近期埃及擊劍運動員哈菲茲懷孕七個月參加巴黎奧運會的新聞刷爆網絡，雖然遺憾止步女子個人佩劍16強，但她在賽後采訪中公開這一事跡的自豪溢於言表。據媒體報道，截至目前，至少有26位運動員在懷孕期間參加奧運會，其中甚至包括馬術選手。
妊娠期運動是安全的，作為孕期健康管理的重要一環，對母胎健康具有積極意義。但大眾孕媽媽的身體素質肯定不能和專業運動員同日而語，恰到好處、量身客製很關鍵。孕媽們能做哪些運動？做多少合適？今天，就借著奧運會的東風來聊聊妊娠期運動。
孕媽媽定期運動的潛在益處
一控、二減、三提高
一控
可以很好地幫助妊娠期糖尿病媽媽控糖。
二減
可以降低妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病、巨大兒等的發生風險。
可以避免孕期體重過度增長。
三提高
提高機體心肺功能
提高身體素質
提高陰道分娩的成功率
孕媽運動有什麽標準
總體原則：循序漸進、定期鍛煉、持之以恒。
循序漸進
懷孕前不鍛煉的孕媽媽可以從每周3次、每次15分鐘的低強度有氧運動開始，逐步增加至每周4次或以上、每次20-30分鐘的中等強度運動。低強度有氧運動包括散步，隨意步行或輕快步行都行。
中等強度運動即運動時心率達到最大心率（（220-年齡）次/分）的60至80%，或者自己感知運動強度評分為「有點困難」。更簡單的判斷標準，就是運動時感到心跳和呼吸加快，有些吃力，能說話但不能唱歌。一般包括遊泳、慢跑、健身操、瑜伽、固定單車、球拍類運動等。力量訓練比較適合的強度是1至3公斤啞鈴、每組10至15次、共2組。
懷孕前就定期健身的孕媽媽，在孕期可以繼續孕前大部份運動，但需要避免孕期不推薦的運動專案，並嚴格遵守「註意事項」，如果出現運動禁忌癥，則應停止或調整運動專案和強度。
定期鍛煉
推薦無運動禁忌癥的孕婦，適應了鍛煉後，一周中至少5天，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉。每次運動應先進行5至10分鐘的熱身，如活動關節和拉伸肌肉，然後是30分鐘中等強度的體育鍛煉，最後留5分鐘左右的時間進行放松和休息。
持之以恒
定期運動、健康飲食及規律作息等良好生活習慣應貫穿終身。
這些運動孕媽要避免
絕大部份孕媽媽都不是專業運動員，哪怕是孕前喜歡健身，孕期也要對運動方式有所取舍。我們建議孕期要避免：
1、可能有身體接觸的運動，如拳擊、足球、籃球等
2、有摔倒或碰撞風險的高風險運動，尤其是可能撞擊腹部的運動，如滑雪、滑冰、沖浪、越野單車、體操和騎馬等
3、水肺潛水
4、跳傘
5、熱瑜伽或熱普拉提
6、等長運動，如平板支撐、靠墻靜蹲、靜態卷腹
7、早孕期後，應避免需要仰臥姿勢的鍛煉
這個「運動」建議多做
孕期還有特別要關註的肌群—盆底肌，因為妊娠本身、陰道分娩都會對盆底肌產生「負擔」。推薦每周進行至少3至5天盆底肌肉訓練，即凱格爾運動，讓盆底肌更「強壯」，可以減少尿失禁的發生風險。
孕媽運動時要註意什麽
1、運動前後及過程中註意補充水分，運動時穿著寬松的衣服。
2、應避免在炎熱和潮濕環境下運動，如近期的高溫天氣，應避免戶外運動，推薦在有空調的室內進行運動；避免高溫運動，如熱瑜伽或熱普拉提，尤其是在孕早期，因為孕早期母體體溫過高可能會增加胎兒神經管缺陷的風險。
3、避免劇烈運動，運動時心率勿超過最大心率的90%。
4、在進行球拍類運動時，應註意避免快速移動及摔倒。
哪些孕媽不建議運動
1、患有嚴重的心、肺、迴圈及血液系統疾病，如重度子癇前期、重度貧血等
2、早產高風險孕婦或已存在先兆早產癥狀，包括宮頸機能不全或宮頸環紮術後、多胎妊娠、孕26周後的前置胎盤、孕中晚期持續陰道出血、胎膜破裂等
哪些情況要立即就醫
如運動時出現以下情況，應立刻停止並至醫院就診：
1、陰道流血或流液
2、規律且有疼痛感的宮縮
3、胎動減少
4、任何情況下的疼痛，包括頭痛、胸痛、腹痛、骨盆痛、關節痛、小腿疼痛或腫脹等
5、出現呼吸困難
6、出現頭暈、暈厥
7、肌無力導致平衡失調，自我感覺筋疲力盡等
如果孕媽媽在妊娠期運動方面有疑問和需求，也可以與產檢醫生共同探討，在醫生的指導下進行，並根據自己的身體狀況和感受，及時調整運動的強度和時間。希望各位孕媽媽在保障自身和胎兒健康的前提下，充分享受到運動帶來的樂趣和益處。
（作者系復旦大學附屬婦產科醫院產科主治醫師、主任醫師）
欄目主編：顧泳
文字編輯：顧泳
本文作者：齊嫣婷 熊鈺
