要了解減脂，我必須從他的代謝過程開始說起
脂肪在身體裏的儲存形式是甘油三酯分子，然後無數的甘油三酯分子集結在一起，形成了小油滴，小油滴混合著些許水分儲存在脂肪細胞裏面，如果你要減脂，你就必須要分解儲存在脂肪細胞裏的甘油三脂，沒有分解，就沒有減脂。好的假如你的身體接受了某種訊號開始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯會被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然後分解後的甘油和脂肪酸會在細胞間隙間做微迴圈，此時如果有這些分子邊的毛細血管有足量的血液流過，這些分子就會被血液帶走，否則就會被重新儲存回脂肪細胞（很不幸。。。現實就是這麽殘酷，之後會教你怎麽防止這個重新儲存），甘油會被送往肝臟轉化成葡萄糖，不過這不是我們關註的重點，我們需要關註脂肪酸的去向，脂肪酸會與血液中的白蛋白結合，被送完全身的各個細胞進行氧化，首當其沖的細胞就是肌細胞，脂肪酸被送到肌細胞後會被送往線粒體，最終被氧化成二氧化碳和水。
好的上述的就是脂肪的代謝過程（註意真實的過程遠比我上述的復雜），有點亂，我幫你們打理下。
首先是「分解」：脂肪必須被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否則什麽限限制熱量絕大多數情況下會加速脂肪的分解，之後會講為什麽）。
第二是「轉運」：就像上文所說，脂肪如果被分解後如果沒有及時被血液送走（這就是為什麽臀腿脂肪難減其中很重要一個原因就是這些地方血流量比較少，內臟脂肪之所以好減就是因為內臟上血流量比較多），那麽它會重新送回脂肪細胞，那麽分解也就沒有任何意義了。所以轉運也至關重要。
最後是「氧化」：OK，脂肪被分解，被及時送走，如果沒有細胞及時接收血液裏的脂肪酸並送至線粒體來完成最後的補刀：氧化，那麽分解與轉運也在做無用功
也就是說如果你要加快減脂，那麽你就要加速上面的三個過程：分解，轉運，氧化。
我們為減脂所做的一切努力都應該圍繞著這三點進行，加速上面的三個過程。
首先我們來聊聊怎麽加快脂肪的分解，脂肪的分解受一種酶的控制，這種酶叫激素敏感性脂肪酶，英文縮寫為HSL（後文會經常提到，請大家記住這名字），這種酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正則越慢，所以我們要加快脂肪分解，無非就是要增加這種酶的活性，那我們該如何提高它？這裏就要提到兩種激素：胰島素和腎上腺素（兒茶酚胺物質），這種酶的活性接受這兩種激素的調控。首先講講胰島素和它的關系，胰島素升高，這酶的活性就直線降低，胰島素低，它就開始活躍。
而腎上腺素和它關系則與胰島素相反，腎上腺素高，它活性也高，反之則低。
所以如果我們要提高這酶的活性。我們就要低胰島素，高腎上腺素，那如果高胰島素遇到高腎上腺素會怎麽樣呢？結果是胰島素會贏，高腎上腺素會被忽視，這酶接受胰島素的指控。不過一般情況下，胰島素高，腎上腺素就低，胰島素低，腎上腺素就高，不過也有例外，比如你在運動（運動提高腎上腺素）的時候喝了高糖飲料（高血糖引起胰腺分泌）。
所以我們需要透過自身的努力來盡量降低胰島素的水平，這主要透過飲食也就是營養來調控。我會在後面的章節細講。
那麽關於另一種激素：腎上腺素呢？我們都知道你需要提高你的腎上腺素，但是腎上腺素這種激素一般在人體處 於緊張，害怕，興奮的情況下才會大量釋放，人為制造這種環境的可能性不大，但我們有能做的事，那就是進行相當強度的運動，註意我的用詞：相當強度！！也就是運動需要有一定的強度，不是你上個跑步機，橢圓儀慢走個一小時，或是拿個粉紅色的啞鈴做幾個臂彎舉就能提高腎上腺素的，運動的篇章我會在後面講，這章主要講營養，所以不先多說了
好了，上面基本就是我們為加快脂肪分解所能做的事
