「斜方肌太粗壯怎麽辦？」
「斜方肌讓我胳膊粗怎麽辦？」
「我斜方肌太大，虎背熊腰怎麽辦？」
「我斜方肌太大，脖子變短了怎麽辦？」
得得得，我不行了，這個問題我就一個回答，把耳朵湊近聽好了——
你那個，根本就不是斜方肌！
你那個，根本就不是斜方肌！
你那個，根本就不是斜方肌！
啥叫真正的斜方肌？
看到強森哥哥膀子上那兩大塊疙瘩肉了嗎。
這玩意兒叫斜方肌。
圓潤，粗壯，有力，一眼看過去就覺得充滿了力量和侵略性。
像山峰一樣高高慫起，恨不得想要站在哥哥斜方肌上眺望富士山盛開的櫻花。
你知道強森哥哥怎麽練出來的嗎？
200 斤杠鈴聳肩練了 30 多年，你瞅他那個臉，累不累？
如果你那個萌萌噠的旺仔小饅頭，是斜方肌，還太大，還減不下去，強森哥哥臉上是不是有點掛不住，是不是晚上得拿磚頭砸你們家玻璃。
老實說，你那個不是斜方肌，只是不良體態。
斜方肌看著大，不是斜方肌的問題
我知道很多人都看著女明星的美麗的直角肩，而萌生了要消斜方肌的念頭。
但你有沒有發現，很多明星在同一時間，同一地點，官圖和路人圖斜方大小都是不一樣的。
比如鐘楚曦這張圖。
這是因為女明星在走到鏡頭中間的時候，懂得凹造型。
再說一個更誇張的，張子楓妹妹曾經因為所謂的「斜方肌」大，被行銷號瘋狂攻擊。
再看看後來變成了啥樣。
之所以這兩位的斜方肌能這麽變化自如，是因為她們都不是斜方肌大。
因為真正的斜方肌，是不可以透過動作減掉的。
能減掉的斜方肌，都是「不良體態」。
那麽，肯定有人問了，我咋知道自己是斜方肌大還是不良體態呢？
特別簡單，叔貴哥哥告訴你哈。
看下面這個圖，我就簡單模擬了一個不良體態的形成過程，越來越溜，斜方越來越大大大大大大大大大大大大大……
但是叔貴把手垂直高高舉起，所謂的斜方肌就神奇消失了。
如果你把手臂高高舉起，斜方肌就消失了。
那麽恭喜你，你只是不良體態導致的「斜方肌看著大」。
這種情況完全不用擔心，叔貴我有一整套【便捷有效】的解決方法。
- 求求你們停止去斜方平鎖骨的訓練吧！
這個東西，更嚴格地來說，是所有自然站立狀態下，所有要舉起胳膊的動作都要非常謹慎地對待。
比如行銷號教你的這些動作，花裏胡哨，非常流行。
我就問一句，做完這些動作脖子又酸又緊，然後行銷號還告訴你酸就是要細了？
我就奇了怪了，為啥小腿酸就是要粗，脖子酸就是要細，這邏輯說不過去吧。
事實上，在肩胛骨不靈的狀況下，所有豎直方向擡手的動作都會代償到「斜方肌上束」，也就是更多地鍛煉到斜方肌。
最終導致的後果是，四個大字——
越消越大。
2. 註意日常姿態，不要被動聳肩。
很多人都說，自己沒有聳肩啊。
錯！ 不僅已經聳肩了，而且你一天到晚都在聳。
玩手機，聳了！聳了！聳了！
趴著刷劇，聳了！聳了！聳了！
玩電腦，聳了！聳了！聳了！
聳多了，肩胛骨上移，斜方就會看得大。
我也每天和你們說不要聳肩，你們不會聽。
所以第三步就很重要。
3. 建立肩胛骨發力意識。
看看這個金字塔。
在我的健身科普價值觀裏，很多人訓練出問題。
都是因為沒有本體感知和動作模式，直接跳到了第三層。
對於各位來說，消斜方要盡量在不擡手的情況下，完成對肩胛骨的啟用。
這種啟用，能非常好地反哺給你的生活。
讓你在日常生活中知道怎麽維持更棒的狀態。
接下來就是動作環節了！
動作 1 ：躺著摸天花板
首先自然平躺在瑜伽墊上，讓你的骨盆做前傾 & 後傾，找到最佳的中間位置。
然後雙手舉起，完完全全放松，想象你只透過「肩胛骨」的滑動，來做向天花板方向的觸摸，然後回來。
這個動作看起來應該是跟上圖小帥哥一樣啾咪又自然，而不是下面這種，摳摳搜搜的樣子。
重復 20 次之後，我們不要停，接下一個動作。
動作 2 ：單手向下劃拉
這個動作非常需要控制，我們先來學習預備式。
單手擡起，另一只手放在肋骨位置。
大概率，你應該會出現上面的情況。
劃拉到一個振幅，肋骨會控制不住的擡起來。
那就說明，你只能到這個振幅，不要再下去了。
保持「肋骨不會升起」的狀態，做重復的擡胳膊降胳膊。
呼氣胳膊劃拉上去，吸氣同時肋骨不要起來，劃拉下去，重復 10 次，換胳膊繼續。
我們進行下個動作。
動作 3 ：雙手向下劃拉
這個動作的原則跟單手一致，只要你在向地板方向劃拉的時候，出現肋骨升起。
就說明那個振幅，是你目前身體能接受的最大範圍。
呼氣胳膊回去，吸氣胳膊降下去，重復 10 次。
最後一個動作。
動作 4 ：趴著摸墻跟
俯身，找一個泡沫軸，或者枕頭也可以。
另一個胳膊撐著你的頭，保持肩頸處於非常舒適的狀態。
然後另一只手作「前引 & 後縮」
不需要非常用力，但是你要只靠「肩胛骨」來做滑動，重復 10 次，換胳膊就行。
除了訓練動作，我還給各位準備了幾個自我松解。
- 大力金剛指之胸肌松解
首先給自己大拇指點個贊，然後用力按著胸肌筋膜點的位置。找不到的，可以參考下面這圖。
看到上面那兩個點了麽？按就完了。
摁的覺得不帶勁，你可以把手擡起來反復轉動大臂，來增加疼痛感。碾壓 10s 左右其實就行了。
2. 萌萌鴨子嘴之胸肌松解
首先展示出一個可愛的鴨子嘴樣子。用鴨子嘴「叼」住胸肌外緣，用力碾壓。
假如你按到那個「筋膜點」的話是非常非常酸（疼）爽（痛）的，表情會像我一樣按捺不住的猙獰，但是一定要忍住繼續按，不要憋氣，保持正常呼吸按壓 15 次然後換邊重復動作。
這一整套練習，你每天都可以鍛煉，關鍵是你練，不要收藏吃灰，求求了，我花了心思在裏面的。
最後想和大家再說幾句。
我在做這期選題的時候，發現很多人非常慌和害怕。
這只是一個消斜方而已，就是一個調整肩胛骨的事。
跟著叔貴好好做，啥事都解決了。
求求你們不要焦慮了。
因為人生，本來就沒有那麽多值得焦慮的事。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點贊。
更多健身幹貨——
釘選公眾號：叔貴的健身思考筆記
