下面場景是你嗎？
距離2022年結束還有38天，你是不是感嘆時間的流逝，但卻無奈？
復盤過去一年，我們隔三差五的和疫情作鬥爭，沒有疫情的日子裏我們和時間賽跑。
在這個知識時代，學習成長無疑是我們每一個人都要持續去做的事情，但是也有很多人抱怨時間不夠，哪來時間讀書學習啊？
都說早起比別人多出3小時，可是明明定了早上6點起床的鬧鐘，朦朧中稀裏糊塗的按掉鬧鐘繼續睡覺，一覺醒來已經7點30，馬不停蹄的收拾好上班，送娃.....
我是一個20年以上早起時間的二寶媽，每天平均起床時間4點30，不用鬧鐘，到點兒自動醒，因為長期早起形成了我的生物鐘。
到底怎樣才能無痛早起，擺脫鬧鐘的煩惱？
今天我們聊聊生物鐘。
01
什麽是生物鐘
百度百科詞條顯示：能夠在生命體內控制時間、空間發生發展的質和量叫生物鐘。
地球上的所有動物都有一種叫「生物鐘」的生理機制，是從白天到夜晚的一個24小時迴圈節律，比如經歷一個光-暗的周期，與地球自轉吻合一次。
而生物鐘是受大腦的下丘腦"視交叉上核"（簡稱SCN）控制的，和所有的哺乳動物一樣，人類大腦中SCN所在的那片區域也正處在口腔上腭上方，我們有晝夜節律的睡眠，清醒和飲食行為都歸因於生物鐘作用。
生物鐘有四個功能：提示時間、提示事件、維持狀態和禁止功能。
提示時間：是指你在一定的時間必須做某事，到了這個時間，你就自動會想起這件事來，比如你想第二天早上6點起床，到時你會自動起來。
提示事件：是指當你遇到某事時，生物鐘可以自動提示另外一個事件的出現。比如有人托付你將一件東西給一人，當你遇到那人時，生物鐘這一功能就會自動起作用，使你馬上想到這個托付的東西來。
維持狀態：是指人們在作某一事時，能夠使人一直做下去的力量。比如我每天早上4點左右自動醒來，就是生物鐘這一功能的結果。
禁止功能：是指機體某個功能或行為可以被生物鐘終止。比如睡覺，如果沒有這種終止，這個人就會長期睡下去，成為植物人。
生物鐘它存在於你腦部的機制，調控著我們生活工作的方方面面，簡單說生物鐘有點像開汽車：人什麽時候上車，開車到哪裏，踩多久的油門，到達後的一腳剎車。
比如你突然飛到，德國和中國有7小時時差，你突然飛過去的時候，你沒有辦法馬上適應德國的時間。
比如現在我寫日更，在中國是10點鐘，而在德國是淩晨3點鐘，你在德國的淩晨3點鐘依然處於清醒狀態，因為這個時間是中國的早上10點鐘，正是我們精力活躍的時間點。
這就是生物鐘基於腦部工作機制，產生時間記憶。
所以在沒有形成早起生物鐘之前，沒有環境或者它力量的促使，想要自動早起，幾乎不可能，因為身體沒有形成生物鐘。
02
怎麽形成生物鐘
生物鐘受到大腦調控和記憶，所以一旦形成生物鐘，自然可以離開鬧鐘。
但是到底怎樣形成自己的生物鐘呢？
很顯然，一會兒9點睡覺，一會兒10點睡覺，一會兒11點睡覺，看起來睡的時長都是一樣的，但是由於你的起床時間不固定，就會導致你的生物鐘是紊亂的。
因為不固定的睡覺和起床時間，身體不知道你到底要幾點鐘起來，所以每天你醒來的時間依然是非常紊亂，你還需要依賴鬧鐘鬧，才能早起。
事實上，人體是特別追求穩定的，如果你平時8點起床，突然一下子5點起床，提前了3個小時，非但堅持早起很難，更重要可能因為生物鐘不穩定導致抵抗力下降，身體不適，生病。
所以如果你想要形成自己的早起生物鐘，我安利一個幫助過很多朋友的方法，那就是：
利用階梯模型，讓早起循序漸進實作
在【如何想到又做到】一書中作者提出了階梯模型，就是說你行動的時候，眼睛要盯著下一個台階，而不是很遠的台階。
比如你爬山，真能上山頂的，不是一個勁盯著山頂，而是只看腳底下最近的那個台階。
在早起生物鐘形成中，如何利用階梯模型實作輕松早起呢？
比如你長期8點起床，你的目標起床時間是6點，但是你的起床時間不要馬上調整到6點，而是從最容易實作的時間做起.