好的脂肪被分解了，現在它等著被轉運了。接下來我們來看看「轉運」
轉運這個過程指代血液將脂肪分解後的甘油和脂肪酸從脂肪組織附近帶走，並送到細胞氧化的中間過程，這個轉運過程可以分兩部份，
第一部份為脂肪組織到肌肉組織的轉運
第二部份為肌肉細胞外到肌肉細胞內的線粒體的轉運過程
完成第一部份的主要角色是你的血液，你的血液的流動速度越快，脂肪被送走到達肌肉細胞的速度就越快，所以我們要想辦法加快你的血流量，這同樣是透過運動來實作，但是這個運動必須能極大的加速你的血流量，否則沒有意義，那什麽指標說明你的血流量上升了呢？無疑是你的心率，心臟的功能就是泵血，如果心臟在拼命的跳動，那就說明你的泵血速度在加快，也就意味著你的血流量在加速，還有就是你的運動必須要全身參與，否則你只是局部身體的血流量上升，不利於減脂。至於怎麽運動，後面的運動章節會詳細描述
完成第二部份把脂肪酸從肌肉細胞外面轉運至肌細胞裏面的線粒體你需要一種名叫肉毒堿棕櫚酰基轉移酶（之後我們簡稱他為CPT（不是康位元！！））的東東來完成，這名字巨長的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的線粒體（補充肉堿加速減脂的理論來自於此，認為補充肉堿能加快脂肪的轉運從而加快減脂，實際有待考證！），這種酶的活性越高，轉運越快。這種酶的活性受你細胞的有氧能力的影響，你細胞有氧能力越強，酶的活性越高，所以要加快第二部的轉運，我們要想辦法提升你細胞的有氧能力。毫無疑問也是透過訓練。不過請不要先入為主的認為提高你的有氧能力就是去做慢跑這些有氧運動，這些只能叫有氧運動，而非有氧訓練。至於怎麽提高你的有氧能力後面的章節也會提到，這裏只是開個頭，不細講。
好了，上面就是你能為加快脂肪轉運所做的事
1：透過訓練提高血流量
2：透過訓練提高細胞的氧化能力
好了脂肪酸已經被轉運至你的線粒體了，可以開始氧化了，那麽我們有沒有辦法來加速線粒體的氧化呢？
可以有。
第一個：我們增加單個肌細胞內線粒體的數量
第二個：我們增加單個線粒體的氧化能力
當我們增加肌細胞內的線粒體的數量和這些線粒體的氧化能力後，脂肪酸的氧化就變快了，同樣我們如何做到這點呢？
線粒體的數量和線粒體的氧化能力基本就代表了你細胞的氧化能力，所以我們要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是透過訓練，訓練會在後面的章節繼續講
好了讓我們總結下為加快減脂我們能做的所有事
加快「分解」（提高HSL酶的活性）
1：降低胰島素水平（營養）
2：增加腎上腺素水平（訓練）
3：降低血液中甘油三脂的含量（營養）
加快「轉運」（提高血流量和CPT酶的活性（受細胞氧化能力控制））
4：透過相當強度的全身性的運動加快心率和全身的血流量（訓練）
5: 提高某些形式的運動來提高你細胞的有氧能力（訓練）
加快「氧化」（提高你線粒體的數量和氧化能力）
6：透過某些形式的運動來提高你的線粒體的數量和氧化能力（訓練）
好的大家看下上面我們所能做的6件事有兩件是關於營養的（如何吃） 四件是關於訓練的（如何練）的 接下來的篇章就是教授大家如何正確的吃和練
營養。
我想先講講營養的章節，大家都知道三分練，七分吃，知道吃的重要性，這句口含從健身運動流行起來到現在已經喊了十幾年了，但是正真能做到會吃的寥寥無幾，大多數人知道的吃無非就是：減脂的時候你吃進去的熱量要小於消耗的熱量，增肌的時候你吃進去的熱量要大於消耗的熱量。。。。這些話某種程度上沒有錯，不過太過於表面，如同我開頭所講，如果你知道的只有這些東西，那麽減脂這戰役，你必輸無疑。
接下來我會詳細講關於減脂，我們該怎麽正確的吃
上文的已經說到，我們需要來降低胰島素的濃度來提高HSL酶的活性，那麽我們該怎麽做到降低胰島素呢？
