書友們，不要錯過了！我挖到了一本真正讓我徹夜難眠的小說，情節跌宕起伏，角色鮮活得就像從書裏跳出來陪你聊天。每一頁都是新的驚喜，絕對讓你欲罷不能。要是你也在尋找那種讓人上癮的閱讀體驗，這本書就是你的最佳選擇，快來一起沈浸在這個非凡的故事中吧！
Part1孕前營養儲備
待孕媽媽要加強孕前營養
合理搭配是營養的核心
營養的核心是合理搭配。合理營養是指既要透過膳食調配提供滿足人體生理需要的能量和各種營養素，又要考慮合理的膳食原則和烹調方法，以利於各種營養物質的消化、吸收與利用；此外，還應避免膳食構成的比例失調，某些營養素攝入過多以及在烹調過程中營養素的損失或有害物質的生成等。膳食的追求是平衡，除了初生嬰兒可以從母乳中取得較為全面平衡的營養以外，再沒有哪一種單一的食物能夠為人類提供全面的營養。因此人類的膳食要進行合理的搭配，不但要提供給用餐者足夠的熱量和所需的各種營養素，以滿足人體正常的生理需要，還要保持各種營養素之間的合理比例和多樣化的食物來源，以提高各種營養素的吸收和利用，達到合理飲食。
要註意孕前營養的儲備
懷孕期間孕婦不但要滿足自身的營養需求，而且還要擔負起胎兒迅速生長的營養需要。孕婦營養不良或營養缺乏不僅影響到孕婦自身身體安全，而且與胎兒器官分化、生長發育關系密切，嚴重時甚至會影響胎兒腦細胞的發育，對胎兒智力發育不利，因此孕婦更需要提高營養意識。
孕婦的營養主要來自於飲食，飲食中缺乏任何一種營養素都會對胎兒產生不良的影響。飲食中如果缺乏維生素B
孕前營養與孩子健康
孩子的健康與智力，尤其是先天性體質，從成為受精卵的那一刻起就已經決定了。因此，孕婦懷孕前的營養狀況，與新生兒的健康有著非常重要的關系。孕前營養狀況良好，對新生兒的體重有影響，也會影響到新生兒的性格，出生後很少生病，對孩子的智力也是良好的基礎。
如果孕前營養不良，可能造成孕期血容量減少，心搏出量、胎盤血流量也都隨之減少，胎兒在子宮內就會發育緩慢，從而導致即使是足月產的嬰兒也特別瘦小，表現為體重不足2500克、身長不足45厘米，也就是低體重兒。
這樣的新生兒易感染疾病。同時也要註意，孕婦在孕期體重增長低於7千克或大於15千克時，往往也容易生出低體重兒，由於胎兒神經系統的發育，腎臟和肺臟的成熟都在孕晚期，因此低體重兒發生組織缺陷的機會也較多。所以，孕婦的營養攝入不足，直接影響胎兒的健康成長和發育。
另外，妊娠初期很多孕婦會出現不同程度的妊娠反應，這在很大程度上要影響到營養的全面攝入。如果孕前營養儲備不足，就會很容易使胎兒發育、特別是腦細胞增殖的高峰期（3~5個月）發育受到影響。因此，孕婦補充營養應提早進行。
辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊亂，如：胃部不適、消化不良、便秘，甚至發生痔瘡。由於懷孕後胎兒的長大，本身就影響孕婦的消化功能和排便，如果孕婦始終保持著進食辛辣食物的習慣，結果一方面會加重孕婦的消化不良和便秘或痔瘡的癥狀，另一方面也會影響孕婦對胎兒營養的供給，甚至增加分娩的困難。因此在計劃懷孕前3~6個月，就應逐漸改變吃辛辣食物的習慣。
懷孕前若經常食用高糖食物，可能引起糖代謝紊亂，甚至成為潛在的糖尿病患者；懷孕後，由於孕婦體內胎兒的需要，孕婦攝入量增加或繼續維持懷孕前的飲食結構，則極易出現孕期糖尿病。
孕期糖尿病不僅危害孕婦本人的健康，更重要的是危及孕婦體內胎兒的發育，並極易發生早產、流產或死胎。孩子出生後，孕婦成為典型的糖尿病患者，而孩子可能是巨大兒或大腦發育障礙患者，影響孩子的健康成長。
孕前補充葉酸的必要性
有1/3的孕婦，因為缺乏B族維生素中的葉酸而發生貧血。此類貧血會隨著懷孕的持續而惡化，懷雙胞胎及患有「妊娠高血壓」疾病的孕婦都有此類貧血癥狀。在葉酸輕度缺乏，尚未構成貧血之前，會先產生倦怠感及長出難看的妊娠斑。葉酸對於胎兒腦部的發育非常重要，缺乏時將導致出血性流產、早產、先天性殘疾、胎兒智力發育遲緩及嬰兒死亡。所以孕婦應該在受孕之前，在懷孕初期就加以補充。葉酸最初是從菠菜葉中分離提取出來的，是人體細胞生長和造血過程中所必需的營養物質，可增強免疫能力，一旦缺乏葉酸，就會發生嚴重貧血，因此葉酸又被稱為「造血維生素」。
孕前需要補充熱量和營養素
熱量
最好在每天供給正常成人需要的9205千焦（2200千卡）的基礎上，再增加1674千焦（400千卡），以供給性生活的消耗，同時為受孕積蓄一部份的能量。
優質蛋白質
男女雙方應每天在飲食中攝取優質蛋白質40~60克，保證受精卵的正常發育。
無機鹽和微量元素
