（本回答多圖預警）
腰疼這事現在 就跟感冒似的 ，很常見，它現在的就 診位已經僅次於上呼吸道疾病了。
有研究顯示， 80% 的人一生中都會經歷腰痛，而且有超過 60% 的復發率。。
也就是說，不管出於什麽原因，你這輩子大概率逃不掉要 腰痛 ≥ 1 次。
看了一圈已有的回答，大家對於腰疼的不同原因、日常註意事項說的很詳細了，我就不再贅述。
主要來講下題主問到的 「緩解腰痛的健身方法」 。
看其他回答的時候，恰巧看到一個答主用很大篇幅 推薦了「小燕飛」這個動作， 就用它來引入吧。
「小燕飛」就是人們 模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動 ，有點健身經歷的人應該都不陌生，就是這樣：
用這位答主的話說： 「就每天堅持做「小燕飛」30 下，一輩子不會得椎間盤病」。
他還舉出了例子：
小燕飛，有 鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部勞損 的作用。為此受到了腰痛、慢性腰痛、腰椎間盤突出患者的喜愛。這是沒錯的。
但是不用吃藥不用矯正，做做小燕飛就能治好？就有點誇張了。
這還不算最厲害的，我在央視的某個養生節目裏，找到了 更加神奇 的說法： 小燕飛 可以緩解痔瘡、前列腺炎、四肢不溫、夜尿多、尿頻、子宮肌瘤、盆腔內臟病變……
這玩意簡直包治百病啊！
不僅如此，按照節目中「專家」的說法， 你身體擡起來得越高，對健康越好。
然而……你要是按照他這麽練，覺得飛一飛就能治好腰疼（以及其他疾病），然後 瘋狂擡高， 最後的結果只能是：
越練越疼。
因為這個動作在訓練的時候 最忌諱 兩件事就是：
- 動作振幅過大
2. 動作速度過快。
為了讓你們更直觀的 get 到正確的姿勢，我又邀請了團隊的小哥哥 @叔貴K，為大家示範一下正確的小燕飛：
雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高於臀部，慢慢後縮肩胛骨。
從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多，但大部份腰突患者的 肌肉力量本身就不好， 為了「完成動作」，他們靠 甩動身體 ，這樣很容易變成......
如果這樣強行反復練習，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發力過大， 增加了對腰椎間盤的負荷。
就會 咯嘣一聲……
除了姿勢錯誤會讓人受傷，還有另外一種情況更加普遍，那就是……
你的身體狀態並不適合小燕飛。
有很大一部份人因為腰椎曲度太大，呈現 骨盆前傾 的樣子，體態就不適合練習小燕飛，。
你肯定要問，如何判斷自己的骨盆是否前傾呢？別急，來教你做一個 自測：
如上圖所示：自然靠墻站立，將腳後跟、屁股、背部靠在墻上，此時腰部會留出一個縫隙。
如果這個縫隙能 伸進一個拳頭 （圖左），那你的體態就處在 骨盆前傾， 假如像圖中間那樣可以 伸進一個手掌 ，就是 正常體態 ，不用過多擔心。
骨盆前傾這種體態在生活中差不多是這樣的：
這樣的：
如果你不幸躺槍了，屬於骨盆前傾，那麽小燕飛真的不適合你。
因為它的 作用是「加大」腰椎曲度，而此時你的曲度已經「足夠大」，繼續強行折疊身體， 只會造成一個結果……
所以，小燕飛這個動作雖然好，但是一定要 根據自己的身體特點 ，按照 正確的動作 科學訓練。
千萬不要聽信 「身體擡起來得越高，對健康越好」這種簡單粗暴而毫無依據的說法。
此外，再教大家幾招，也可以科學緩解腰痛：
1. 死蟲子
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度 ，雙臂開啟伸直， 腰部全程平貼地面 ， 緩緩移動對側的腿和手臂 ，重復交替。
2. 貓拱背
跪姿 在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收， 像貓一樣弓背， 同時憋氣保持 1～2 秒。
3. 腰壓床
平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形， 雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部， 同時憋氣 1～2 秒。
這三個動作可以平時放在一起練習， 每個動作重復 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。
當然，最後還是要提醒一句，以上方法主要是解決題主問到的 「看書、久坐後」腰肌勞損導致的慢性腰痛。
如果你是 突然扭到腰、猛然搬重物後導致的急性腰痛 ，或者是伴隨著麻木感，可能是 脊椎病變、腰間盤突出 等問題導致的疼痛。這些健身動作就救不了你了，還是要盡快去醫院就醫。
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