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第一章吃什麽很重要，學會吃更重要
俗話說，病從口入。日常飲食健康與否，直接關系我們的身體健康。身體需要哪些必要營養素，日常飲食該如何做到膳食平衡，烹飪美食有何註意事項，柴米油鹽醬醋茶，怎麽用才健康，這些都應是我們日常飲食需註意的問題。
7大基礎營養素，搭建健康金字塔
為了維持生命和從事各種活動，人體每天都必須從食物中獲取營養素。營養素包括水、蛋白質、脂肪、醣類、礦物質、維生素和膳食纖維等。
營養來自食物，食物中含有多種能供給人體從事勞動和維持生命、保持體溫、使細胞生長發育與修復、調節生理功能的物質。營養對維持人體健康有很重要的作用：良好的營養可使人身心健康、保持正常體重、精力充沛、永葆青春；營養過少則不能滿足機體活動，會導致營養不良、抵抗力降低、體弱多病；營養過剩也會引發種種疾病，造成「現代文明病」，如糖尿病、痛風、高脂血癥等。
水
喝水的多少並不是一個硬性的規定，還要看我們身體對水的需求，具體該怎麽判斷，方法很簡單，就是檢視自己的尿液，如尿液比較黃，則說明身體缺水了，如尿液呈淡黃色，則表示正常。但註意千萬不要等到渴了、嘴幹了再去喝水，因為一旦身體發出這種訊號就代表身體已經嚴重缺水了。現在比較認可的一個說法是：一個成年人每天喝水最好不少於6次，總量為2500毫升。
推薦每日飲水時間表
1.起床後，血液正缺水，這時喝杯溫水可幫助人體腎臟及肝臟解毒。
2.上班路上，人們的身體會在無形中脫水，所以早上到辦公室後，最好先喝一杯水。
3.上午10點和下午3點左右喝水，既能及時補充身體水分，也有助於舒緩情緒。
4.三餐前約1小時，喝一定量的水可保證人體分泌消化液，促進食欲，幫助消化吸收。
5.睡前1小時，喝一杯水可降低血液濃度，提供睡眠時所需水分，但別喝得太多，也不要在臨睡前喝，那樣會因夜尿而影響睡眠質素。
蛋白質
蛋白質是人體中除了水分以外含量最多的物質，人體體重的1/5左右都是蛋白質。在人體中的比例為15%～18%。每天每千克體重需0.8～1.2克，運動員每天每千克體重需要2.5克左右。
蛋白質由胺基酸構成，可維持人體生長發育，構成及修補細胞，並且可調節生理機能和供給能量。人體內約有20種胺基酸，其中8種稱為「必需胺基酸」，因其不能由身體自行制造，必須從食物中獲得；其余12種胺基酸稱為「非必需胺基酸」，人體可以自行制造。
蛋白質分為完全蛋白質和不完全蛋白質，完全蛋白質含有人體所需的所有必需胺基酸，如肉類等98%可被人體吸收；不完全蛋白質，如植物蛋白，80%可被吸收。
蛋白質攝入過少，會造成內分泌紊亂、消化吸收不良、體重減輕、抵抗力下降、易疲勞、患貧血癥等；蛋白質攝入過多，會造成蛋白質不能充分吸收、機體代謝負擔加重。
蛋白質的食物來源
動物性食物如肉類、魚類、蛋類、乳類是膳食中最好的蛋白質來源，其蛋白質含量一般為10%～20%。動物性蛋白質素多，易消化吸收、質素好，屬於優質蛋白質，缺點是脂肪含量高（尤其是飽和脂肪酸含量）。因此選食動物性食品應有限度。
植物性食物如谷類、豆類、蔬菜類、菌藻類、堅果類的蛋白質也是我們膳食中蛋白質的主要來源。大豆是最佳也是最經濟的蛋白質來源，其中黃豆蛋白質含量達30%左右，其他幹豆類蛋白質含量在20%左右。幹豆類食品賴胺酸含量較多，與糧谷等主食搭配食用，可達到較好的互補作用。堅果類如花生、核桃、蓮子也含有15%～30%的蛋白質。糧食一般只含蛋白質6%～10%，而且質素較差，但因是主食，攝入量較大，仍是食物蛋白質的主要來源。