鈣、鐵、鋅、銅等元素對構成骨骼、制造血液、提高智力，維持體內代謝的平衡有著重要作用。
脂肪
脂肪是人體熱量的主要來源，其所含的必需脂肪酸是構成人體細胞組織不可缺少的物質，因此增加優質脂肪的攝入對懷孕有益。
維生素
維生素有助於精子、卵子及受精卵的成長與發育，但是過量地補充維生素，如脂溶性維生素也會對身體有害，因此建議男女雙方多從食物中攝取，慎用補充維生素制劑。
孕前應註意的飲食事項
應少吃冷飲有些習慣應在孕前加以改變，如喜歡食冷飲。這是因為，孕婦在孕期，胃腸對冷的刺激非常敏感，多吃冷飲能使胃腸血管突然收縮，胃液分泌減少，消化功能降低，從而引起食欲不振、消化不良、腹瀉，甚至引起胃部痙攣，出現劇烈腹痛現象。
孕婦的鼻、咽、氣管呼吸道黏膜往往充血並伴有水腫，如果大量貪食冷飲，充血的血管突然收縮，血液減少，可致局部抵抗力降低，使潛伏在咽喉、氣管、鼻腔、口腔裏的細菌與病毒乘機而入，引起嗓子痛啞、咳嗽、頭痛等。嚴重時能引起上呼吸道感染或誘發扁桃體炎。
有研究發現，胎兒對冷的刺激也極為敏感，當孕婦喝冷飲時，胎兒會在子宮內躁動不安，胎動變得頻繁。
忌含咖啡因的飲料
咖啡、可樂等含咖啡因的飲料會透過胎盤影響胎兒心跳及呼吸，同時容易刺激孕婦胃酸分泌，加重腸胃不適癥狀。
而且咖啡、煙、酒容易導致胎兒畸形，所以孕婦最好避免，或選擇無咖啡因的飲料。
忌過度油膩的食物
太油膩的食物不易消化，會加重懷孕初期腸胃不適、孕吐的癥狀。刺激性的食物及調味料，容易刺激胃黏膜，加重懷孕末期的胃灼熱感。
忌生冷或不新鮮的食物
勿食生魚片、螺肉等未經加熱處理的食物。而買市售的熟食時，加熱食品應在65℃以上，冷藏食品則應控制在冷藏溫度。常見售賣的熟食，通常無法得知制作時的流程及時間，如果吃了已遭細菌汙染或不新鮮的熟食，發生食物中毒則將危及孕婦及胎兒的健康。
忌濃茶
濃茶中的單寧酸會與鐵結合、從而降低鐵的正常吸收率，除此之外，大量的單寧酸還會刺激胃腸，久而久之不僅鐵的吸收率會發生障礙，也會影響其他營養素的吸收，易造成缺鐵性貧血，所以孕婦還是少喝茶為宜。
少用「熟食」
熟加工食品往往添加了大量的鹽和糖。攝取過多的鹽分，對有妊娠高血壓的孕婦會加重高血壓及水腫癥狀。而過多的糖分例如碳酸飲料、糖果、巧克力等是高熱量卻只含有少部份營養成分的食物，會造成體重增加過快、超重的問題。除此之外，在選購加工食品之前，也應留意食品標示及生產日期，看看有沒有危害人體的添加劑等。
忌發黴的食物
避免食用那些外觀看來發黴的蔬菜、水果或脫水食物，僅僅將發黴部份去掉是不夠的，因為黴菌所產生的有害物質可以滲入到更深，而且即便烹調加熱也不能破壞掉黴變物質。
忌糖果及巧克力
糖果中的香料和色素，巧克力中的咖啡因，以及它們含有的大量糖分，對健康無益。孕程結束後才可以少量食用。
慎食薏米
薏米是一種藥食同源之物，中醫認為其質滑利。藥理實驗證明，薏米對子宮平滑肌有興奮作用，可能促進子宮收縮，因而有誘發流產的可能。
慎選藥膳材料
如薏米因具有使身體冷虛的作用，故孕婦不宜食用。其實如果能廣泛地從六大類食物中足量攝取營養成分，是不需要喝十全大補湯的，如果想烹調藥膳食用的話，藥材的選擇最好能根據醫生建議調配為佳。
慎食馬齒莧
它既是草藥又可作菜食用，其藥性寒涼而滑利。實驗證明，馬齒莧汁對於子宮有明顯的興奮作用，能使子宮收縮次數增多，強度增大，易造成孕婦流產。
慎食螃蟹
它味道鮮美，但其性寒涼，有活血祛淤之功效，故對孕婦不利，尤其是蟹爪，有明顯的墮胎作用。
忌食油條
在制作油條過程中，所使用的明礬是一種含鋁的無機物，鋁可以透過胎盤侵入胎兒的大腦，影響胎兒智力的發育。因此，孕婦在孕期應該避免食用此類食品。
慎食任何甜味劑
包括糖、黑砂糖、糖蜜、糖漿、阿斯巴甜等，糖分含量高，最易促胖，而且，大量糖分的攝入還會影響孕婦牙齒的健康。需要調味的話可使用少量天然砂糖。
慎食甲魚
雖然它具有滋陰補腎的功效，但是甲魚性味鹹寒，有著較強的通血絡、散淤塊作用，因而有一定墮胎之弊，尤其是鱉甲的墮胎之力比鱉肉更強。
少食山楂
大部份女性懷孕後有早孕反應，而且愛吃酸甜之類的東西。但要註意的是山楂果及其制品，孕婦不吃為宜。現代醫學臨床證實，山楂對女性子宮有刺激收縮作用，如果孕婦大量食用山楂食品，就會刺激子宮收縮，甚至還會導致流產。因此，孕婦多吃山楂是不適宜的。
忌某些藥物使用
雌雄激素、抗癌藥物、降血脂、鏈黴素、四環素等藥物會引起胎兒性器官的變化及其他畸形或身體的缺陷，所以懷孕早期禁用。從準備懷孕開始，用藥應詢問醫生後才可使用，中藥的服用也應當謹慎。