如果我們可以盡可能的降低我們日常的胰島素水平，那麽我們就能盡我們最大的可能加速分解脂肪這一過程。那讓我們看看我們能做什麽
要調控胰島素，我們必須要知道胰島素的尿性。
胰島素由胰臟內胰島B細胞分泌，它的分泌受血糖濃度的控制，胰臟感受到血糖濃度上升，那它就會釋放胰島素，將血糖送至肝臟和肌細胞以糖原的形式儲存，如果胰臟感受到血糖濃度低，那麽胰島A細胞就會釋放胰高血糖素將肝臟的糖原釋放回血液維持血糖濃度，此時B細胞釋放的胰島素降低，也就是說如果要限制胰島素濃度，我們要限制我們的血糖水平，限制在一個我們的大腦接受（不引發低血糖，一般不會引發），盡可能低的水平那麽胰島素的水平就會低，那麽你的脂肪分解就會被最大化。
那麽我們怎麽限制我們的血糖濃度呢？
血糖，也就是血液中糖的濃度，這裏的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的濃度上升的就和你食物中的碳水化合物有關系，食物中的碳水化合物進入你血液中的速度越快，那麽你血糖就上升的越快，那麽你胰島素分泌的就快，那麽HSL酶的活性就被抑制，所以我們要限制你碳水化合物進入你血液的速度，那麽我們該如何限制呢？
碳水化合物進入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指數）有關，你食物的GI值越高，碳水化合物進入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰島素就越高，反之則越低，所以我們要控制胰島素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部換成低GI的，那什麽食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纖維的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纖維素的束縛需要時間），另外高纖維的蔬菜水果還能帶來其他的好處，首先他們的熱量都很低，吃同樣熱量的蔬菜水果，你能吃更多的量，這樣可以增加飽腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必須先被送完肝臟轉化成葡萄糖重新釋放回血液才能引起血糖上升，這一轉化過程又延遲了血糖上升的速度。所以要想脂肪減得好，蔬菜水果不能少！！
OK，假設現在有兩個人他們每天都吃了1500卡的熱量，每個人都吃了800卡的碳水化合物。但是一個人的碳水化合物來自蔬菜水果，一個人來自巧克力糖果這些高GI的食物，這時候他們每人每天都消耗了2000卡，一周後他們的減去的體重一樣，你猜他們減去的體重裏面，誰的脂肪成分比較多？
答案毫無疑問，吃蔬菜的人遠遠大於吃糖果的 。因為吃糖果的人胰島素水平相對較高，脂肪的分解較少，血液中的脂肪酸就少，身體沒有足夠的脂肪來氧化供能，那麽你的身體就會把矛頭指向別的東西，比如說你的肌肉，吃糖果減脂的人會減去更多的瘦體重。所以高GI還是低GI你看著選吧。而且吃糖果減的人一定會因為饑餓而提早放棄減脂，所以從長期堅持的角度上講，還是低GI好
那麽控制胰島素我們除了吃低GI的食物還能做什麽？那就是我們常說的少食多餐，為什麽？且看下圖
這是我畫的美麗的胰島素與時間的關系圖
首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相對於六餐來說含有較多的碳水化合物，所以引起胰島素有較大波動（註意比較兩種餐數制的胰島素峰值）。
但是當你將碳水化合物分成6餐之後，每餐含有較低的碳水化合物，所以引起的胰島素上升較低，且胰島素濃度下降的較快，待胰島素平穩之後再攝入下一餐的碳水化合物，以此往復，你就把一天的胰島素水平都控制在了一個比較低的水平，不會有太大的胰島素波動，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不會受太大的抑制，你這一天的脂肪分解也就大大的加快了。
