隨著人們健康理念的提升,大家都在談糖色變,認為吃糖是不健康的。其實沒必要,有些時候糖對我們的身體也是有益處的,只不過我們得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要盡量少吃或不吃。
糖可以分為幾類?
甜味不僅能滿足我們的味覺需求,也能讓我們的心情「綻放」。糖是帶給我們甜味的重要物質,也能賦予我們熱量。
不過,醣類並非只有一種,有些糖吃多了對健康不利, 有些糖卻對健康有益 。
這部份糖主要是指 添加糖 ,比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加 患齲齒 的風險,也會增加 超重、肥胖 的風險,還會 促進皮膚的衰老 。所以這類糖建議盡量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超過25克/天。
對於特別喜歡吃甜食的小夥伴,可選擇 用糖醇或代 糖 來替代添加糖 。
與添加糖相比,糖醇具有 低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌,不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒 等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等,都可以限量食用,如果 過多食用很可能會導致腹瀉 。
只不過, 不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣 ,比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克;山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應,10克以上便會導致腹瀉;麥芽糖醇每天最好不超過25克,這些同時也會受到個體差異的影響。
至於其他代糖,常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等,需要按照【GB2760-2014食品添加物使用標準】中的限量使用。
有一類糖既不屬於添加糖也不屬於代糖,而是屬於 對腸道健康有益的「好 糖 」 。
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等 寡糖 ;果膠和纖維素等 非澱粉多糖 ,前者屬於 益生元 ,後者屬於 膳食纖維 。
雖然它們吃多了也會出現腹部不適,但攝入它們卻對腸道健康有益,可以放心吃。其中 低聚果糖 很受歡迎。
低聚果糖是什麽?有哪些益處?
低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,屬於益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝入低聚果糖後,它會被腸道中的有益菌利用,促進雙歧桿菌等有益菌的增殖,發揮 調節腸道菌群 的作用,這不僅能讓我們的腸道更加健康,還會帶來很多其他健康益處。
低聚果糖是可溶性膳食纖維,具有吸水膨脹的特性,可以讓糞便吸收水分體積增大,促進糞便成型,質地變得柔軟;同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解,也不會被胃和小腸消化吸收,可直接進入大腸,然後不斷發酵產生有機酸, 降低腸道pH值,刺激腸道蠕動,促進排便 。
還有研究顯示,低聚果糖對改善便秘也有效果,有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖,持續1周的時間。結果發現,與服用前相比,受試者的排便次數明顯增加,排便狀況和糞便性狀明顯改善,糞便含水率明顯增加, 研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀 。
還有研究以4例功能性便秘患者為研究物件,其中男性36例、女性28例,平均年齡48歲,每天給予10克低聚果糖,持續服用1周後,結果發現, 患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善 。
腸道菌群是否平衡會 直接影響我們身體的健康狀況 ,雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌,可透過抑制有害菌的生長,抵抗病原菌的感染,從而 提高抗病能力 。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用,進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響,實驗組每天服用低聚果糖20mL,連續14天,與未服用低聚果糖的對照組相比,低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數量明顯增加。
我們平時吃的添加糖大部份都含有蔗糖,蔗糖是一種「雙糖」,食用後在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖,然後被人體吸收,這會導致血糖升高。而 低聚果糖不被人體消化系統吸收 ,服用後也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖,所以 不會引起血糖升高 。
並且,對於已經 患有糖尿病 的人,低聚果糖能起到更好的 輔助降血糖作用 。
低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道pH值降低,形成酸性環境,可增加鈣的溶解度, 促進鈣的吸收利用 。
我們平時就常說,要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利,低聚果糖也是膳食纖維的一種,屬於水溶性膳食纖維,自然也 對控血脂有幫助 。
有動物研究顯示,低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%,能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量,並 可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收 。
另外,低聚果糖很安全,只是過量攝入會出現胃腸道不適反應。 研究顯示,男性一次攝入量≤17克,女性一次攝入量<14克時未發生腹瀉;當攝入量達到15-30克/天,受試者出現脹氣和排氣較多;當攝入量達到40克/天,則會出現腸鳴音和腹部絞痛;當一次攝入量達到55克時,多數會出現腹瀉。
根據【中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)】中的建議, 低聚果糖的特定建議值為10克/天。
哪些食物含有低聚果糖?
既然低聚果糖的好處這麽多,那麽在生活中,除了直接服用低聚果糖的相關產品之外,有沒有什麽食物能為我們補充低聚果糖呢?
低聚果糖的主要食物來源包括 黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉 等。其中 洋姜、洋蔥粉含量最高 ,其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
不是所有帶「糖」的都不健康,理智看待即可,低聚果糖雖然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的30%~60%,但卻是「好糖」,是雙歧桿菌的增殖因子,對健康有益。
建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物。
小知識
低聚果糖和菊粉是「親戚」,均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物,菊粉聚合度高,糖鏈長,為2~60個單糖單元;而低聚果糖聚合度低,只有2~9個單糖單元。