醣類
醣類可構成人體組織細胞、調節脂肪代謝，肝糖原有助肝臟的解毒功能，糖蛋白能增強人體的免疫力。蛋白質和醣類可供給能量，但醣類是比較經濟有效的來源。每日攝取量應占總熱量的50%～65%。
醣類攝入過少，人會怕冷、易疲勞、機能衰退、體重減輕、出現低血糖癥；醣類攝入過多，會產生高血糖，易致糖尿病。
脂肪
脂肪是人體所需能量的重要來源，脂肪單位供能最大，每千克脂肪能產生9千卡熱量。同時脂肪組織又是一種保護器官並避免身體受寒的保護層，可以保護皮膚、內臟，保持體溫，構成人體組織細胞，促進脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E）溶解、吸收利用、影響組織功能。脂肪在人體中的比例10%～15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20%～25%（不宜超過30%），每天每千克體重需要1～1.5克。甘油三酯是脂肪的主要成分。
脂肪攝入不足，不利於人體器官組織中的細胞構成，不利於溶脂性維生素的吸收；脂肪攝取太多，易引起動脈血管硬化等疾病，會影響耐力，更會影響人體對蛋白質和鐵的吸收。
脂肪的食物來源包括：純油脂、豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜子油、芝麻油、玉米油；肉類；蛋黃；堅果類，如核桃、花生、瓜子等；鮮奶油、奶油等。
維生素
維生素是食物中「點燃」身體「引擎」的因子。各種天然食物中都含有維生素，大多數的維生素無法由體內制造，我們必須不斷攝取。維生素分為兩大類：水溶性維生素（維生素B、維生素C、葉酸、生物素）及脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K），各種維生素相互作用促成身體的各項功能。通常，缺乏一種即可能影響到其他維生素的正常運作。
大多數維生素不能在人體內自行合成，必須從食物中攝取；維生素不是機體的構造成分，不提供能量；有的維生素的性質很不穩定，易在食物加工和烹調過程中被破壞。維生素可促進身體生長繁殖、加強抵抗力、健全組織功能、促進食欲、維持健康、使精神旺盛等。
維生素攝取不足，體內物質代謝發生障礙，易出現維生素缺乏癥及其他疾病；維生素攝取過量，會造成體內代謝紊亂，引起維生素中毒。
礦物質
礦物質為強壯骨骼牙齒和其他
組織所需的無機物質，約占人體體重的5%～6%，人體所含礦物質中，99%的鈣、80%的磷、70%的鎂都集中在骨骼和牙齒中，礦物質可保持體內酸堿平衡，參與脂肪、蛋白質、醣類的代謝，維持肌肉、神經和心臟的正常機能。礦物質在人體中無法自行合成，必須由食物來提供。
各種礦物質的食物來源
鈣來源於奶和奶制品、雞蛋、海米、蝦皮、海帶、芝麻醬、大豆及豆制品、骨粉、綠葉蔬菜等。
磷來源於魚、蝦、瘦肉、內臟、禽類、大豆、谷物、蛋黃、堅果等。
鐵來源於動物內臟、動物血、瘦肉、魚肉、蛋黃、海帶、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻醬、豆類、紅棗、葡萄乾等。
鉀來源於水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、飲用水、花生、芝麻醬、番茄、吞拿魚、薯仔、葡萄乾等。
鈉來源於食鹽、醬油、黃醬、鹹菜、加鹽的風味薯仔片、鹹味曲奇等。
鋅來源於牡蠣、鯡魚、肉類、肝、蛋類、麥麩、芝士、堅果等。
碘來源於海帶、紫菜、飲用水，以及海參、蝦、蟹、蛤等水產海鮮。