上面的描述就是我們為什麽要多餐制的原因了
好，現在我們明白了我們為什麽要吃低GI的食物了，為什麽我們要少食多餐了，那關於熱量呢？似乎照我這麽一解釋，熱量和脂肪的代謝沒任何關系（上文沒有絲毫提到熱量），是不是只要我們能調節好胰島素，是不是我們隨便吃多少熱量都可以？ 原理上是行的通的，不過現實往往是殘酷的，為什麽這麽說，原因就是當你攝入額外的熱量時，這額外的熱量就來自於三個元素：碳水化合物，蛋白質，脂肪（蛋白質和脂肪也會不同程度的引發胰島素分泌）。當你增加宏量營養素的攝入，胰島素自然會額外隨之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，雖然低GI的會引起的會小一點），而降低胰島素最粗暴最直接（也許還是最有效的）的方法就是減少熱量，也就是減少宏量營養素的攝入總量
同理為什麽減脂初期就算只是單純的控制熱量也會有效果，因為減少熱量攝入就會減少宏量營養素的攝入，胰島素自然會低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）
所以在減脂的時候我們應該合理的限制熱量。
現在從我的帶課的經驗看來，體重正常的，體脂偏高的會員在減脂課程進行的時候完全不必造成熱量的缺口，只需要透過合理的分配所能吃的熱量裏三種營養元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以達到體重不變，體脂下降的狀態（增肌減脂同時進行，我最成功的一個女會員，透過上述的方法調控飲食，三個月，體重增加1KG，上腰圍減少8CM，下腰圍我估計至少10CM以上（脂肪主要囤積在下腰））。
我們工作室的教練全部采用我的訓練模式，如何在會員飲食配合的情況下，均能取得不錯的效果。
而那些體重超大的會員，我們一定會造成熱量的卻空再配合以上述的營養方法，會在短時間內取得相當驚人的效果
還有研究表明，這種酶的活性受血液中甘油三酯的含量的調控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，這就是提示我們在減脂的時候要把脂肪的攝入控制在一個合理的範圍內，所以盡量采取低脂飲食。
好的營養部份我今天就講到這，大家看了到了全是理論，我個人習慣先講理論再根據理論講方法，以後會為伸手黨獻上操作方法，不過我還是強烈建議讀完理論之會（之後持續更新請大家持續關註畢竟，我還要帶課，國慶抽空寫文章），如果大家想了解跟多的關於增肌減脂（簡單的） 可以關註我剛剛開通的專欄：徐恩東體能訓練筆記。徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
訓練章節--心肺訓練
作者：徐恩東
連結：關於減脂，你還需要知道的重要資訊--心肺訓練 - 徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
我翻了一下關於減脂期應該如何選擇運動的問題，比如說
減脂的時候是有氧好還是無氧好？
HIIT好還是持續的低強度有氧好？
無氧供能系統明明不消耗脂肪，為什麽無氧運動還能減脂？是因為過氧耗（EPOC）嗎？
有氧運動的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘後消耗的脂肪才開始上升嗎？
有氧的運動的前40分鐘不消耗脂肪是因為身體要先消耗糖原，所以我應該在有氧前做些力量訓練預先消耗糖原，如何做有氧的時候就能直接消耗脂肪了，對嗎？
有氧運動消耗脂肪，無氧運動不消耗脂肪？
。。。。。。。。。。。
