假如你是一個完全的跑步新手，卻有想計劃開始自己的跑步生活，那麽可能有成千上萬個問題在大腦中飄過：我應該跑多快？應該是什麽感覺？跑步前後吃什麽？我可以參加馬拉松嗎？……
跑步對任何人來說都是一項很棒的活動，無論年齡或健康水平如何，應壹體體育邀請，給大家整理了一份指南，希望能夠幫到大家。
1、如何開始跑步計劃
首先，你需要制定一份時間表並刻意留出時間投入到跑步計劃中。在剛開始的跑步計劃中，每天只需給自己設定每周3到5次，每次30分鐘即可。
當你開始跑步時，不要打算立馬跑很遠或很快，否則會很容易造成損傷。從一次跑步 20 分鐘開始，每周跑步3次，逐漸增加跑步時長與頻次 ，並且要註意，在沒有感覺到比較輕松舒適地完成當前跑步計劃前，不要輕易增加。
如果20分鐘太多，不要害怕切換成散步或休息。也可以試試跑步4分鐘，步行1分鐘的間歇方式，直到你完成 20分鐘跑步訓練。隨著你變得更強大，開始慢慢去掉步行或休息。
開始跑步時，也不要在意跑了多少公裏——而是專註於時長。漸漸地，在相同的時間裏可以跑更多距離，這就是可以增加跑步時長的時候。遵循這樣計劃可以幫助你輕松適應，而不會太過用力或太快。
2、初跑者指南
找到合適的跑步裝備
跑步性價比最高的一點是，只需要很少的裝備。但跑步者應該做出的最重要的投資是買一雙好的跑鞋——而不是體能訓練、步行或網球鞋。
跑鞋最好在專門的跑步商店購買，那裏員工可以根據你當前的跑步水平糊目標以及步態（腳著地的方式）推薦適合你的跑鞋型號。
如果是女士，還應該購買優質的、合身的運動文胸，最好由排汗材料制成，以保持身體涼爽和幹燥。
運動手表（或手機端的跑步APP）也很有幫助。在跑步中最好使用心率監測器，以確保自己保持在應有的水平。
了解關於疼痛的資訊
一開始你的腿部肌肉會在跑步結束後感到酸痛，但如果你保持規跑步，腿部酸痛會相對較快地消退。
如果你感到腿或者其他部位劇烈疼痛，請在接下來幾天內停止跑步，讓你的腿得到恢復以防止受傷。
還要註意疲倦和受傷之間的區別，防止過度訓練發生。
學習正確的跑步方式
是的，你沒有看錯，跑步需要學習。
大多數人認為他們穿上一雙運動鞋跑出門就夠了，但方式不當的跑步卻會導致嚴重傷害。
可以遵循以下簡單的幾個關於跑步方式的提示：
1. 身體略微前傾，用腳把身體支撐起來，而不是大腿。
2. 保持頭部略微前傾，下巴略微收起。
3. 將眼睛看向前方2到5米地面，並向下看。
4. 透過嘴和鼻子正常呼吸，嘴巴微張開。
5.將手臂放在身體兩側，肘部彎曲成90°。手臂不要左右擺動或過度用力擺動，以防止浪費能量。
6. 雙手松松垮垮地握住，就好像他們握著一顆雞蛋一樣。
設定基本配速
剛開始跑步肯定會讓人感到有挑戰性，開始時你會有點氣喘籲籲，這種情況最終一定會消退。
如果你能在跑步時進行正常對話，那麽就表示你的節奏就很好。短時間高強度的跑步會讓說話更加困難，卻有助於提高你的健康水平糊心血管能力。
規劃跑步路線
如果你在戶外跑步，你需要制定合理的、安全的路線，並且能夠確保自己能夠在身體疲憊的賬狀態下回到室內。或者選擇使用跑步機。
戶外跑步和在跑步機跑步都有其獨有的優勢：當天氣不佳時，跑步機是一個完美的選擇，可以很輕松達到新的距離或配速。此外，跑步機還因為緩沖台的存在而降低了許多跑者關節受傷的風險。
