硬拉到底練不練背？
硬拉的生物力學
硬拉到底練不練背在健美圈大斌論壇2012年爆發了一場原子彈級別的爭論，一直到今天都沒有結論，今天我們從 物理學 ， 生物力學 和 激素 三方面來論證一下。
硬拉的目的
硬拉本質上是一個復合動作，人體最基礎的動作之一。
人類先有把重物拿離地面這個需求，後有鍛煉硬拉這個動作，所以硬拉的出現 不是為了鍛煉某個肌肉，而是為了完成一個勞動動作 ----- 把重物拿離地面 。
如果不做硬拉，不強化這個動作，你老了拿重物會閃腰。
小結
所以硬拉的本身並不是為了鍛煉任何一個肌肉群，不能說硬拉是為了鍛煉腿，鍛煉臀部，鍛煉腰部，鍛煉下背部的，這種劃分法本身就局限了硬拉這個動作。
硬拉當中的重力
硬拉當中只克服一個力做功，那麽就是重力，方向垂直於地面向下。
整個重量有兩部份構成，你的體重+杠鈴重量。
當你杠鈴沒有離開地面的時候，側面看，有 兩個點 支撐整個重量
所以你必須讓你的整個重量【體重+杠鈴重量】的重心落在你的腳，精確的來說是腳掌中間。
註意看兩個黃線到下方是沒有辦法並攏的，除非你可以把你的杠鈴塞到腿裏面。
因為兩條黃線無法交叉，所以效率最大化的辦法就是讓兩條黃線無限接近，換言之，你的杠鈴應該無限貼近你的身體。
你要讓重心落在你的腳掌中間，你就必須發力讓杠鈴始終死死的貼住你的腿。
杠鈴稍微遠離小腿一點點，都會產生橫向的多余的力矩。
很多人硬拉無法作對的最主要原因就是，杠鈴沒有貼近小腿，於是產生了杠鈴繞膝的錯誤。【上圖第二行】
硬拉的發力過程
不平衡杠桿，力矩長的一端，本身就具備優勢。
力矩短的一側【藍色端】，需要發力更多，才能夠把力矩長的一端【紫色端】翹起來
所以在整個硬拉過程中，都是屁股和大腿後側發力，把上半身的杠桿翹起來的過程。
尤其前三步【杠鈴低於等於膝蓋高度】的時候，屁股附近發力最多。
後兩步因為重力問題，還有背闊肌借力問題，臀腿部發力更少。
小結
所以在前三步，硬拉的主導肌肉群一定是臀部，還有腿部，而豎脊肌作為一根杠桿，需要持續發力。
到第三步之前，都沒有背闊肌發力或者背闊肌發力微乎其微。
背闊肌生理結構
背闊肌 起點 透過筋膜連線脊柱
終點 跨越肩關節連線大臂肱骨。
側面看就是透過紫色線條【背闊肌】連線大臂肱骨。
受力分析
所以在硬拉過程中，有背闊肌發力，但是不是主要的發力部位。
並且當θ角度為90度的時候，sinθ最大，為1，背闊肌發力最大化。
背闊肌發力只發生在第345步。
按照我們在健美當中的生物力學分析。
後背越接近 水平 ， 屁股 發力越 多
後背越接近 垂直 ， 屁股 發力越 小 。
所以整個硬拉過程是從發力最大化不斷變小的過程。
並且按照上述分析，當杠鈴高於膝蓋之後，也就是第三步之後，臀部發力已經開始變小，再加上背闊肌的借力，所以臀部發力更少。
而背闊肌發力，讓杠鈴無限貼近身體。那麽就這個意義而言，背闊肌有橫向的發力。
小結
在第三步之後，有背闊肌橫向的發力，但是不要忘記，我們克服的是地心重力，垂直於地面向下，而背闊肌的發力方向是橫向的，或者說水平方向乘以SINθ角度的，所以並不是最主要的發力肌肉群。
激素刺激
有人說因為你做了硬拉刺激你的激素分泌，所以刺激你的背闊肌增長。
是的，當你進行大重量覆核動作訓練的時候，無論深蹲還是硬拉，都會刺激你的雄性激素分泌。
然後因為激素水平變高了，所以可以刺激背闊肌發育？
這樣說是不準確的，你激素變高了，你刺激的是全部的肌肉發育，而不僅僅是背闊肌。
結論：
整個硬拉過程主動發力肌肉群是臀腿部，後鏈發力，有肌肉的拉伸和繃緊。
豎脊肌是持續繃緊，保證你的背部挺直。
當硬拉的杠鈴高於膝蓋之後，有背闊肌的參與，作為輔助發力部位。
以上所說的全部內容，終極目的只有一個，就是讓重心始終落在你的腳掌正中間，不能夠靠前也不能夠靠後。
所以硬拉到底練不練背？練了一點點，但是不多，就維持重心平衡而已。