類似的問題迴圈往復，我看過某些網紅教練的回答，他們有些對於上面的回答持肯定，有些否定，這就直接導致普通大眾的迷惑。我希望我接下來寫的文章能夠一口氣回答出上面的所有的問題，當然其中避免不了一些原理性的東西，也就是理論基礎，伸手黨可以不用看，直接等著實際操作的部份，不過我還是覺得，減脂是一輩子的戰役，不了解你的敵人，你無法保持長勝的。所以大家沈下心，聽我講述理論，廢話有點多，直接上幹貨。
供能系統與減脂
如果你要消耗脂肪，你就必須要透過生命活動來（無論是運動還是你現在在看我的文章死腦細胞）消耗能量，然後這個能量的來源就是你的脂肪，但是你的身體是沒有辦法直接利用脂肪裏儲存的能量的，你的身體必須先將脂肪的能量轉化成你身體可以辨識的能量，那什麽是你身體可以辨識的能量呢？你身體能辨識的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什麽把脂肪的能量轉化到ATP裏的能量呢？也就是你的三大供能系統，三大供能系統透過他們各自獨特的方式將你吃進去的東西（碳水化合物，胺基酸，脂肪）轉化成人體可辨識的能量貨幣----ATP
下面是我畫的供能系統和能量代謝的關系簡圖
為什麽要講供能系統呢？因為你的脂肪沒法透過別的途徑代謝，只有透過供能系統來實作代謝，所以要減脂你就需要了解這三大供能系統的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩轉減脂了，文章開頭提到的那些問題幾乎就隨之解決，所以讓我們來看下人體的供能系統。
供能系統簡述
你的人體的供能系統可以分成兩大類
無氧供能系統（糖的快速酵解系統與磷酸原系統）
有氧供能系統（糖，脂肪的有氧供能）
我簡述下這兩大供能系統的特性。
首先是有氧供能系統，我在文章的開頭曾經說過，三大供能系統都在以各自特有的方式為你補充你人體可以辨識的能量貨幣ATP，有氧供能系統的方式特點有以下
1：補充ATP的速度慢：由於糖和脂肪的氧化在你的細胞裏的行程需要進過許多許多步復雜的化學反應，而且反應受質還要從肌細胞的細胞質運送至線粒體內，還需要有氧氣，而且受限於你的細胞內的線粒體的總量，毛細血管的密度（毛細血管輸送氧氣），酶的活性（影響化學反應速度），血紅蛋白的數量（決定氧氣的參與量），等等種種因素，它的供能速度很慢
2：經濟實惠：雖然有氧供能系統的速度慢，但是它有它的好，那就是分解單個糖分子或脂肪分子釋放出的ATP數量遠遠大於無氧供能系統，且它的產物只有二氧化碳和水，不會有副產物。
3：當你的能量需求提高的時候，它的輸出功率會變大，但是會有個緩慢的上升期，原因是有氧供能系統必須要有氧氣的參與，它的輸出功率變高必須伴隨著攝氧量的上升，當時你肺吸進來的氧氣到達你的肌細胞的線粒體是需要時間的，所以有氧系統輸出功率會有一個上升的過程。到了後期受限於你線粒體的數量和活性，有氧輸出功率會到達平衡期。
註意！！！！你們一定要記住這一點，當你的能量需求上升的時候，有氧供能系統的參與會上升，記住這點尤為重要，後期講我們為什麽要做心肺訓練的時候會用到這個理論。
好的接下來我們講無氧供能系統。
我不想把事情搞的太復雜，而且我寫太多關於供能系統的東西，伸手黨也看不下去，部份人看不懂，你們也不需要知道太多細節。
你們所需要知道的就是無氧供能系統的特點就是它的供能功率很大，且當你的能量需求增加（從一個相對安靜狀態到一個相對活躍的轉態）的時候他的供能比例會上升的這麽一個系統，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。
比如從安靜的狀態到突然的百米沖刺，你的能量需求增加，所以無氧供能系統上升，且你的能量需求增加的比較多，所以供能比例上升的比較多。再比如從安靜的轉態到站起來走走，你的能量需求變高，無氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比較少，所以供能比例上升的也比較少。