總之，只要你能跑，不論在室內還是室外，常規訓練比找到完美的解決方案更重要。
先跑起來！
了解跑步岔氣
岔氣對跑者和其他類別的運動員來說都很常見。它們部份是由「重力和跑步動作本身引起的，導致拉傷腹部的結締組織。當出現岔氣疼痛時，可以嘗試用力呼氣，或者在呼氣時彎腰。也可以放慢步伐，直到疼痛消退。
如果岔氣疼痛是一個反復出現的問題，那麽跑步前避免進食固體類食物，並確保自己喝足水分。
跑步前後吃什麽
當你學習如何跑步時，你真的不需要改變整體飲食結構，除非你正在備賽馬拉松等耐力賽事。
註意：不要限制碳水化合物食物，同時還需要大量的蛋白質來重建肌肉，選擇健康、含能量的食物（比如水果、蔬菜和全谷物）
報名參加你的第一場比賽
如果你願意，真的可以報名一場關於跑步的比賽，透過完成5公裏比賽或任何其他距離的目標，是保持動力和鼓勵你跑步習慣的絕佳方式。
一些比賽吸引了各種能力的人，不論你是走完整個比賽，還是從頭開始沖刺，比賽都提供了一個支持和鼓勵的環境來幫助你完成目標。報名參加一個三四個月以後的比賽，並朝著這個目標努力吧。
3、適合初跑者跑步機訓練
如果你身邊的環境不太適合戶外跑步，可以嘗試使用跑步機進行跑步訓練。
一般來說，新手跑者可以按照前文講的「談話原則」來判斷和選擇自己使用的速度，無論是走路還是慢跑，適合自己的最重要。
另外，我們設定新手跑者的跑步計劃時，更專註於在一段時間內以他的基本耐力水平跑步，而不是看是否可以完成一段距離。跑30分鐘，不論是步行還是慢跑，不論最後是3公裏還是5公裏，都沒關系。距離不僅令客戶生畏，而且時間是一個相對更容易跟蹤的指標，好讓客戶可以在跑步時清楚地看到距離的進步。
雖然每個人的身體和健康水平都不同，但隨著訓練等進行，很多人都希望在跑步機訓練中添加不同的元素，如速度和坡度，以提高整體跑步健身成果。因為有了這些元素的加入，可以使得跑步機訓練擁有不同的主題，無論是耐力、速度還是爬坡，甚至還可以在一次訓練中完成所有不同的主題，以保持有趣。
但是你不應該直接跳上跑台，立馬加快速度，然後把坡度調到最大。慢慢開始，循序漸進地調整自己的訓練變化。
當你開始感到舒適和安全，就可以嘗試增加坡度了，這有助於增強力量和爆發力時，這樣做一小段時間，比如以3%的坡度跑一分鐘，然後回到你平時的跑步難度，重復幾次。
還要註意用相對穩定間隔的方法來提高速度，否則將失去對身體的控制，你需要讓你的身體適應這些增加的速度，而做到這一點的唯一方法是隨著時間的推移逐步增加。
最後還要註意熱身和冷身對於防止受傷都是必不可少的。在你踏上跑步機之前，至少做5分鐘動態伸展運動，比如腿部擺動或抱膝行走。當你從跑步機上下來，花至少5分鐘的時間進行靜態伸展，如小腿伸展和大腿伸展，以冷卻身體並防止受傷。
4、自感用力強度
自感用力強度（RPE）： 你在 1（坐著）到 10（沖刺）的範圍內的自我強度感受。
RPE 4 - 5：低強度，你可以毫不費力地聊天。
RPE 6 - 7：中等強度，你可以說話，但有點喘不過氣。
RPE 8 - 10：高強度，你跑的時候只能說幾句話或幾個詞。
從而判斷自己當下跑步的狀態。
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