比如以10分鐘為一個時間段早起行動；
或許從8點起床到最終6點起床的目標，10分鐘顯得微不足道，但是長期堅持5提前五分鐘就是一個不可估量的效果。
因為時間的價值是在堅持中得到彰顯的。
在【堅持是一種可以養成的習慣】一書中，作者把習慣分為：
行為習慣、身體習慣和思考習慣，三個習慣形成的時間各不相同，培養行為習慣比較容易，大概在一個月左右；
身體習慣是和身體節奏相關的習慣，養成習慣需要大概3個月時間；
而思考習慣是和思考能力有關的習慣，養成這類別習慣大概需要6個月的時間.
早起屬於身體習慣，一般需要3個月左右。
所以至少堅持3個月身體才能逐漸適應並記憶新的生物鐘，也就是從早上8點起床調整到目標起床時間6點，大概需要三個月的時間。
為什麽是10分鐘呢？
因為生物鐘對10分鐘的時間敏感度，遠沒有對3~4個小時的時間敏感度高，所以你先把鬧鐘調成7:50，基本上你的生物根本不會發現早起時間變化了，就是這樣悄悄的早起。
每周早起10分鐘
第一周早起10分鐘，從8點整 - 7點50分
第二周早起10分鐘，從7點50分-7點40分
第三周早起10分鐘，從7點40分-7點30分
第四周早起10分鐘，從7點30分-7點20分
一個月時間，你已經從8點起床到7點20起床了，持續三個月時間，你可以提前2個小時起床；
從原來的8點起床到目標時間6點起床，相比較剛開始從8點直接調整到6點的困難程度，每周提前10分鐘顯得比較容易。
有句話說：
永遠沒有人力可以擊退一個堅決強毅的希望。
只要你想要實作早起，別人多出3小時，讀書學習健身，提高自己，那麽你就一定可以，因為時間本身是有價值的，只要你堅持！
一個早上8:00起的人，透過三個月時間，能夠把生物鐘穩定的從8:00調整到6:00，如果你覺得每周早起10分鐘會有難度，那麽就每周早起5分鐘，這個更加容易，如此一來，從8點起床到6點，你只需要6個月的時間。
或許你會覺得很慢，但是老子說過：「慢就是快，快就是慢」，否則欲速而不達。
所以當我們采用階梯模型早起的時候，實際上對生物鐘實行了障眼法，讓生物鐘在短時間內無法感知身體節律的變化，一直處於穩定狀態，這是我多年早起發現的一個秘密。
03
周末想補覺怎麽辦？
我們經常會聽到在養成早起習慣的人，周末的時候，會因為工作太累，或者因為堅持早起一周獎勵自己睡個懶覺；
還會安慰自己，早起一周了，那麽辛苦，就睡一天懶覺，也說得過去。
但其實這是養成早起生物鐘的一個誤區：但凡周六、周日或者是自己休假的時候，就要睡到自然醒。
我在早起十多年時候，也有這個誤區，每當周末的時候總想睡到自然醒，哪怕自然醒了，也依然要在床上多躺半個小時，後來我了解了生物鐘這件事以後，即使是假期也依然遵循早起時間。
但是如果平時工作學習真的很累的時候，就想要乘著周末補覺，這種情況我給兩個建議
1、可以選擇晚上早睡
如果周中工作很忙，平時還要早起學習提升自己，的確很累，想要周末補覺多休息，周末依然遵循生物鐘的前提下，可以選擇更好的早睡，晚上多睡一個睡眠周期（90分鐘）。（點選下文「藍色字型」了解睡眠周期）
能睡不一定會睡，睡覺的正確開啟方式是這樣的！（幹貨分享）
比如平時你每天11點睡覺5點起床，每晚睡眠6個小時，那麽假期或者周末你的起床時間依然是早上5點，但是你的睡覺時間可以提前到9點30，這樣晚上睡夠7.5小時，5個睡眠周期，既保證了早起的生物鐘，又達到了周末提高睡眠質素目的；
2、可以選擇中午補覺
對於工作族，可能即使明天是周末或者長假，前一天晚上依然無法早睡，那麽還是按照11點睡覺，早上5點起床，但是中午的時候，由原來20分鐘小憩變成90分鐘的一個睡眠周期；
所以，應對如何無痛早起，利用階梯模型成功實作早起；
但是在周末或者節假日的時候，千萬不要隨意睡懶覺，依然保持生物鐘時間，為了更充足的休息，可以選擇早睡，一般成人的睡眠時間6到8小時，按照R90理論，調整自己的睡眠時間，你也會成為時間管理中的王者。
如果你覺得自己一個人做不到，歡迎你加入效能媽媽研習社（VX13815276199，備註早起），2023年給自己一個改變的理由，一起早起、運動、讀書、寫作，實作無痛早起後的逆風翻盤的人生。