最後一條，你在任何情況下進行任何運動，都是三大供能系統同時參與供能的（但是供能比例的多少取決於當時的情況，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆積情況，你的乳酸耐受能力。。如果你覺得煩，可以不記這些）
好，總結下，在本篇文章裏你需要知道的供能系統的資訊只有這些就夠了（註意！！供能系統絕對不是就是我上面短短幾句話就能概況的，復雜程度遠遠高於我所描述的）。
你要知道的是：
1：三大供能系統在你能量需求變高的時候，他們都會處於上升的趨勢。
2：在任何情況下，三大供能系統都有參與供能的。
好的知道了這些資訊後，我們先來回答一些常見的問題
有氧運動消耗脂肪，無氧運動不消耗脂肪？
我覺得要搞清楚這個問題，必須先從無氧運動和有氧運動的定義開始說起，
有氧運動：有氧供能系統參與的供能比例大於無氧供能系統。
無氧運動：無氧供能系統參與的供能比例大於有氧供能系統。
結合下我上面所講的知識點第二條：任何情況下，三大供能系統都是同時參與供能的。再結合下上面對有氧運動和無氧運動的定義大家就能得出這樣的結論：
1：所謂的有氧運動不過是有氧供能參與的比較多，其實無氧也參與，只是比例相對比較少
2：所謂的無氧運動不過是無氧供能參與的比較多，其實有氧也參與，只是比例相對比較少
有上面的兩條結論我們就得出 無論有氧運動還是無氧運動都有有氧供能系統的參與，既然有有氧供能的參與（脂肪只能透過有氧供能系統氧化），所以他們都減脂
無氧供能系統明明不消耗脂肪，為什麽無氧運動還能減脂？是因為過氧耗（EPOC）嗎？
同樣這裏也是概念性的錯誤，無氧供能系統確實不消耗脂肪，但是無氧運動只是無氧供能系統參與比較多，有氧供能系統其實也是參與的，所以無氧運動也減脂。當然EPOC也是無氧減脂的一個原因。
好的那麽問題來： 既然無氧運動和有氧運動都減脂，對於減脂來講，我們到底是要做無氧運動好還是有氧有氧運動好？
好的在回答這個問題之前，我必須要說一句，脂肪只能透過有氧系統消耗掉(因為可能有些人不知道這點）。所以我們能否這麽想： 如果我們在運動的時候，有氧供能系統的輸出功率一直處於高輸出狀態，那麽脂肪的消耗也能在這次訓練中最大化呢？
答案當然是可以的！！！
那麽我們怎麽才能將有氧供能系統的輸出最大化？
回答這個問題我們回顧下上面提到的有氧供能系統的尿性：它在你能量需求變高的時候，他的輸出功率會上升。
根據這個尿性，也就是說我們要最大化我們有氧供能系統的輸出功率，你就需要在運動時最大化你的能量需求。那麽什麽樣的運動能量需求最高呢？
毫無疑問是那些最大動力輸出的運動啦：比如1RM深蹲，1RM臥推,1RM硬拉，百米沖刺。。。。之類的需要高能量輸出的運動。但是這些東西都有一個缺點，那就是持續時間太短，受限於你的肌細胞耐力，神經系統疲勞等等種種因素，它們的持續時間都不是很長，所以雖然有利於有氧供能系統輸出的最大化，但從持續時間的角度上考慮，也不是明智選擇。
所以我們需要一些折中的的方法，你進行的運動，必須要有相當的能量需求，也必須要有相當的可以持續的時間，在這種情況下，雖然有氧供能系統輸出功率沒有被最大化，處於一個次最大化的水平，但是由於持續時間長所以，所以綜合兩點，這種取折中的方法是最好的。
有點亂？那我舉兩個例子HIIT和長時間有氧
HIIT VS 長時間的有氧運動
HIIT全名為high intensity interval training，高強度間歇性運動，註意high intensity高強度，高強度一定以為著高能量需求，高能量需求一定意味著無氧供能系統的參與，根據上面的定義，HIIT肯定屬於無氧運動（但是你間歇休息的時候是有氧供能為主），且我們也知道無氧運動也是有有氧系統參與的，所以HIIT能減脂是無疑了。