需要長期服藥者，例如患糖尿病、腎臟病、癲癇、心臟病、甲狀腺功能亢進等病人，必須在病情穩情況定下才可懷孕，準備懷孕時應告知醫生，以便調整所服用藥物的種類及用量，並且在懷孕期間，隨時監控病情及調整藥量，以確保母親與胎兒的健康安全。懷孕期間盡量避免服用成藥，有不舒服應就診，在醫生處方下用藥，如此才能避免藥物傷害胎兒，或造成畸形。
忌辛辣調味料
茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等調味品性熱且具有刺激性，孕婦的腸蠕動本來就在減緩，若再服用此類食品，易造成便秘。而在平時的膳食中，孕婦也不要攝入過多的鹽分，避免水鈉瀦留引起水腫或者高血壓等。
忌照X線
懷孕早期盡可能不要做腹部X線透視或攝影，因為X線照射過量可能會引起胎兒畸形。若無法回避照X線，務必要告知醫護人員自己有懷孕的打算，因為一般在受孕兩周後才能驗得出是否懷孕。
忌食鹹鴨蛋
味美可口的鹹鴨蛋，是造成孕婦水腫的罪魁禍首。一個鹹鴨蛋所含的鹽已超過孕婦一天的需要量，加之孕婦每天還要食用含鹽食物，這樣便使鹽的攝入量遠遠超過肌體需要量。在人體內，鹽和水分是一樣的，食鹽過多會產生口渴，必然大量飲水，水、鹽積聚在體內超過腎臟排泄能力，從而會導致孕婦高度水腫。
忌多食胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，但過量攝入會引起閉經和抑制卵巢的排卵功能。
忌葵花籽
葵花籽中含有抑制睪丸的成分，能引起睪丸萎縮，影響男性正常的生育功能。
忌香煙、酒精
待孕媽媽在計劃懷孕時就應該戒煙，吸煙或被動吸煙均會嚴重影響胎兒的正常發育，會提高早期流產的概率，孩子體重較輕，也會增加圍產期新生兒死亡及胎盤早期剝離的概率，孩子畸形發生率也顯著提高，甚至會導致胎兒在宮內缺氧，心跳加快或者造成死亡。
而孕婦酗酒，也會導致胎兒發育的畸形。酒精的主要成分是乙醇，乙醇會導致女性月經不調、卵子生成變異或停止排卵等。酒精對於中樞神經系統有抑制作用，長期喝酒的女性，所懷的胎兒會產生酒精中毒癥狀，包括生長發育遲緩、智力發育不足、行為偏差以及特殊的臉部外觀，而且會並行心臟、腦部發育畸形及嚴重的先天性畸形。所以女性準備懷孕或已確定懷孕時，應盡快停止抽煙、喝酒。
忌減肥藥
有打算懷孕的女性不僅要吃得營養均衡，配合適量運動，還絕對不要存有減肥的念頭，尤其是禁止使用藥物減肥。
忌食大蒜
大蒜食用過多會降低精子成活率，對生育有著不利的影響。
忌化學藥劑
準備懷孕及已經懷孕的女性應盡量避免染發。由於脫色脫染劑的主要成分有「過硫酸氨」「過硫酸鉀」「過硫酸鈉」等，這些成分可將毛發中的黑色素分解，可能會影響胎兒的健康；另一方面，孕婦的工作若會接觸有害化學藥物，則應加強防護或考慮是否需要暫時調換工作。
忌飲食不均衡
女性在懷孕1~3個月期間便應有生活和飲食習慣的改變計劃，受孕初期的3個月是胎兒器官長成的關鍵，胎兒很容易受到孕婦體內環境的影響；而懷孕中後期的身體健康和攝取適當營養飲食，可確保胎兒在子宮裏得到足夠的營養以供其成長。因為一旦懷孕後，孕婦所攝取的營養，都會從血液中經由胎盤進入胎兒體內。例如懷孕前及初期，葉酸對胎兒神經管的發育有很大的幫助，葉酸的缺乏將導致胎兒神經管缺損。富含葉酸的食物包括：綠色蔬菜、五谷類、麥片、豆類、柑橘類等，但是加熱食物的過程會破壞葉酸，所以多吃水果和生菜沙拉是較理想的攝取方式。
此外，不同食物中所含的營養成分不同，所以應當吃得種類多一些，以確保營養的均衡。若真的無法吃得營養又均衡，應適量地補充維生素與礦物質藥丸，也是不錯的選擇。
在飲食習慣上，忌挑食、偏食和營養過剩。因為長期挑食、偏食，可以造成營養不良，影響胎兒生長。
瘦弱的待孕媽媽如何改善體質
氣虛的待孕媽媽怎麽吃
氣虛者的特征：一般為說話無力、食欲不振、缺乏耐力、易頭暈、易疲勞、易嗜睡、四肢無力、面色白、易出汗。在生活飲食中要註意：保證三餐，不要一忙就忘了吃飯，並積極攝取一些有營養的食物，如：魚、蛋、肉、奶、蔬果。特別是要在每次生理期結束之後，最好能吃些調養身體的補品，如：人參，黃芪。
氣虛的待孕媽媽補氣食譜
人參蓮肉湯
材料
人參10克，蓮籽10個，冰糖30克。
做法
1.將人參和蓮籽放在碗內，加潔凈水適量，發泡人參和蓮籽，待發泡好之後，再加入冰糖。
2.將碗放在蒸鍋的屜上，隔水蒸燉1小時。
3.食用時，喝湯，吃蓮肉。人參可連續使用3次，次日再加蓮籽、冰糖和適量的水，如之前的方法蒸燉和服用，到第三次時，可連同人參一起吃下。
TIPS 本品補氣益脾，適用於體虛、氣弱、食少、疲倦、泄瀉的人。
蒜薹炒臘肉
材料
