38年跑步經歷，醫學人士答復一下。
如果從健康角度來說，
效果最佳的運動方式是：
每周跑步3-4次，每次30-40分鐘，中等強度。堅持這樣的習慣10-30年，大概可以延長壽命5-15年。
這個結論是查閱了大量的運動學研究結果得出的。
中等強度怎麽理解，大概就是保持輕微出汗10-20分鐘。經常鍛煉的人都知道，一般都是跑步10-20分鐘後才達到輕微出汗的效果，所以大概就是中慢跑30-40分鐘。
運動超出這個量後，從健康角度，尤其是最硬核的壽命延長方面，並沒有明顯增加。
體能訓練或者競技角度的跑步，比如運動員、士兵這種類別的，或者喜歡跑馬拉松的這種，跑5-10公裏，跑一休一，跑二休一，跑三休一，那種效果好，取決於你具體的鍛煉要求。
但平時狀態下，每周135或者246這樣的節奏跑，對於鍛煉強體而言足矣。
超出的節奏和運動量，只能提升你的競技能力，但對於身體健康並不會增加獲益。
另外，對於長期跑步的愛好者而言，尤其是持續鍛煉超過十年以上的跑步愛好者而言。科學的跑步方式是非常重要的，也是很麻煩的。
比如說本人，從10歲開始喜歡跑步，每次5公裏，每周三次，時速8公裏左右。堅持鍛煉35年後，在45歲時出現各種問題，小腿肌肉拉斷三次，腳底筋膜炎發作多次。感覺膝髖關節、包括腰頸椎都出現了負荷過重的情況。
後來，翻閱了好多運動醫學的各種研究結果發現，實際上時速5-6公裏，每次慢跑3-4公裏，每周3次。跑步前熱身5分鐘，跑步後拉伸10-15分鐘，每周做2-3次，20-30分鐘腰腹肌肉訓練。這種運動量足夠延年益壽，保持健康的了，也能避免各種過量運動帶來的肌體傷害。
多余的運動量，從健康角度來看，都屬於得不償失的。
對於經常不鍛煉的人來說，不建議一上來跑步就玩命跑。從慢走一周、快走兩周、慢跑一個月，逐步提升到中慢跑就行。這樣的運動量，會讓身體慢慢釋放各種有益因子，尤其是內啡肽，多巴胺等。保持這樣的輕微興奮狀態，會讓身體慢慢上癮的，不鍛煉就難受。
如果突然想減肥，然後各種裝備買齊了，猛跑200-400米就氣喘籲籲的，很容易在肌肉酸疼的狀態下，身體和大腦形成抗拒感。
大部份的人，想鍛煉都以失敗告終的，基本都是從鍛煉開始就跑起來的人。
謹記，慢走一周3-5公裏，快走兩周5公裏，然後慢跑一個月3-5公裏，之後就一直保持中慢跑的節奏就行。肌肉有酸痛感出現時就可以減速，甚至從跑轉為快走都行。
不要增加肌肉酸疼感，這樣可以減少大腦潛意識的抗拒感。
上面的這種節奏和強度，會很好的體會到大腦鍛煉的輕微興奮感，慢慢讓身體對於鍛煉上癮。
經常擼鐵的人，經常跑步的人都知道，不去擼鐵，不去跑步會有渾身都不舒服的感覺。
這種狀態就是身體對運動上癮的一種狀態。
這種狀態的運動量，對於保持旺盛精力和提升大腦思維能力的效果也是很顯著的。
當然，長期鍛煉的男士都會體會到鍛煉的副作用，那就是荷爾蒙釋放顯著增加。
總結：
跑步，適度最好。
細節補充：
1、身體偏胖或者超重的，比較適合於先用橢圓儀來減輕體重，比如公園裏這種款式的橢圓儀，每天鍛煉60-90分鐘，從身體發熱到出汗開始，保持45-70分鐘之間的出汗效果就行。60分鐘的橢圓儀運動燃脂效果，大概相當於5-6公裏跑步的卡路裏消耗效果。橢圓儀的優點在於：適合於任何年齡段，尤其適合於體重偏胖或者超重的。且運動帶來的膝蓋損傷、韌帶拉傷等副作用很低。對於非競技運動需求的群體來說，橢圓儀的整體效果和副作用的平衡方面，要好於單純的跑步的。
2、跑步盡量選擇彈性較好的跑鞋，不一定需要多好和多貴，普通的彈性好的運動鞋就行，避免用鞋底比較硬的跑鞋。有條件的可以選擇校園或者公園裏，有塑膠跑道的來跑。健身房裏的跑步機上的跑步道都比較偏硬。馬路上雖然也適合跑步，但跑道還是比較硬的。
3、跑步前的熱身動作有很多種，不同的人適合不同的熱身。但一般跑步的熱身，都需要讓小腿肌肉、大腿肌肉、踝關節、膝關節、髖關節有個緩慢的適應過程，從不運動的狀態，慢慢到身體各部位有發熱的感覺。懶漢式的熱身+跑步+拉伸，可以用1公裏的慢跑、快走、交替蹦蹦跳跳來替代，之後可以慢中快的方式跑3-5公裏，然後再用1公裏的慢跑+快走+蹦蹦跳跳，1公裏的慢走。也可以借助於公園或者小區裏的健身器材，來輔助熱身，輔助跑步後拉伸。
4、對於上班族而言，由於經常久坐，頸椎和腰椎容易出現問題。因此需要在鍛煉時，註意多做一些仰脖，平板、單杠、小飛燕、臀橋等反向調節的肌肉和脊柱韌帶訓練。對於中年人來說，上有老下有小的，推薦每周在公園裏獨自的鍛煉1-2次，既可以保持身體上的健康和精力充沛，也能消除潛在的社會壓力、心情煩悶等。公園裏健身的好處在於身體和心理方面雙重的調節效果較好。
5、至於有人說，早晨跑步鍛煉好，還是夜間跑步效果好，這是因人而異的。適合自己的就是最好的。一般晨跑還需要之後學習和工作的，建議運動時間控制在30-60分鐘之間。這樣在後續的時間裏，不會出現太勞累的部份。飲食後半小時內盡量別跑步，需要給消化食物留出時間。夜間跑步的優勢在於時間比較富裕，跑完步後拉伸一下，沖個澡都很舒服，之後的兩三小時內也容易疲倦，助眠效果比較好。但夜跑最怕的就是跑步後容易饑餓，尤其是居住小區的周圍，好吃的比較多時，容易跑步後大吃一頓，時間久了體重不減反增。所以，夜跑的人，也需要把握好運動量。一般晚飯後1小時就可以跑步了，跑步3-6公裏左右的，不會太饑餓，結束運動後吃點水果和一個煮雞蛋就行。但大部份運動量超過8公裏的，都需要面臨跑步後感覺餓的情況。
6、整體而言，適度的跑步，既可以讓身體越來越好，精力充沛。還可以定期促進身體內毒素的排泄，也可以緩解和調節在學習、工作中無形中積累的壓力，負面情緒等等。但跑步也是需要花時間的，過量運動也會帶來潛在的危害。所以，每個人都需要找到合適自己的方式，合適自己的運動量，維持在自己適合的中等強度就可以。不必參考網上各種炫耀成績的跑步速度和運動量，讓我們自己的身體和大腦，享受運動本身帶來的樂趣，避免過量運動帶來的潛在風險就好。