銅來源於谷類、芝麻、大豆、豌豆、核桃、肝、腎、貝類、綠葉菜、葵花子、芋頭等。
鎂來源於糙米、綠葉菜、堅果、燕麥、豌豆、大豆、肉類、海產品等。
鉻來源於啤酒、酵母、蘑菇、粗糧、肉制品、乳酪等。
錳來源於堅果、谷類等。
硒來源於肝、腎、海產品、蛋、肉類、小麥胚芽、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。
膳食纖維
膳食纖維是身體不能消化的植物成分，食物中的纖維素好似透明的固體醣類，它是植物細胞壁的主要部份。它有兩種形態：可溶解的和不可溶解的。可溶解纖維素可以幫助降低血液中的膽固醇，並且減少心臟疾病的危險。不可溶解纖維素向腸胃提供大量提高消化功能的必需物質。
膳食纖維能幫助消化，促進健康，透過加速消化，排出廢物來防止便秘，消除腸壁上的大量有害物質。每天應該攝入25～30克纖維素。目前國內的植物纖維食品多是用米糠、麩皮、麥糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，對降低血糖、血脂有一定作用。
膳食纖維的主要食物來源
1.玉米、玉米面、小米、黑米、各種雜豆、紅薯等粗糧。
2.芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤藍、筍類、洋蔥、蘿蔔等蔬菜。
3.新鮮水果中可溶性膳食纖維（如果膠）含量較高，還含有纖維素和半纖維素等，均有通便作用。
4.蘑菇、香菇、海帶、海菜等菌藻類。
5.瓊脂、魔芋粉等食物。
怎樣吃才能保持膳食平衡主食多樣
谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主的觀點是為了提醒人們保持良好的膳食傳統，防止發生經濟已開發國家膳食搭配中的弊病。粗細搭配，不要總是選擇碾磨過於精細的稻米、小麥，因為大部份維生素、礦物質和膳食纖維都存在於谷類的表層。
多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸和果膠等物質又比蔬菜豐富。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。包含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持人體心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼幹燥癥等起著十分重要的作用。
常吃奶類、豆類及其制品
奶類除含有豐富的優質蛋白和維生素外，含鈣量也較高，是天然鈣質的極好來源。中國居民植物性為主的膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。中國的嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和膳食中鈣不足有關系。大量的研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，從而推遲其發生骨質疏松的年齡；給老年人補鈣也可以減緩其骨質遺失的速度。豆類是中國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、維生素B3等。
常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並且是某些慢性病的誘發因素，應當少吃。目前豬肉仍是中國居民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，要適當減少豬肉的攝入量，用脂肪含量少的肉類代替，如雞肉、魚肉、兔肉、牛肉等。
