使不能改變工作性質和坐立時間，單純增加中高強度體力活動對預防腹型肥胖也有保護作用。
// 那什麽是中高強度的體力活動呢？
由於體力活動的範疇較廣，我們以運動為例。
基於WHO的建議：
18歲以上成年人每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘高強度或中高強度相結合的體力活動。
怎麽樣才算是中等強度、中高強度結合的運動呢？
由於評估運動強度的方法有很多，比如HR%法、VO2%法、METs法及主觀強度感覺（RPE）得分等。今天，主要跟大家介紹2個，一個是METs法，一個是RPE得分[6]。
先說RPE得分，這是一個自我感覺的評估，相對比較簡單，中等強度是「尚且輕松到有些吃力」的程度，而中高強度就是「有點吃力到很吃力」的程度。
更準確一點的，就是根據METs法，結合下面給大家整理的數據[7]， 每周至少150分鐘的3.0~6.0METs的運動 ，如：乒乓球、網球、跳舞、騎車、遊泳、羽毛球等；或者 至少75分鐘的超過6.0METs的運動 ，如：跳繩、慢跑、爬樓梯、拖地等。
另外，根據【中國肥胖預防和控制藍皮書】的建議，如果你達不到以上的運動量，也不要就此放棄，
即使你每天運動時間達不到20分鐘，只要你堅持，也是對健康有益的，尤其對於久坐少動的人群
。
總之，先動起來吧，然後堅持下去。
// 參考文獻 //
[1]蕭梅芳, 劉紹輝, 周薇, 等. 5789例體檢人群久坐行為、體力活動與腹型肥胖的相關性[J]. 中華健康管理學雜誌, 2021, 15(1): 54-58.
[2]Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–132.
[3]Prince SA, Cardilli L, Reed JL, et al. A comparison of self-reported and device measured sedentary behaviour in adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):31.
[4]Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time,Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].Journal of the American College of Cardiology, 2019,73(16): 2062‑2072.
[5]Ekelund U, Steene‑Johannessen J, Brown WJ, et al. Doesphysical activity attenuate, or even eliminate, thedetrimental association of sitting time with mortality? Aharmonised meta‑analysis of data from more than 1million men and women[J]. Lancet, 2016, 388(10051):1302‑1310.
[6]ACSM's guidelines for exercise testing and prescription
[7]勵建安, 康復醫學, 人民衛生出版社