蒜薹300克，臘肉80克，鹽、雞精各適量。
做法
1.將蒜薹洗凈切成段，把臘肉改刀切成片狀。
2.先把臘肉下鍋，炒出香味。
3.再放入蒜薹段炒熟即可（這裏的臘肉也可根據口味換成瘦肉）。
TIPS 蒜薹中含豐富的多種維生素、蛋白質和鈣，對待孕媽媽的營養儲備很有幫助。
黃芪茶
材料
黃芪20克，紅茶1克，水適量。
做法
1.將黃芪加水煎5分鐘。
2.趁熱加入紅茶拌勻即成。
3.每日1劑，分3次溫飲。
TIPS 本品具有止汗、提神、消除疲勞、防止外感等作用。黃芪本身可補氣、升陽、固表止汗、健脾養血，適用於面色不華、疲乏無力、氣短、虛弱出汗等癥狀。
牛奶山藥燕麥粥
材料
牛奶500毫升，山藥50克，燕麥100克，芹菜30克。
做法
1.先把山藥去皮，切成小塊備用，芹菜切成碎丁。
2.把鮮牛奶倒入鍋中，放入山藥塊、芹菜丁和燕麥片，邊煮邊攪拌。
3.煮至燕麥、山藥熟爛即可。
TIPS 牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收，與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配，效果更好。
血虛的待孕媽媽怎麽吃
血虛者的特征：一般面色蒼白或蠟黃、嘴唇不紅、指甲無血色，婦女會出現經血過少、貧血、時常心慌、失眠、頭暈、眼花、手足發麻冷涼等癥狀。身體為冷底，將來的小孩易有過敏體質。
生活飲食上應註意：多吃些含鐵質的食物，如：葡萄、櫻桃、蘋果、深綠色蔬菜、魚、蛋、奶、大豆、豬肝、雞肝等。
TIPS 孕前可用人參來調理身體。中醫認為，待孕媽媽多數陰血偏虛，食用人參會引起氣盛陰耗，加重早孕反應、水腫和高血壓等，所以在懷孕期間對人參的食用要謹慎。
血虛的待孕媽媽補血食譜
南瓜豉汁蒸排骨
材料
豬肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，鹽、醬油、蔥、姜各適量。
做法
1.將南瓜洗凈去皮，用小刀在1/3處開一個小蓋子，挖出裏面的瓜瓤。
2.將蔥切成小段，姜切成片備用。
3.把排骨切成小塊，加入豆豉、鹽、蔥段、姜片、醬油腌制20分鐘。
4.將腌好的排骨放入南瓜盅內，上鍋蒸熟即可。
TIPS 本品補虛養身、是氣血雙補的菜肴。
雙紅飯
材料
大米200克，鮮紅薯150克，大棗20個。
做法
1.將紅薯去皮、洗凈，切成小丁；將大棗洗凈後去核。
2.將鍋置火上，加適量水，放入大米、大棗、紅薯，先用大火煮開，後改用小火煮至飯熟即可。
TIPS 大棗營養豐富，有補氣補血、調和營胃的作用。紅薯含糖、蛋白質、粗纖維、維生素等營養成分。本品具有補中和血、益氣生津、滋補身體的功效。
參歸燉雞
材料
母雞1只，人參25克，當歸25克，大棗10個，鹽、姜、料酒各適量。
做法
1.將母雞清洗幹凈，並將上述材料一並放入砂鍋內用小火慢燉。
2.至母雞熟爛即可盛入大碗內，多次食用。
TIPS 人參有安神定悸，大補元氣的作用，再加上當歸和母雞，補血效用將更明顯。
龍眼姜棗湯
材料
龍眼肉15克，生姜10克，大棗10個，水300毫升。
做法
1.大棗洗凈去核，生姜洗凈，切片。
2.將龍眼肉、生姜、大棗一起放入砂鍋中，加水，先用大火燒開後改小火，共煮約40分鐘即可，然後撿去姜片，食用龍眼肉、大棗，並飲湯。
TIPS 本品健脾開胃，益氣養血，養心安神，對氣血虛弱癥狀有較好的療效。
過重的待孕媽媽如何調整體重
體重超重或過於肥胖，也會成為懷孕、分娩的不利因素，並成為妊娠高血壓、妊娠糖尿病等疾病的誘發因素。而在妊娠期間是不能采用節食減肥措施的，否則難以保證胎兒的營養和正常發育。
因此，這一類的待孕媽媽應在懷孕之前透過合理的營養，配合適當的體育鍛煉，達到或接近理想體重，提高身體健康水平與適應能力之後方可受孕。
女性的體重標準
女性的標準體重，一直是隨著社會的物質條件與人類的生存狀態而變化的。其中，還存在個體之間的差異，比如有的女性看上去很瘦，但體重並不輕；也有的是看上去偏胖，但體重並不很重。
若實測體重少於或超過標準體重的百分數在15％之內，還可以算是正常範圍內的體重。
合理控制體重
身體營養狀態相當好的人，不需要更多地增加營養，但優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素的攝入仍不可少，只是應適當控制進食含脂肪及醣類較高的食物。
待孕媽媽控制體重食譜
芹菜拌黃豆芽
材料
芹菜300克，黃豆芽250克，瘦肉80克，鹽、雞精、香油各適量。
做法
1.將芹菜和黃豆芽分別焯至八分熟，撈出瀝幹水分，裝盤備用。