能量攝入與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。食物提供人體基礎代謝能量和體力活動消耗的能量。進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存，久之會發胖；相反，若食量不足，勞動或運動量過大，會由於能量不足引起消瘦。所以食量與能量消耗應保持平衡。
吃清淡少鹽的膳食
吃清淡的膳食有利於健康，不宜油膩或太鹹，不要攝入過多的動物性食物和油炸食物。目前城市居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而每日食鹽用量不宜超過6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等，要養成少鹽膳食的習慣。
飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場合，人們常常飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風的概率。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不宜飲酒。
吃清潔衛生、不變質的食物
選購食物時應當選外觀好，沒有泥汙、雜質，沒有變色、變味，並符合衛生標準的食物。進餐要註意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的衛生健康狀況。集體用餐應實行分餐制，減少疾病傳染的機會。
烹飪也是大學問，美味、營養都兼顧烹飪食物要了解廚房用具的5大禁忌
廚具不僅是調劑生活情趣的體現，也是家人身體健康的安全崗。但哪些廚具會影響我們的健康？
竹筷：市面上有很多這樣「花枝招展」的竹筷，它們往往披著彩色的外衣或好看的圖案，千萬別被它們靚麗的外表迷惑！油漆含鉛、苯等化學物質，遇熱後有異味，影響食欲和健康。而雕刻的筷子表面漂亮，卻容易藏汙納垢，不易清洗，成為細菌的安樂窩。
砧板：註意烏柏木或有異味的木料砧板，烏柏木含有異味和有毒物質，用它做砧板不但會汙染食材，而且容易引起嘔吐、頭暈、腹痛。（推薦使用白果木、皂角木、樺木和柳木。）
鐵鍋：當高溫的鐵鍋遇到綠豆，就會產出黑色的單寧鐵，做出來的綠豆湯不僅湯色難看（呈黑色狀），還對健康不利。
瓷器：瓷器上往往開著好看的「花」（顏料），這種花色瓷器含鉛、苯等致癌物，而且當這些花老了，會產生「氫」汙染食品，毒害我們的身體。建議盛放作料使用玻璃器皿。
不銹鋼鍋（鐵鍋）：切忌用這種鍋熬中藥，它們遇熱會發生多種化學反應，不僅使藥物失效，還會產生毒性。
會做飯不等於會科學烹調
所謂科學烹調，簡單地說就是盡量保存食品中的維生素和礦物質，不使營養流失。從主食到燒菜，怎樣才算是科學烹調呢？
主食最好采用燜和蒸的烹調法，這樣可以最大限度地保存水溶性維生素、蛋白質、醣類和礦物質等。而湯煮的主食，水溶性維生素和礦物質可損失50%左右。煮稀飯時不要放堿，否則將會破壞食物中的B族維生素。蒸饅頭時可加入適量的堿，以中和發酵時所產生的酸，但不可過量。為防止用堿不當，可選用鮮酵母發面蒸饅頭。
