怒答一發，先說背景，什麽中考的就不說了，直接說重點，高三時候參加了體育特長生的考試，就是體育高考四項，山西地區的，800，,100，跳遠和一分鐘舉重，2014年。我從小便是很喜歡運動的那種孩子，小學學乒乓球，中學籃球足球，也有過一定的專業訓練，體育高考那時候，是跟著一位山大的博士老師練得，隊友是山西省田徑隊的學長，然後我當時的身體條件：181公分，65KG，屬於較瘦的體型。
以上是背景，然後說重點長跑，長跑是柔韌性，體力耐力，爆發力等等結合的綜合性運動，但是最重要的是跑步的動作和節奏，有一個舒展的身體是很重要的，如果想長跑優秀，要每天進行拉筋，下腰，壓腿等等鍛煉柔韌性的動作，這樣邁的步子才足夠大，足夠流暢，而且還會有一定的美觀度
從這張照片明顯可以感覺到，這些人看起來跑的很累，跑步動作也很怪的樣子，再來一張
跑步這項運動，是從上到下的，以走路來說，一般人們走路，雙手甩開的越大，腳步邁的越大，特殊情況除外，跑步同理，雙臂帶動腰部，腰部帶動雙腿。。。
所以正確的跑步姿勢：上身挺直視線朝向前方，肩部放松，大小臂成90°左右前後搖擺，雙手握拳但不要太緊，擺動振幅看個人習慣，振幅大一些稍好，繃緊腰部帶動臀部，再帶動雙腿，雙腿微彎防止受傷，前腳掌著地並行力蹬出去，記住，是「蹬出去」
好看的跑步姿勢是決定體力消耗和節奏的關鍵，看運動員跑步，會有一種他們好像飛起來的樣子，腿部擡得極高
節奏 ：節奏也是長跑的一項重要的條件，當初練800的時候，老師給我的要求是第一圈58秒，第二圈56秒內；而1000米又是另一個標準，第一圈1分02，第二圈58秒，最後半圈32秒內，所以我實名反對那個相同時間的回答，長跑需要的是越來越快，而不是控制住在同一速率，因為跑步時的體力消耗，讓你並不能維持住同一速率到最後， 所以我的建議是按圈數時間遞減，先保存體力，然後爆發沖刺， 這樣的節奏比較適合， 400米跑道，我建議是1分15,1分10，34秒，如果能在1分鐘左右那更好了， 不過這個節奏是看個人習慣，沒有什麽固定的要求，因人而異
最後就是那些體力，爆發力等等的練習，這個基本都知道怎麽做就不拿出來單說了，最後補一句， 每次練習後切記做好肌肉放松活動，並攝入足夠的營養
祝你身體健康，傷病減少，早日跑進
3.30補充， @蘇念我去 指出我所說的跑步方式是不對的，其實，跑步方式我提過，因人而異，可能這種適合一部份人，另一種方式適合另一部份人，等等， 有人的習慣前腳掌而有的人習慣全腳掌， 適合自己的才是最好的；然後呢，1000米不是長跑是對的，是中距離，長距離在田徑中是5000米，10000米，半馬和全馬，只是因為對於大多數人來說1000米已經很長了，便把1000稱作長跑了；然後再說「飛起來」，這只是一種形容方式，但是其實看看比賽就能看出，運動員的跑步姿態讓人感覺非常輕盈，身體非常舒展，感覺飛起來一樣。然後跑長距離的確不能把腿部擡太高，這樣白白浪費的體力會更多，喜歡練習長距離的朋友們不建議用我上面講的。的但是我們在說的是1000米，並不是長距離啊，如果有機會，我可能會寫一個關於長距離的回答，謝謝大家指出我的錯誤