2.將瘦肉切成細條炒熟。
3.加入鹽、雞精、香油，拌勻即可。
TIPS 芹菜含豐富的多種維生素，對改善待孕媽媽的身體內環境十分有益。
蔬菜沙拉
材料
椰菜200克，番茄80克，黃瓜60克，青椒30克，白皮洋蔥30克，植物油、鹽、檸檬汁、蜂蜜各適量。
做法
1.把所有材料洗凈，椰菜、番茄切片，青椒、洋蔥切成環形片。
2.把切好的材料混拌勻，放在盤子裏。
3.把植物油、鹽、檸檬汁、蜂蜜混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上即可。
TIPS 本品蔬菜中含有豐富的維生素C，椰菜中所含蛋白質與人體所需要的蛋白質接近，脂肪含量極低，是肥胖者的理想菜肴。
山藥燒胡蘿蔔
材料
山藥200克，胡蘿蔔40克，藕30克，香菇50克，豌豆30克，蔥末、高湯、醬油、鹽各適量。
做法
1.山藥切成塊，胡蘿蔔、藕切片，香菇切開。
2.油熱後用蔥花熗鍋，將上述材料倒入煸炒。
3.加入高湯及調味料，煮熟即可。
TIPS 山藥藥性甘、平，歸肺、脾、腎經。具有益氣養陰、補脾肺腎的作用。
西芹炒腰果
材料
腰果50克，西芹80克，胡蘿蔔30克、雞精、鹽各適量。
做法
1.將西芹用開水汆燙，撈出切段；將胡蘿蔔切片備用。
2.油熱後加入腰果翻炒，至腰果金黃時放西芹、胡蘿蔔片同炒。
3.炒勻後放入醬油、雞精、鹽，翻炒幾下出鍋即可。
TIPS 腰果可以潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老。
醋溜白菜
材料
白菜心400克，胡蘿蔔15克，海米15克，植物油、花椒、醋、砂糖、鹽、澱粉、香油、雞精、姜絲各適量。
做法
1.將白菜心切成片，胡蘿蔔切片，海米發好。
2.炒鍋加底油，上火燒熱，放大花椒炸一下撈出不要。
3.放入胡蘿蔔片、海米、姜絲、白菜心片煸炒。
4.加醋稍烹一下，放砂糖，添少許湯，加鹽、雞精稍煨一會兒。
5.勾芡，淋香油出鍋即可。
TIPS 白菜含有豐富的鈣、鐵、無機鹽、維生素C等，並且釋放的熱量較多。本品適合用來健美身形。
鮮蝦蘆筍
材料
鮮蝦300克，蘆筍400克，清雞湯60毫升，姜片、鹽、蠔油、澱粉各適量。
做法
1.將鮮蝦去除外殼，挑去蝦腸洗凈，用調料腌制15分鐘。
2.蘆筍切成長條，將清雞湯及姜放入煮滾，加入蘆筍條煮至汁幹，取出放入碟中。
3.把蝦仁用中火炸熟，姜片爆香，再加入蝦仁芡汁，放在蘆筍條上即成。
TIPS 本品清熱解毒、減肥去膩。
待孕媽媽要重點補充葉酸
待孕媽媽怎麽補充葉酸制劑
專家建議，待孕媽媽在懷孕初期每天要服用0.4毫克葉酸，服用葉酸時要註意量不可過多，每天不應超過1毫克。
專門為待孕媽媽準備的葉酸制劑為0.4毫克，這是過去的推薦量。美國醫生透過研究證實，每日補充0.4毫克的葉酸不能顯著降低胎兒神經管畸形的發生率，而每日補充0.8毫克葉酸可顯著降低胎兒神經管畸形發生率，而且這個劑量對待孕媽媽是安全的。
但需要註意的是，不同的人對葉酸的需求量也不同，因此，準備懷孕的女性一定要向醫生詢問需要服用多大劑量的葉酸片，或者目前服用的葉酸補充劑是否合適。
怎麽吃蔬菜才不流失葉酸
人體不能自己合成葉酸，要靠從食物中攝取。含葉酸的食物很多，但由於天然的葉酸極不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，長時間烹調會將其破壞，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。
為了保持食品的營養，應該做到以下幾點：
01買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時應先洗後切，現時炒制，一次吃完。炒菜時應急火快炒，3~5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜，可以防止維生素的遺失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯
02淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失
03熬粥時不宜加堿
04做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透
05最好不要經常吃油炸食品
葉酸含量比較豐富的食物
