傳統硬拉的分享

三大項——硬拉

硬拉(DeadLift)——傳統硬拉

這裏，我將傳統硬拉分為四個大的板塊，每個板塊都有需要註意的幾個小細節。

一.硬拉前的準備

①雙腳在杠鈴桿的位置:

雙腳站距:雙腳略窄於肩寬，位置和我們 參加立定跳遠的距離相同，腳尖微微外八5°-10°左右

(也可以用力夾屁股，你的腳也會微微外八)再讓 各腳單側，做踩煙頭動作來固定腳踝，提升你的踝關節的穩定性。

杠子位於腳面的中心位置 ，確保我們準備啟動時，小腿的前側(脛骨前肌)貼著杠鈴桿，以保證力臂盡量是一條直線。

②雙手的握桿的姿勢

握姿可以分為 正握，正反握，鎖握三 種握法

正反握 :這是我常用的握法……，這裏一只手正握，握法和上面正握方法一樣，就不多說了，一只手反握，手的位置和我們做啞鈴彎舉一樣，掌心朝上， 先用虎口卡住杠鈴桿，再後四指下的長繭處再緊握杠鈴桿，四指再握回，大拇指在外側攥住，再一次進行加固 (此時兩只手握桿，朝各自大拇指的方向像擰螺絲一樣擰，做肘關節的內旋，直至收到最緊並繃緊三頭肌)

這裏反手握桿的位置，在握距方面，比正握再朝外多兩個指節(我自己是6厘米)，不要太多，也不要太少

鎖握 :這種握法的殘忍程度，僅次於在碎石路做拳臥撐行進，不建議新手嘗試，和正握相似，先 用虎口卡住杠鈴，大拇指向內向前貼緊，後四指包裹住大拇指，加壓，保證不留縫隙，最好先鎖握，再調整身體啟動姿態 。

③雙手抓桿的位置:雖說每個人都是有差異的，但抓握的位置都是大同小異， 就是在你屈髖下蹲時，雙手抓桿的手臂，必須各自緊貼在你的膝關節外側處，這時的雙手位置是你發力最為穩定的位置；盡量減少手臂與身體之間的夾角，這樣就可以調動更多的背闊肌的參與，提升你身體上肢的穩定性，以便更好發力。

二.硬拉前的準備

①前面雙手雙腳像上述已經抓好站好後， 屈髖屈膝，向後拉伸並繃緊你的大腿後側(腘繩肌)和臀大肌 ，每個人的柔韌性都不一樣，所以角度也不一樣，這個需要各自去尋找最適合自己，發力最舒服的角度。

維持我們後側鏈的穩定， 繃緊臀大肌和腘繩肌後，還有一個下背部(豎脊肌)的穩定，需要收緊，可以用腹式呼吸來進行調整，從外觀看，你的下背部基本保持一條線

②做好上一部後，收緊背部，這裏想像自己有一雙翅膀， 肩胛骨向兩側開啟或者大臂用力夾緊身體，此刻你的背就收緊了，從側面看，你的杠鈴桿，腳的中心線，肩胛骨處在一條垂線上

③頭的位置，因為每個人的發力習慣不一樣，我自己偏向眼睛 低頭看一個點，繃緊我的斜方肌和菱形肌參與背部肌肉的穩定性

三.硬拉前的啟動

當做好前面的一二兩個大項的準備後，此刻我已經雙手握桿，雙腳站好了距離， 後側鏈中的屁股(臀大肌)和大腿後側(腘繩肌)已經繃緊，背部已經繃緊，頭也看向一個點，立刻做以下三種順序的調整

①腳掌處，五個腳趾抓地，繃緊腳踝，維持穩定

②立刻進行腹式呼吸，繃緊下背部，啟用所有後側鏈，維持穩定

③繃緊雙手(三頭肌)產生一個向上的預拉力，大概先發一二層的力，此刻你的手掌會很沈重。

四.硬拉的啟動

① 在預拉力下，大腿、髖部、踝關節、同時發力收緊背闊肌、臀部、手臂、腹式呼吸、五個腳趾抓地，像跳遠的感覺來發力，大腿前側(股四頭肌)發力將杠子貼著小腿拉至膝關節處

②杠鈴桿到膝蓋處， 換臀發力為主，做一個髖伸，也就是屁股往前頂，用最快速度，最大力量，使大腿撞桿子，此時臀部完全繃緊，身體直立——完成釘選 (記住千萬不要過度伸髖，容易傷腰)

註意事項:

①桿子應全程貼著腿部，以保證身體的力臂

②從啟動到最後的釘選這之間，呼吸不能松，更不要中途換氣

③手抓握桿子時，手掌不要與杠子存在縫隙，不然會有虎口脫皮和二頭肌拉傷的風險

④當你想更好的穩定你的腰腹，需將背闊肌和臀大肌收緊，這時，你再將腹式呼吸參與進去，你腰腹的穩定一定會有前所未有的感覺。

⑤當你啟動，準備拉起杠鈴的一瞬間， 第一時間腰部作為第一發力點，也就是腰先發力，沒有保持剛性，立刻停止這次嘗試 。這也是最最重要的點， 不要為了沖擊重量，而斷送了自己的健康

好了關於傳統硬拉的分享就到此了，希望大家能有一個正確的動作，好的開始，突破自我，希望大家越來越好。