從買好菜到做好菜，有很多容易犯的錯誤，如回到家後常會立刻清理掉菜葉或者一些老菜葉，殊不知這些菜葉除了可以最大限度地保留蔬菜的營養成分外，本身就是高營養品，如芹菜葉中的維生素C含量就比莖部高出7～15倍，尤其是老菜葉，因為老葉的生長期長，接受光照時間也長，養分積累就比較多。
洗菜時，最簡單有效的方法是用淘米水浸泡，因為淘米水內含有一些具有吸附性的澱粉分子，可以吸附走菜葉上70%～80%的農藥。
對於切菜，隨炒菜的時間而定，因為被切過的菜如果長時間跟空氣接觸，就會造成維生素的大量損失；現代很多人習慣用熱鍋熱油的方式做菜，現在不妨試試熱鍋冷油，這樣可以避免糊鍋，還能保存營養；在做綠葉蔬菜時，要註意「大火快炒」，這樣可減少維生素、葉酸的損失，如果是用煮的方式燒菜，最好是連湯一起喝光，只吃菜不喝湯就等於少吃了一大半的營養。有些人為了保留菜的綠色，習慣用開水焯一遍再炒，這種做法損失的營養成分非常多。
儲存蔬菜的最佳溫度是0～2℃，新鮮的蔬菜含有的維生素C會隨著儲放時間的延長而被破壞，所以最好還是現買現吃或現做現吃比較好。
「煮」婦必須遵循的健康烹飪準則
現代「煮」婦，怎樣做到不僅讓家人吃飽，還要吃好，吃得健康呢？
從選材上，米要「細中有粗」。「粗」就是黑米、糙米等粗糧，因為精白米對控制血糖和血脂都十分不利，所以在煮飯時盡量在白米中加入粗糧。另外，有顏色的米搭配在一起營養會更豐富。
在做的過程中，一些人喜歡省事，往往鍋裏放了冷水後直接下米。其實做米飯最好的辦法是將水煮沸後再放米，這樣米本身邊吸收水分邊被加熱，蛋白質遇熱凝固，使米粒保持完整。部份澱粉溶於湯中，使米粒具有黏性。而且在水煮沸的過程中，部份凝聚的蛋白質可防止維生素B1大量溶於水。隨著加米後水鍋沸騰而改為小火，蒸汽減少，這樣做使維生素B1的保存量比用冷水加米煮出的米飯高30%，而且煮出的米飯口感更好。
另外，在煮飯水裏加幾滴沙拉汁，可使米飯粒粒晶瑩，看著更有食欲。滴幾滴檸檬汁，飯粒會很松軟。要煮一鍋蓬松的米飯，還可以在鍋裏撒一點鹽。熱剩飯時，在蒸鍋水中加少量鹽，可除去剩飯的異味。
怎樣預防烹調過程中食物營養的流失
在洗米做飯時，往往讓大米中的水溶性維生素（維生素B1、維生素B2、礦物質）流走了。如在炸、煮、燜時的損失分別約為43%、18%、10%，怎麽預防如此多的營養白白流失呢？
淘米：一般的米，挑揀幹凈後，用冷水輕揉兩三遍。優質的米則可以直接下鍋。
各種面類食品：應盡量減少油炸和加堿，吃面條和餃子時盡量把面湯喝了，以防止B族維生素流失。
動物性食品：應盡量切小塊，烹調時稍加蛋清、澱粉裹勻，除了減少維生素的損失，還能使肉質更細嫩。
燉湯：用冷水逐漸燒沸，以便使可溶性營養物質充分溶於湯中，同時這樣煮的湯比沸水煮的味道更鮮美。
蔬菜：最好置於陰涼處，以防止脫水及維生素損失；不要在水中長時間浸泡，切好的菜要立即炒；應現做現吃，最好不吃隔夜的剩菜。
炒菜（或油炸食物）：油溫不要過高（不超過200℃），以免產生有害物質。加熱含蛋白質豐富的食品時，溫度過高也易產生對身體有害的物質。所以燒烤食物不宜多吃，炒菜最好「熱鍋冷油」。
小調料，用對是寶，用錯是毒巧廚不可不知的調味常識
1.新鮮脆嫩、異味較少的食材，除口味需求外，盡量少用調味品，不用香料，過多的調味品、香料會掩蓋食材本身的鮮味。
2.廚師界流傳著一句關於烹調基礎湯調味的經典語句：「菜品烹調好，湯是寶中寶。」可見烹調基礎湯在菜品烹調中的重要作用。烹調基礎湯起著調味提鮮的作用，可使材料進一步增味，使滋味鮮美的材料更加鮮美，對於本身滋味較差的材料，起著增加鮮美滋味的作用。用於炒制類菜肴，一般在材料入油鍋翻炒片刻後添加適量高湯，繼續翻炒片刻，並稍微煨一會兒，能代替味精或雞精調味。用於燉類菜肴時，在材料入油鍋後翻炒片刻，加入較多的高湯，翻勻後中火煨透入味，再加其他調味品調味。烹調基礎湯可以直接用於煲湯，只需將高湯燒沸，放入材料煮透入味即可。
