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硬拉可以練背部肌肉嗎?

2021-03-12體育

先說結論,肯定能,別不把下背不當背部,不過對上背的刺激就沒那麽友好了,需要技巧,看如下詳述。以下正文:

傳統硬拉是一個伸髖為主的動作,從底部拉起開始,它涉及的主動發力肌群包括——股四頭肌、腘繩肌與臀大肌。而全程處於靜態發力的肌群包括——手部尤其是小臂肌群、豎脊肌、斜方肌等。

能不能練到背部肌肉,其實是無需質疑的,必然能。

有人說背部在這個過程中只是靜態發力,那我就問了,為什麽我們用農夫行走來練小臂肌群?

其實,這不是簡單的是與否的問題,需要細化來談。

  1. 硬拉的種類太多了,屈腿拉(傳統),直腿拉,相撲拉,羅馬拉,半程拉,假如把下半身發力多少排個序,羅馬拉和半程拉是靠後的,也就是說,練背日更適合用這兩個動作。
  2. 關於釘選,不同目的的釘選要求不一樣,力量舉比賽主要是對膝蓋和髖部的釘選位置有要求。假如用這種方法來練對背的刺激並不能最大化。反而舉重專案的訓練方式更適合帶到背部,先看看軍神的動作。

目的決定動作,舉重的寬距硬拉啟動為的是把杠鈴送到鎖骨或頭頂,所以在硬拉的動作結束後,還得加上三角肌連帶斜方肌的聳動(其實在這個過程中胸部也作了主動發力)。

同理,假如硬拉動作要更好地帶到背部,可以在動作結束時的釘選下功夫,在膝蓋釘選(並非關節鎖死,而是肌肉釘選)時,想像雙手要把杠鈴掰斷,整個上背往後施力擠壓,並持續至少一秒進行頂峰收縮,反復如此。

即便如此,還不是硬拉練背的終極動作,因為腿部發力還是可能過多,同時對上背尤其內側及中下部的刺激還不夠大。那麽又怎麽最佳化呢?

答案就是做 半程的寬握距硬拉

半程是為了減少腿部發力,可以用史密斯架來輔助。

寬距又是為什麽呢?

大家總以為寬距一定練到背闊肌更多,沒錯,常規是這樣,並且很多人為了追求重量,往往拉的時候後仰過多(指的是高位下拉),讓最發達的背闊肌做最大的功。而事實上假如你用膝蓋往這些人的後背往前頂一頂,不讓他們後仰過多,信不信他們就立馬歇菜了?不信可以去試試。

所以,對絕大部份人來說,最難的動作並不是戰術後仰之下的大重量,而是垂直的大重量,這樣的動作難在哪裏?除了啟動階段時背闊肌還可以大力出奇跡以外,越往下拉,上背需要發的力越來越大,但凡上背厚度缺些,這動作絕對拉不到下巴。

這時再來看寬握距硬拉,哪怕做半程,可以自測一下能拉的重量,假如傳統硬拉能拉200公斤,那麽寬握距硬拉,對多數人而言,可能最多能拉150公斤,原因就是上背短板被提前放大了。但反過來看,寬握距硬拉,對上背的刺激就比傳統硬拉的要大。

再來看看呂小軍的上背訓練,頸後高位下拉115公斤——

總結:硬拉這個動作,復合程度比深蹲還高!對神經負荷的沖擊也最大!假如,從今往後我只能做一個動作來鍛煉,那只能選硬拉而不是深蹲或臥推了。它的價值含量不言而喻,不過穿插在日常計劃當中就更需要技巧與思考了,畢竟,復合程度那麽高,變體那麽多,指向性沒那麽強,費多點腦子,也是應該。