綠色蔬菜：萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、芹菜、龍須菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨等。
動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
豆類、堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
根據中國營養學會公布的【中國居民膳食指南】（2007），常用食物中葉酸含量高的食物包括：
待孕媽媽補充葉酸營養食譜
豆芽椰菜
材料
椰菜葉150克，豆芽100克，香油、醬油、醋各適量。
做法
1.將椰菜和豆芽用開水焯一下，去除水分，椰菜切成細絲。
2.將切好的椰菜和豆芽一起裝盤，用香油、醬油、醋拌好即可。
TIPS 本品除補充葉酸外，還有清熱去火作用，對骨質疏松和貧血也有效。
薯仔雞蛋卷
材料
雞蛋1個，薯仔200克，牛奶15毫升，植物油、奶油、鹽、香菜各適量。
做法
1.將薯仔煮熟；把雞蛋打碎，放入奶油、鹽調好。
2.將煮熟的薯仔搗碎，並用牛奶、奶油拌勻。
3.把調好的雞蛋糊用植物油煎成雞蛋餅，然後把搗碎的薯仔泥放在上面，卷成蛋卷即可。
TIPS 本品健脾開胃，補虛養身。
獼猴桃飲料
材料
獼猴桃1個，鮮鮮奶油、牛奶各75毫升，砂糖適量。
做法
1.將獼猴桃去皮，切成小塊，裝在碗裏。
2.把砂糖、牛奶加入獼猴桃的碗裏，充分混合後放在攪拌機裏攪拌。
3.不停地朝一個方向攪動鮮鮮奶油，攪好後放入攪拌好的獼猴桃汁裏調勻即可。
TIPS 獼猴桃富含葉酸，飲獼猴桃飲料，能更全面地吸收葉酸營養。
海米拌油菜
材料
油菜250克，海米25克，香油、鹽各適量。
做法
1.將油菜擇洗幹凈，切成3厘米長的段。
2.將油菜放入開水鍋內汆燙一下，撈出瀝去水分，加入鹽拌勻，盛入盤內。
3.將海米用開水泡開，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌勻即可食用。
TIPS 油菜中含有豐富的鈣、鐵、維生素C和葉酸等營養，本品涼血補血，潤肌養顏。
香菇降脂湯
材料
鮮香菇100克，植物油25毫升，鹽適量。
做法
1.將香菇洗幹凈，去掉蒂，加熱油，放入香菇煸炒，加鹽調味。
2.另起鍋，鍋內加水，放入煸炒好的香菇煎煮成湯，即可食用。
TIPS 鮮香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種胺基酸和多種維生素的營養特點。葉酸含量也很多，對促進人體新陳代謝，提高身體適應力有很大作用。
牛奶菠菜粥
材料
大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，鹽、植物油、蔥各適量。
做法
1.將新鮮的菠菜洗凈，沸水焯後切碎。
2.大米淘洗幹凈，用冷水浸泡好。
3.鍋中加入植物油，燒至八成熱時，再放入蔥末爆香。
4.隨後加入約1000毫升冷水，放入大米，用大火煮沸。
5.再用小火煮至粥稠。
6.將碎菠菜放入鍋內，加入鹽，倒入牛奶攪勻，再次燒沸即可。
TIPS 牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收，與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配，效果更好。
待孕媽媽要重點補鐵
調查顯示，在待孕媽媽當中，缺鐵性貧血發生率很高，大約為20％。缺鐵性貧血是體內儲備鐵缺乏，影響血紅蛋白所引起的貧血，是貧血中最常見的類別。待孕媽媽由於月經等因素，體內鐵貯存往往不足，如果孕前缺鐵，孕期更容易發生缺鐵性貧血，需要引起足夠的重視，否則將影響到胎兒的發育。
待孕媽媽怎麽補充鐵劑
孕前的健康檢查中，如果發現血色素值低於正常值，即可判定有輕度貧血，可以在飲食調理的基礎上，考慮補充鐵劑，把血色素提高到正常水平。例如：補充硫酸亞鐵，每天的劑量在100毫克，連續補3周之後，再復查血常規。註意口服鐵劑忌飲茶，而且不宜與牛奶同時服用。
有哪些補鐵的食物
含鐵量較高的谷類有大米、小米、玉米、燕麥；豆類有綠豆、紫羌豆、黑芝麻；蔬菜中有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各種動物的肝臟尤以豬肝、鴨肝中含量最多；海藻類如紫菜、海帶、發菜、口蘑、桿蘑；海產品有海蟄、蝦米、蝦皮等。所有食物中以動物肝臟含量最多，其次為血、心、腎等。
TIPS 豬肝除了正價鐵，還富含維生素A、B