3.素菜葷做會有意想不到的效果，比如簡單地將青菜翻炒，加鹽調味時，可以少量添加姜粉、蔥姜油或大料粉，能提升青菜的清香味。點湯時淋一些雞湯，能使菜品味道鮮香。如果家中沒有雞湯，也可以用純鮮雞骨粉加適量沸水調制成湯，代替雞湯使用。
4.煎炸類菜品一般在炸制前腌漬時調味，或食用時調味，或進一步熱加工時調味。煎炸食物時，不必在油鍋中調味，一般是將材料事先腌漬調味，或用加有調味品的漿糊包裹後煎炸。
5.燉煮類菜品，適量投入酸性配料，能加快菜品成熟的速度，對葷性食材效果尤佳。比如燉牛肉時在香料包中放入山楂，不僅能加快牛肉的成熟速度，還能促進牛肉的營養素被人體吸收。
6.炒制類菜品對制調味料汁時，如需水澱粉，則要和醬油、鹽、味精、糖等調味品分開，以免水澱粉攪散或菜品入味不勻。大火速成的爆炒菜品，主料入鍋後，調味品要隨即下鍋，菜品很快成熟，這類菜品烹製時所用的調味品適宜兌成調味汁，菜品入鍋後一並將調味汁入鍋，可保證調味一氣呵成。
不同的烹調方式宜選擇不同的油
1.制作冷菜應選用橄欖油、植物油、椰子油或淡鮮奶油等。
2.烤制點心時一般使用動物油，比如奶油、鮮奶油等。
3.需要有獨特味道的菜品可以用月桂油、丁香油、芥子油、玫瑰油等，此類油品是增香味、除異味的最佳用油，腌漬澆淋均可。
4.蒸制面食時，在發面團裏揉進一小塊奶油，能使面食蓬松柔軟、香甜、有彈性。
醬油調味要講究時間
醬油中的鹹味來自鹽，鮮味來自曲料分泌的蛋白酶，甜味來自澱粉，而酸味來自葡萄糖經乳酸菌發酵生成的乳酸、醋酸和琥珀酸等有機酸。醬油經過加熱，會生成芳香氣，但是這種香氣會很快揮發。如果醬油加熱時間過長，包括鮮味較濃的谷胺酸鈉在內的胺基酸和其他鮮味物質會大量流失；而由澱粉生成的糖分，會遇高溫而焦化，生成苦味，其有機酸會與醬油中微量的酒精發生反應，在產生芳香氣味後，很快揮發。因此，燉制的菜品，醬油要在菜品達到七成熟時添加，這時放醬油，既能起到調味的作用，又能保持醬油的營養價值及鮮美滋味。
醋和檸檬汁的調味妙用
醋和檸檬汁除了去腥膻、增香氣外，用醋調味，還有保健功效。而檸檬汁不僅冷熱菜品均可，且適用於各類口味菜肴的制作，如鹹鮮味、香辣味、酸甜味等菜肴。
1.醋能使含有黃酮類色素的植物變得潔白。如豆芽菜、薯仔等一類蔬菜，因含有黃酮類色素，在自然條件下，會由白色變為淺黃色，將這些蔬菜泡入較硬的水質中，雖然一時減少褐變的發生，但烹炒時在堿性的作用下，還會發生變黃的現象。在食材入鍋後加入少量醋（白醋），翻炒後可使菜品變白。
2.醋能增強富含果膠物質食材的口感。如豆芽菜、薯仔等蔬菜均含有果膠，果膠在酸性溶液中，易形成凝膠。凝膠具有一定的黏性，可使細胞相互粘連，整個組織變硬，從而鎖住水分不向外流失。菜肴成品就會顯得爽脆。
3.先加醋去異味，後放醋顯風味。在熗鍋時就把醋放進去，起增香、去異味的作用，並能保持菜品質地脆嫩、清爽利口。以醋做主味，突出醋香風味的菜，就要後放醋，如酸辣湯。
4.烹製食物過於辣或油膩時，
適當加些醋或檸檬汁能減辣增香。純甜味的菜點少量添加檸檬汁，能起到解膩、增香的作用。燉肉時適當以醋或檸檬汁調味，能使肉類熟得快一些。
5.烹調菜品調味時先加醋或檸檬汁，能使維生素C、B族維生素的化學結構穩定。
調味四寶投放有講究
蔥、姜、蒜、花椒因其獨特的魅力被我們評為「調味四寶」，一般使用這些調味品只是憑著自己的愛好，或者老一輩的經驗來使用。其實，這四種調味品的使用及投放都是很有講究的。
