不管你從事哪項工作，喜歡哪項技能， 能力的增長都是發生在對極限的不斷突破和挑戰之中，你要找到和清楚自我極限值在哪裏，不斷的走出舒適圈，進入學習區，適應困難區，才是我們成長的必經之路。
提高體能也是這樣，透過超量恢復（超量補償）就能實作。簡單的說就是超出身體能承受的範圍，從而獲得原來達不到的能力。比如說，原來你四小時能完成全馬，現在全力以赴向三個半小時邁進，這需要你在平時訓練時突破原有的平台，就是對你原有極限的挑戰。
力量訓練也是如此，舉鐵本身是刺激肌肉的過程，剛開始你可能完全沒有肌肉訓練基礎，為了訓練它，你會定時的刺激它，讓它充血，休息後再訓練，再休息，再訓練，迴圈往復，你的肌肉就會慢慢的凸顯，肌肉的體積和質素會慢慢增長，這其實就是一種超量補償的概念。
對於鐵三運動員來說，要想提升耐力，我們就需要給自己增加壓力，提高訓練的時長、距離和強度，讓自己再多堅持一會兒，然後透過充分的休息，突破自己的體能，提高到一個新的層次，這就是超量補償。
總之，拓展能力是為了 獲得長期回報，接受短期的不適，超量補償是我們做任何一項運動取得突破的必然路徑。
在你承受超出極限壓力的同時，又要定期休息恢復，這樣體能就會不斷的提升。如果沒有恢復好，那就是運動過度了，很多人一開始想做到超量恢復，但是沒有做好，就變成了運動過度。所以，
運動過度往往和超量恢復相伴隨
，關鍵還是要科學運動，把握好「度」。
超量恢復有一點很重要，超量並不是要超出很多，而是超出一點點，可不要小看一點點，積少成多，產生復利效應。 超過多了就導致過量運動，個體的體能差異會很大，一定要熟知你自己的身體狀況，不要一味看著別人學別人。
首先不要輕易進行高強度運動。對於平時不運動的人，高強度的訓練並不是心肺鍛煉的最好選擇，突然開始高強度訓練，反而會引起心臟問題，造成低血壓，心臟供血不足，嚴重時還可能猝死，所以一定要分外小心。
心肺功能的訓練必定是循序漸進的，同時還要安全的進行。即使是先天心肺功能比較弱的人，透過鍛煉，心肺功能是可以得到改善的。但是鍛煉的方案非常重要，直接影響到心肺功能的改善程度。很多人認為改善心肺功能就要進行高強度運動，比如，舉鐵，快跑，殊不知當你選擇了高強度運動時，也許開始就錯了，他很可能會引發傷病和疾病。
普通人並不需要加大強度去鍛煉，不斷的加大運動量，想當然認為運動強度高，就會有效果，這是個誤解。我們要根據自己的身體素質和運動周期，安排適度的運動量，感到稍微有點挑戰性，運動結束後覺得全身舒服和通透，這才是循序漸進的運動方式。
其次，
好的運動訓練是在訓練之後，你仍然有精力進行下一個工作和活動，而不是運動之後疲憊萬分
，回到家裏只能一動不動的躺在床上。
所以世界衛生組織建議，每周進行至少150~300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動，但高強度運動要有基礎。對於強度區間，經常運動的人都知道，有6個強度區間，對於大部份人，其實經常用到的就是1~3區，3區以上普通健身者不必進入。對於運動距離，普通健身者也不必每天都動，每次運動根據身體狀況，可以控制在3~10公裏不等。
避免高強度運動，還能保存你的免疫力，防止受傷和生病。因為運動強度越高，身體會越疲勞，免疫力會變低，發生傷病的概率也會越大，這就是開窗原理。
避免運動過度和超量恢復，看似兩個相互矛盾的概念，都是體能訓練中必須遵守的原則。
我們要做的就是科學的安排，合理的執行，把握好那個「度」，普通人也能讓自己的體能不斷精進，越來越健康。