菠菜含有鐵元素等多種營養素，與動物性蛋白質一起攝取效果更好。
待孕媽媽補鐵食譜
麻油豬心
材料
豬心300克，麻油、料酒、老姜、鹽各適量。
做法
1.將豬心對切成兩瓣，去掉內部的血塊，洗幹凈後切成片狀。
2.將老姜也切成片狀。
3.將麻油放入炒鍋，油熱後放入姜片爆香，加入豬心翻炒，再加入料酒、麻油、鹽和水，煮至湯汁滾開即可食用。
TIPS 本品補血益氣，麻油含有豐富的不飽和脂肪酸，除了可以幫助脂肪代謝以外，對於激素的調節更是不可缺少的。
人參桂圓燉豬心
材料
豬心90克，鮮人參15克，桂圓50克，姜、鹽、雞精各適量。
做法
1.豬心剖開，除去膜及油，然後用刀切成塊，用水沖凈血汙。
2.鮮人參稍用水浸泡去異味。
3.洗好的豬心、鮮人參、桂圓及姜片放入燉盅內，加入雞湯，放在火上燒開。
4.撇去浮沫，蓋好蓋，用小火燉2小時左右。
5.放鹽、雞精調好口味，撿出桂圓即可食用。
TIPS 本品氣血雙補，還調理營養不良、失眠、神經衰弱等。
綠豆芽炒鱔絲
材料
綠豆芽250克，鱔魚100克，紅、綠尖椒各30克，姜絲、鹽、雞精、植物油、澱粉各適量。
做法
1.將鱔魚洗凈，用開水汆燙一下，撈起後切成絲，紅、綠尖椒去籽後切絲。
2.綠豆芽、紅椒絲、青椒絲一起用開水汆燙一下，撈起後備用。
3.熱油，下入姜絲炒香，再放入全部材料翻炒，調味後，勾薄芡即可。
TIPS 氣血雙補，是滋陰食品。
肉末炒黃豆雪裏蕻
材料
腌雪裏蕻150克，豬五花肉75克，熟黃豆50克，豬油（煉制）30克，雞精、蔥、姜、料酒、醬油、香油各適量。
做法
1.將蔥、姜洗凈切成末備用；將五花肉剁成肥瘦肉末。
2.將腌制好的雪裏蕻去根，切成碎末，用開水焯過，再用涼水浸泡，將鹹味去掉，擠幹備用。
3.鍋熱後，放入油，燒至七成熱，下肉末、蔥末、姜末煸炒，待肉末斷生時烹料酒、醬油、放雞精少許，下雪裏蕻、熟黃豆，顛炒幾下後淋香油出鍋。
TIPS 本品口味成香，葷素搭配適宜，具有滋陰補血、健脾開胃的功效。
雪裏蕻冬瓜湯
材料
冬瓜350克，雪裏蕻75克，香油、鹽、雞精各適量。
做法
1.冬瓜去皮、瓤洗凈，切成3厘米長、2厘米寬、5毫米厚的片；雪裏蕻泡去鹹味，切成丁備用。
2.冬瓜片放入開水鍋內煮2~3分鐘，撈出用冷水過涼，瀝水。
3.湯鍋放到大火上，倒入素湯，放入冬瓜片和雪裏蕻丁，燒開撇去浮沫，放入鹽、雞精，蓋上鍋蓋，燒30分鐘左右，淋入香油即可。
TIPS 清熱解毒，營養均衡。
西式炒飯
材料
大米150克，菠菜100克，白皮洋蔥、西芹、番茄、熟雞蛋、檸檬各50克，鹽、胡椒粉、植物油各適量。
做法
1.將菠菜、洋蔥、西芹、番茄均切小丁。
2.熟雞蛋切兩半，檸檬切塊。
3.鍋內加油，放入洋蔥丁炒出香味。
4.下入洗好的大米翻炒。
5.加入番茄、肉湯，用小火燜煮沸。
6.待米飯快熟時，下入菠菜丁、西芹丁、鹽、胡椒粉翻炒。
7.至湯汁全部被吸收，出鍋裝盤。
8.放上熟雞蛋和檸檬塊即成。
TIPS 本品健脾開胃，除補充葉酸外，還對營養不良、以及痔瘡有調理作用。
待孕媽媽要補充鈣
鈣是人體內含量最豐富的礦物質，其量僅次於氧、碳、氫、氮。成人體內含鈣總量約1200克，占體重的1.5％~2％。鈣是構成牙齒和骨骼的重要材料，99％存在於骨骼和牙中，用以形成和強健牙齒和骨骼。鈣可以被人體各個部份利用，能夠維持神經肌肉的正常張力，維持心臟跳動，並維持免疫系統機能。鈣能調節細胞和毛細血管的通透性，還能維持酸堿平衡，也參與血液的凝固過程。待孕媽媽要是能夠註意每天補充鈣劑，不但未來的寶寶健康聰明，而且自身產後恢復也較快，骨質密度不受影響，身體自然不會因為懷孕而受到傷害了。
對於很少接受陽光照射，戶外活動也比較少的職業女性，補鈣是準備懷孕的女性特別要註意的。
待孕媽媽怎麽補充鈣
倘若做不到多接受陽光的照射，可另外補充幾周的鈣補充劑。如服用維生素D膠丸或者補充骨化醇，每天15微克計量，在連補3周以後，再到醫院檢查。補充時，謹防過量攝入，否則會引起食欲減退、口渴、惡心、嘔吐、煩躁等不良反應，反倒對身體有害了。
哪些食物富含鈣
中國居民的膳食是以谷類食物為主，所以鈣的來源甚少，鈣攝入普遍不足。待孕媽媽的鈣攝入量應該是孕早期每天攝取800毫克，孕中、晚期每日1000~1500毫克。
乳制品中的鈣不僅含量豐富，而且吸收率高，蝦皮、魚類和芝麻醬含鈣也特別豐富，其他還有蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶等。
待孕媽媽補鈣食譜
鮮蘑汆丸子
材料
豬肉200克，鮮蘑菇600克，菜心100克，雞蛋液40毫升，蔥姜汁、料酒、鹽、雞精、胡椒粉、麻油、澱粉各適量。