一般這四寶多與肉食類搭配一起使用，而且不同的肉食種類搭配的調料也不同，燒制牛肉、羊肉等肉食時要多放花椒，花椒可以暖身，還能解毒；而禽肉類（雞、鴨等）應該多放蒜，它可以讓肉更鮮更香，同時還能防止我們拉肚子；做魚類時最好多放姜，因為魚性寒，有腥味，姜既能去腥又能緩和魚的寒性，還能幫助我們消化；吃貝類食物時有些人會產生過敏性咳嗽、腹痛等癥狀，在做這些食物時就要多放些蔥，蔥不僅緩解了貝類的寒性，還能幫我們避免過敏反應。
除了根據食物原料的性質來決定四寶的投放外，不同的烹飪方法，對蔥、姜、蒜的切功要求也不同，如果是「紅燒」，應將蔥切成段，姜、蒜切成片；如果是「幹燒」，應將蔥、姜、蒜切末；如果是清蒸，應將蔥、姜、蒜切絲，蒸熟後揀起上述材料，只取其味道；如果是「炒制」，應將其切片或絲，先放入油中爆香，然後將食材放入鍋中。
大蔥調味的10大妙用
1.大蔥調味具有除去材料中的異味，增加香味，增進食欲等作用。
2.大蔥在油中加熱能使辛辣味的二硫化物產生香味，辣味減少、甜味增加。
3.蔥白適合除異味，蔥葉多有調味的作用。蔥白切大段，入肉湯中還能吸附肉湯中未撇凈的血沫。
4.在燒糊的飯中插入一段蔥段，能降低或消除糊味。
5.用蔥花熗鍋時，油溫不能過高，避免蔥糊。將蔥煸焦黃後撈出即是簡單的蔥油，用來烹製異味較重的原料，比如羊肉、魚類等。
6.用蔥拌餡時，蔥不能投放得過早，否則蔥味會影響餡料香味。一般在餡料調味入味，靜置半小時，即將使用時，再拌入蔥末
7.將羊肉與大蔥按接近等量的比例調餡，填入河魚的腹腔後入鍋燉制，能使魚香而無腥氣、肉味美。
8.小蔥一般用來涼拌，也可以作為配菜炒制，比如香蔥炒雞蛋。
9.大蔥用蔥白調味使用率較高，且味道較蔥葉要香，比如熗鍋。蔥葉一般用來炒菜、拌餡。
10.大蔥的辛辣氣來自其揮發油，而揮發油的重要作用是去除異味、腥氣，故而越辣的大蔥除腥效果越好。口味較甜的更適合涼拌或作為配菜烹製菜點。
做菜用姜有講究
1.用生姜調味時不要去皮，洗凈後直接切片、絲、末即可。
2.燉煮肉類時，可以用刀把姜拍松，或在生姜的橫截面用針紮上若幹小孔，能提高姜的使用效率。
3.冷凍肉加熱前用姜汁腌漬，能使肉質鮮嫩。
4.做湯時用姜汁調味，能使湯汁鮮美，酸甜的湯品味道更佳。
5.若要用生姜給魚肉及其他水產去腥，用姜汁、姜米腌漬的效果比姜片要好。腌漬時先抹鹽、料酒等調料，最後加姜，能使姜發揮最大效力。烹製時，要先將魚烹煮一下再放生姜。倘若在煸鍋時就下生姜，而後
入魚，魚體滲出液的蛋白質會阻礙生姜的除腥作用。後放生姜在提鮮的同時還能除腥，且效果會好於先放生姜。
巧用蒜調味
紫皮大蒜耐寒性較差，辛辣氣較重，調味效果較好；白皮大蒜耐寒性較好、辣味較淡，適合生拌；白皮新蒜是腌糖蒜的好材料，但調味效果一般；獨頭蒜辣味最強、大蒜素含量最高，最易配合肉食調味。
1.在烹製海參等海產時，添加蒜片能起到去腥增香的作用，燒黃魚時添加蒜蓉能使黃魚格外美味。
2.烹製野菜、茄子、扁豆、鱔魚等食材時，必須加蒜末，用來解毒、增加香味。
3.涼拌菜也最好添加蒜蓉，以解毒。
4.烹製肉類、制作肉餡時添加蒜末，能使肉質鮮嫩。
做菜巧加糖，美味又健康
糖要在放鹽之前入鍋：制作菜品時放糖的時間不宜過早，但是糖要在放鹽之前入鍋。若先放鹽，鹽會將材料中的水分析出，糖就會融入菜汁中，不能起到相應的提鮮作用。口感略甜的燒燜類菜品放糖不宜一次加足量，否則易糊鍋、影響菜品色澤。一般分兩次，第一次使糖滲透入材料，第二次使湯汁濃稠、口味醇正。
