又熬夜又健身身體會好還是壞？

熬夜不一定意味著睡眠缺乏

健身也不一定意味著高強度運動

健身者是否是有定期健身習慣等

都會影響最終的結論！

目錄

1. 睡眠不足
2. 熬夜健身的危害
3. 運動推薦
   

睡眠不足

如果你習慣天天1點睡，9點起，同時你並不會感覺到不適，那麽不屬於睡眠不足

從生理角度上來說：

你的身體仍然休息了8個小時

睡眠為身體提供恢復和充電的時間，在身體健康的幾乎所有方面都發揮著關鍵作用。

大量證據表明， 慢性睡眠剝奪與許多問題包括高血壓、高膽固醇、心臟病、肥胖、糖尿病和中風有關

睡眠不足會導致 血壓問題，增加患心臟病、心臟病發作、糖尿病和中風的風險[1]

長時間工作的人、和有其他高血壓風險因素的中老年人、有遺傳疾病者等，在 長期睡眠不足後更容易出現血壓升高 [2]

因此，對於當前工作普遍高壓的'打工人'，睡眠對於身體健康的負面影響更大

睡眠不足會引發慢性炎癥使得斑塊形成和動脈粥楊硬化[3]

1. 一項對超過四十萬人的觀察性研究發現，睡眠問題與心力衰竭之間存在密切關聯，在該研究中，每晚睡眠時間少於 7 小時的人患心力衰竭的風險增加[4]
   
2. 此外，每晚睡眠不足 6 小時的人心臟病發作的機率高出20%[5]

研究分析發現，睡眠不足與肥胖有關。

因此如果熬夜睡眠不足，尤其對於本身長期處在高壓工作的打工人來說，即使不運動已經會影響身體健康

何況是對於忙了一天腰酸背痛，身心俱疲的打工人來說，鍛煉很大可能帶來負面影響！

熬夜健身的危害

1

增加受傷風險

1. 在一項針對睡眠不足的運動員的研究中發現，運動員平均和總沖刺時間會發生減少[2]
2. 在一項針對男性跑步者和排球運動員的研究中，兩組運動員在熬夜後會更快筋疲力盡[3]
3. 另一項研究表明，一晚不睡覺會降低耐力運動期間的表現[4]
4. 法國裏昂大學曾經釋出了一個關於睡眠與健身的研究報告，報告認為由於反應時間較慢，思維能力和判斷力因疲勞而下降， 當感到疲倦或睡眠不足時，運動受傷的風險就會上升 [5]

很多專家也都認為人體細胞與器官的生長修復大多在睡眠中進行, 研究表明， 長期睡眠不足與受傷率增加有關！

2

對免疫系統產生負面影響

即使是一晚睡眠不足或睡眠不足，也會提高皮質醇水平， 這會阻礙人體抵抗感染的能力

再加上鍛煉帶來的額外壓力 ，這只會進一步提高你的皮質醇水平，使得免疫系統面臨很大的風險

熬夜時，需要休息以降低皮質醇水平並使免疫系統恢復正常，皮質醇水平高會幹擾組織修復和生長，鍛煉進一步加重系統壓力

此外，合成代謝生長激素主要在睡眠的較深階段釋放， 生長和修復當睡眠不足時處在不利的代謝環境

另外有研究發現：

專業運動員頭天晚上睡眠不足，第二天早上大量運動，會導致運動表現更差

還會出現代謝不規律，如血漿乳酸濃度下降、肌酸磷酸激酶和肌紅蛋白水平升高等問題

3

增加心臟病風險

他們沒有心血管或相關疾病的家族史，

平時每天睡7~9個小時

【結果發現！】

連續三晚熬夜+劇烈運動，肌鈣蛋白（心血管壓力或心臟損傷的標誌物）激增的程度，比正常睡眠後運動高出了約40%

這提示我們， 如果長期睡眠不足、突然進行高強度運動，可能會增加急性心臟應激反應和心臟病的風險

因此，如果本身出於熬夜睡眠不足的狀態，你的身體狀況已經會比平時更脆弱， 這時候你再健身將會增大各種風險

熬夜 & 睡眠不足

能夠進行哪些有益的運動？

鍛煉可能是一把雙刃劍。雖然身體活動促進健康，但劇烈活動可能與猝死存在一定相關性

那些沒有定期鍛煉、熬夜鍛煉、運動強度過大的人群，劇烈活動死亡風險最高

對於那些本身沒有鍛煉習慣，熬夜&睡眠不足的群體最適合的運動其實是：休息！

為了保持健康， 保持休息和運動的平衡很重要。 當你在前一天晚上筋疲力盡並且睡得很少時，休息一天，讓身體和激素恢復正常。

如果熬夜且精疲力竭的狀態下鍛煉：

將不會有成效，而且組織修復會受到影響，免疫力會下降，增加患病風險

但熬夜鍛煉不一定只有危害

是否應該在睡眠不足的情況下鍛煉

以及鍛煉多少取決於幾個因素：

1

睡眠時間

美國國家睡眠基金會建議18歲及以上的成年人應 以每晚7-9小時的平均睡眠時間為目標， 保證充足的休息和恢復。

在決定第二天是否鍛煉時，應該考慮你離這個標準還有多遠：

2

訓練強度

睡眠時間在6小時左右的情況下：

如果還是想要運動，在確認自己身體狀況後，應該盡量避免任何高強度的訓練（例如舉重、深蹲等），可以選擇一些輕微的有氧運動

如果你的睡眠時間少於6個小時：

應該考慮完全不要運動，重新評估日程安排，以避免造成或惡化先前存在的健康狀況

根據美國國家睡眠基金會的一份報告：

極度缺乏睡眠會產生與醉酒相似的影響，導致認知、註意力和活動能力顯著下降

3

個人身體狀況

對於超重的人來說，劇烈活動可能對關節有害，如腳踝、膝蓋、臀部或背部，也可能對肌肉造成壓力。

並非每項活動都適合每個人，采取謹慎的態度！定期進行健康檢查並了解風險

所以，請把握好！不要盲目運動！