長時間的有氧運動，比如跑步機上的慢跑，都說是有氧運動，那它肯定有有氧系統的參與了，能減脂也是無疑了
那麽到底哪個好呢？
要說哪個好，我們必須要有數據的比較
好的假設 有兩個人A和B A進行了20分鐘的HIIT B進行了20分鐘的有氧慢跑
假設A20分鐘消耗了200卡（高水平運動員遠遠不止這個數值） B20分鐘消耗了100卡
A屬於無氧運動假設他無氧供能達到了60%那麽他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡
B屬於有氧運動假設他有氧供能達到了70%那麽他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡
比較下，其實我們不難發現在同樣的時間下HIIT的有氧相比，HIIT會優於有氧。
其實這也是我想說的，如果你想在一次訓練中將脂肪的消耗最大化，你就必須最大化你的有氧供能系統，要最大化你的有氧供能系統就必須最大化你的能量需求（方法上面講了，選擇能量需求相當，持續時間可觀的運動形式，也就是HIIT了）。所以我們要選擇能量需求較大的HIIT。
身體素質不好的人能做HIIT嗎
但有人會不服了，如果有些人身體素質不行，那他進行HIIT會有危險。很好的質疑。
在這裏我想說的是，首先我在帶課之前會先確定我的會員有無心血管疾病才會斟酌他是否能進行HIIT，如果有我會考慮。第二，強度是相對來說的，一個素質不好的人的HIIT和一個身體素質好的人的HIIT的強度當然不一樣，作為教練員當然會把控好強度。所以我仍認為HIIT優於有氧運動。
再者我們的會員本身時間不多，不可能花一個小時做有氧。
還有我接下來會說的HIIT會引發會員身體的一些有趣的反應，使得減脂速度更加快速。
HIIT VS 心肺訓練
大家註意到標題了嗎，我說的心肺訓練，可是文章講到現在心肺訓練絲毫沒提到，目的就是為了鋪墊好理論基礎，讓你們更好理解心肺訓練。
什麽是心肺訓練，就是訓練你心肺能力的一種訓練形式，那麽什麽是心肺能力呢？
心肺能力：你的身體獲取氧，運輸氧，分配氧氣的能力
也就是說心肺訓練就是訓練你身體獲取氧，運輸氧，分配氧氣的能力。
既然我提到了心肺訓練，我一定是鼓勵大家在減脂的時候去做心肺訓練，那我們為什麽要做心肺訓練呢？
且聽我慢慢道來
還記得我的上一篇講的關於營養的文章裏提到過為了加快脂肪的氧化我們要做的六件事
加快「分解」（提高HSL酶的活性）
1：降低胰島素水平（營養）
2：增加腎上腺素水平（訓練）
3：降低血液中甘油三脂的含量（營養）
加快「轉運」（提高血流量和CPT酶的活性（受細胞氧化能力控制））
4：透過相當強度的全身性的運動加快心率和全身的血流量（訓練）
5：提高某些形式的運動來提高你細胞的有氧能力（訓練）
加快「氧化」（提高你線粒體的數量和氧化能力）
6：透過某些形式的運動來提高你的線粒體的數量和氧化能力（訓練）
大家看下第5條和第6條，這兩條暗示著我們需要透過訓練來提高我們的有氧能力。所以我們必須透過訓練來提高它，那我們應該怎麽做呢？
有氧能力即為你身體有氧供能系統做功的能力。也就是我們要提高有氧系統做功的能力。
大家一定聽說過：身體隨著壓力而適應。什麽意思？比如說你做二頭臂彎舉，迫使二頭肌努力做功，你給與了二頭肌一定的壓力，如果有足夠的營養和休息，那麽你的二頭肌就會順應壓力而變的強大。同樣的道理，如果你給予有氧供能系統一定的壓力，那麽你的有氧供能系統自然會變得強大。
那麽我們如何給予有氧供能系統壓力呢？ 那就是我們要迫使它做更多的功！！
那麽我們怎麽迫使它做更多的功呢？
大家回想下上文提到的：有氧系統在你能量需求變高的時候，它會努力做功。也就是說如果我們要給有氧系統壓力，我們必須要透過提高我們在訓練中的能量需求。怎麽提高？