用糖調味要註意溫度：用糖調味溫度不可過高，蔗糖的熔點為160～186℃。單獨加熱時，當溫度達到150～160℃時，熔化成葡萄糖和果糖的無水物，具有蔗糖結晶性、易出現翻砂現象，熔化的糖液可以拉成具有伸展性的金黃色糖絲。可以制作拔絲類菜點，或制作醣類制品。當溫度達到170～220℃時，生成褐紅色的焦糖色或炭化後的黑色，無營養價值。制作酸味菜品過酸時，添加少量的糖，能使酸味明顯減弱。
用鹽調味要分早晚
烹製爽脆蔬菜時，要想使成品爽脆，可以先行用鹽調味，比如「清炒荷蘭豆」、「爽脆菜絲」等，可以在食材入鍋前，就用鹽拌勻，隨即大火爆炒，迅速出鍋；也可以在蔬菜下鍋後，及時放鹽，快速翻炒熟即出鍋。若是放鹽過晚，菜品還來不及入味，蔬菜中的水分就會受熱膨脹，脹破細胞壁，蔬菜容易軟爛。新鮮、脆嫩的植物，除特別需求外，無須額外調味，僅鹽即可。反之，想要食材軟爛，就要待菜品成熟至九分熟時，再用鹽調味，比如「燜扁豆」、「燜炒蒜苗」等。制作湯品時，鹽要在湯品出鍋前放入，能起到提鮮、增香的作用。
使用味精、雞精要註意的事項
很多人不喜歡味精是覺得味精並不健康，但事實不盡然。味精學名谷胺酸鈉，屬於一種鈉鹽，其主要成分是由蛋白質分解出來的胺基酸，即便溶於大量的水中，也不能掩蓋它的鮮味。只要在使用味精時註意避免負面效應，就能很好地發揮味精的調味作用。雞精中40%的成分是味精，此外還含有雞骨粉、雞肉等成分。
使用味精、雞精要嚴格控制溫度。高溫會使谷胺酸鈉變成焦谷胺酸鈉，有小毒，對人體有一定危害。這就是西方人所說的味精不健康的原因。因此味精在上漿、掛糊時不要添加。
但是味精在70～90℃的溫度下，溶解度最好，投放味精、雞精要在菜品即將出鍋前投入為好，但勾芡要在味精入鍋之後再入芡。溫度過低時味精不易溶解，因此涼拌菜無須添加味精、雞精，如確有必要，則要用溫湯溶解後拌入。
味精在酸性溶液中同樣不易溶解，在堿性溶液中谷胺酸鈉會生成谷胺酸二鈉，氣味不良。腌漬食材時不宜添加味精、雞精。
味精在鹹味的作用下才能顯出鮮美的味道，甜味菜品忌用味精、雞精。雞精、味精會和菌類、子雞、雛鴨等鮮嫩的材料中的鮮味起沖突。烹製鮮嫩材料時，則無須添加味精、雞精。
雞蛋中含有谷胺酸，鹽主要是氯化鈉。在炒雞蛋時兩種元素發生反應後，自會生成谷胺酸鈉。因此炒雞蛋時不必添加雞精、味精。
味精、雞精不必同時添加，雞骨粉、鮮貝粉、香菇粉等較純的鮮味調料不能與味精、雞精同用。
食用堿的調味妙用
1.選用玉米面或玉米熬粥要適量放一些堿。玉米中含有一種結合型的菸鹼酸，不易被人體吸收。長期食用玉米食品，會缺乏菸鹼酸，易患癩皮病。而堿能把結合型的菸鹼酸轉化成遊離型的菸鹼酸，有利於人體吸收。
2.食用堿可以縮短燉肉、煮豆子、焯煮菜品的時間，使得菜品容易成熟、軟爛。但是堿會破壞B族維生素、維生素C、維生素D等營養素，影響人體對營養的吸收。
3.俗話說「鹽是骨頭，堿是筋」。和面團時添加適量鹽、食用堿能增強面團勁力，改進面筋的物理性質，質地會變密，彈性和強度會增加。使面團延伸或膨脹時不易斷裂。面團組織緊密後，成品色澤會顯得潔白。
澱粉使用有講究
綠豆澱粉雖然黏性足，但是吸水性較差。薯仔澱粉黏性足，效果好於綠豆澱粉。蠶豆澱粉黏性足，吸水性差。玉米澱粉黏性較差、筋力小，但是吸水性強於薯仔澱粉，用量要略多一些。紅薯澱粉黏性差，但吸水性強，用量同玉米澱粉。一般地講，需要勾芡的就用黏性強的，湯汁多了就用吸水性強的；上漿掛糊、需要外酥裏嫩的炸制品要用吸水性強的，反之用黏性強的，要根據芡汁的需要和菜品的特點來選擇。
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