瑜伽不僅可以拉伸全身，還是一項挑戰體能的運動。下面這套全身瑜伽序列，將挑戰平衡性、核心穩定、肌肉力量以及心肺功能。練習時，一定要搭配呼吸。
1、站立前屈
山式站立，雙腿並攏，雙腳用力踩地呼氣，上半身前屈折疊，自然垂落腹部貼向大腿，雙手放在腳兩側初學者課微屈雙膝，臀部垂直腳跟頭、頸部柔軟放松，保持5-8次呼吸
2、樹式
山式站立，將重心移至左腿右腿屈膝上擡，踩在左大腿內側雙手在體前合十，雙肩放松下沈右膝外展，左腳內側向下踩地保持5-8次呼吸，換另一外側
3、單腿下犬式
下犬式進入，雙手均勻用力推地右腿向後向上擡高，骨盆保持中正右腿盡量伸直向上，左腳跟踮高保持5-8次呼吸，換另一側
4、三角式
山式站立，雙腳分開一腿長的距離右腳旋轉90度，左腳內轉35度身體向右側屈，右手向下，左臂向上轉動脖頸，眼睛看向天花板保持5-8次呼吸，換另一側
5、側角伸展式
三角式進入，雙腳分開大於一腿長雙臂側平舉，呼氣，屈右膝向下右手在右腳內側撐地，左手伸展過頭胸腔肚臍朝向前方，轉頭看天花板保持5-8次呼吸，換另外一側
6、戰士三式
側角式結束，轉身體向地面手臂向上伸展過頭頂，重心放右腳呼氣，身體前傾，擡起左腿向上手臂、身體和左腿成一條直線保持5-8次呼吸，換另外一側
7、舞王式
從上個體式結束，重心放右腳呼氣，左腿向後屈膝上擡左手向後抓腳踝，右臂向前伸展身體慢慢前傾，左腿擡高保持5-8次呼吸，換另一側
8、駱駝式
雙膝跪地，雙膝分開與髖同寬雙膝分開與肩同寬，雙手扶髖吸氣，脊柱向上延展，恥骨向前推呼氣，肩膀向後，雙手滑落到腳跟髖部對齊膝蓋，保持5-8次呼吸
9、眼鏡蛇式
俯臥位，雙手放在胸腔兩側雙肘向後夾 ，呼氣，雙手推地胸腔向前向上推高，雙肩下沈腹部擡離地面，保持5-8次呼吸
10、坐姿脊柱扭轉
坐姿準備，坐骨著地，彎曲雙膝左腳放在右膝外側，右腳靠近左臀外側吸氣，脊柱延展，呼氣，身體轉向左側左手在臀部後側撐地，右手肘抵住左膝外側保持5-8次呼吸，換另外一側
11、犁式
仰臥，雙腿帶動身體伸向頭頂方向腳尖踩在頭頂後側的地板上雙腿並攏，眼睛看向肚臍的方向雙臂伸直，雙手交叉握緊下壓背部垂直地板，保持呼吸5-8次