也就是上文提到的選擇一種 讓有氧供能系統處於有可觀的輸出功率的，且持續一段可觀的時間的訓練形式。 也就是我要講的心肺訓練
事實上任何訓練形式只要能滿足上面所講的特征的都是心肺訓練，HIIT滿足上面的特征，所以它也屬於心肺訓練的一種。
心肺訓練所帶來的適應。
上文我講到，HIIT（心肺訓練的一種）能給身體帶來一些有趣的適應，這些是什麽適應呢？
你做了心肺訓練，你在短時間內（也許15分鐘）的能量需求劇增，你的有氧供能系統被迫輸出很大的功率，但是有氧供能系統的必須要有氧氣的參與，所以你的身體被迫去吸更多的氧氣，所以你開始變喘，你的心率開始上升，你的肺泡開始被迫吸收更多的氧氣，你的血紅蛋白被迫輸送跟多的氧氣分子，你的毛細血管被迫快速的輸送血紅蛋白，你的線粒體被迫快速的工作。
所以做第二天起來，得到充足休息你的拿著你的血液樣本去醫院做檢查，你發現你的肺活量增加了，你的血紅蛋白數量變多了，你的毛細血管的密度增加了，你的肌細胞裏的線粒體變多了。一切的一切意味著你的有氧能力變強了
bingo！！！你完成了第5條和第6條，你的有氧能力變強了，你的CPT酶的活性變強了，你線粒體變多了，你的減脂速度加快了。
再者，心肺訓練那讓你喘到不行的方式，讓你的腎上腺素上升，讓你的體溫上升，血流量飆升。恭喜你，你完成了第二條和第4條。你有加快了減脂。
所以我為什麽說你一定要做HIIT或者說其他形式的心肺訓練！！！！！！！！！！！！
攝氧量VS減脂效果
有人會問，那麽到底心肺訓練的強度多少才能說明我這次訓練不錯呢？
在這裏我想說，關註你的攝氧量，你是否足夠喘？為什麽這麽說，看看下面的公式
脂肪+氧氣=二氧化碳+水+能量
這就是脂肪在你體內氧化的總化學方程式式，所以幾乎就可以認為你的攝氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的減脂效果就越好。
當然有人會說 糖也可以透過氧氣氧化，為什麽你吸進去的氧氣不去消耗糖呢？你怎麽確定一定是脂肪呢？ 下一節就會講！
先氧化脂肪 VS 先氧化碳水
文章開頭提到的2個問題我想在這回答
有氧運動的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘後消耗的脂肪才開始上升嗎？
有氧的運動的前40分鐘不消耗脂肪是因為身體要先消耗糖原，所以我應該在有氧前做些力量訓練預先消耗糖原，如何做有氧的時候就能直接消耗脂肪了，對嗎？
在回答這個問題之前 你要先知道，你的肌細胞中的線粒體是不加選擇的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被線粒體接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我們如果要讓脂肪酸的氧化最大化，我們就要讓血液中的脂肪酸的濃度最大化，也就是透過營養的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）來實作。
所以有氧運動的前40分鐘也消耗脂肪，只是那時候糖原儲備相對來說比較高，脂肪酸濃度低，脂肪的氧化相對較低，隨著時間的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。
力量訓練
為什麽減脂我們要做力量訓練？以下內容回答了這個問題
力量訓練的內容我寫在了這個問題之下
徐恩東：女生減肥，為什麽要進行力量訓練？
作者：徐恩東
連結：關於減脂，你還需要知道的重要資訊--心肺訓練 - 徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
來源：知乎
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