做法
1.將豬肉洗凈剁成肉泥備用；菜心、蘑菇洗凈。
將豬肉泥加蔥姜汁、鹽、料酒、雞精、雞蛋液、澱粉使勁攪一會兒。
2.把鍋放在火上，加水燒沸，擠入肉丸子汆熟，放入菜心、蘑菇片，將水燒沸，加入鹽、雞精、胡椒粉、麻油，起鍋即可。
TIPS 本品富含動物性蛋白質與脂肪，以及鈣、磷、鐵、膳食纖維、蘑菇醇等營養物質，不但有降血糖的作用，而且還有補益腸胃、化痰散寒之功效，適宜缺鈣的待孕媽媽食用。
牛奶花蛤湯
材料
花蛤550克，雞湯500毫升，紅椒50克，鮮奶200毫升，鹽4克，砂糖、姜片、胡椒粉各適量。
做法
1.紅椒洗凈切絲；將花蛤放入淡鹽水中浸半小時，使其吐凈汙物，然後放入開水中煮至開口，撈起後去掉殼。
2.在鍋內倒入適量植物油，放入紅椒絲、姜片爆香，加入鮮奶、雞湯煮滾後，放入花蛤用大火煮1分鐘，最後加入調味料即可。
TIPS 本品含有豐富的蛋白質及鈣質，適合準備懷孕的待孕媽媽食用，同時也適用於孕晚期的孕媽媽食用。
藍莓酸奶
材料
藍莓果醬150克，酸奶240毫升。
做法
1.酸奶倒入容器中，一般達到容器的2/3至4/5即可。
2.在酸奶中澆上藍莓果醬，用攪拌棒攪拌至兩者充分溶合，然後放入冰箱冷藏，食用時取出。
TIPS 本品富含鈣營養，酸奶的營養與牛奶相似，但經乳酸菌的作用後，其中的營養成分更易被人體吸收。
番茄薯仔雞末粥
材料
番茄250克，雞蛋黃1個，熟雞肉末100克，軟米飯1碗，薯仔泥、香油各適量。
做法
1.將番茄洗凈，用開水汆燙後去皮榨成汁。
2.將蛋黃、軟米飯、薯仔泥、適量水放入鍋內煮爛成粥。
3.再將番茄汁、熟雞肉末拌入蛋黃粥中，加少許香油即可食用。
TIPS 維生素D含量豐富，能改善缺鈣引起的癥狀。
香菇熏豆腐幹
材料
香菇150克，熏豆腐幹2塊，蝦皮15克，鹽、香油各適量。
做法
1.香菇浸在水裏泡開，煮熟，切丁。
2.將熏豆腐幹切條，開水汆燙過備用。
3.將熏豆腐幹、蝦皮、芹菜放入盤中，加入鹽、香油或橄欖油拌勻即可。
TIPS 蝦皮中含有很多鈣質和礦物質，香菇別具芳香，能增進食欲，還具有保健作用，熏豆腐幹富含蛋白質和鈣質。
大棗冬菇湯
材料
大棗50克，冬菇25克，植物油20毫升，鹽、雞精各1/2小匙，黃酒1小匙，姜3克。
做法
1.將冬菇洗幹凈；大紅棗洗幹凈去核；姜洗幹凈切片備用。
2.將冬菇、紅棗、姜片、鹽、雞精、紹酒、植物油放入蒸碗內，加水蓋嚴，上籠蒸60~90分鐘，出籠即可食用。
TIPS 冬菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種胺基酸和多種維生素的營養特點；冬菇中有麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，並可增強人體抵抗疾病的能力。
待孕媽媽要補充蛋白質
富含蛋白質的食物
含蛋白質最多的食物是大豆，每百克含36克，其次是蛋類、瘦肉、乳類、魚類、蝦、黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜籽等。
待孕媽媽補蛋白質食譜
蘑菇燉豆腐
材料
嫩豆腐1塊，鮮蘑菇45克，竹筍片30克，香油、雞精各35克，鹽、素湯汁各適量。
做法
1.將鮮蘑菇洗凈放入沸水中焯1分鐘，撈出，用清水漂涼，切成片。
2.將嫩豆腐切成小塊，用沸水焯後，撈出備用。
3.在砂鍋內放入豆腐、筍片、鮮蘑菇片，加入鹽和素湯汁，用中火燒沸後，改小火燉，加入雞精，淋上香油即可。
TIPS 本品含有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鋅、銅等營養成分，營養較為全面，可滿足胚胎對各種營養素的需求。
家鄉蔬菜面
材料
雞裏脊肉100克，胡蘿蔔、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，芹菜末、毛蔥頭各10克，香菜末10克，蔬菜面50克，青蔥末20克，麻油、鹽各1/4小匙，雞粉1/2小匙。
做法
1.把胡蘿蔔、香菇、蘑菇、毛蔥頭切成片，加水700毫升煮滾，放入調料調好味，制成面湯備用。
2.將雞裏脊肉、菠菜放入鍋中煮滾。
3.將蔬菜面放入鍋中煮透，過冷水再過一下湯後盛入碗。
4.在上面撒青蔥末、芹菜末、毛蔥片、香菜末，倒入調好味的面湯即可食用。
TIPS 雞裏脊肉油脂低又易煮熟，熱量低，口感潤滑，是產婦蛋白質的最佳來源之一。
鮮貝蒸豆腐
材料
鮮貝300克，豆腐2塊，菜心150克，姜10克，豆醬40克，砂糖、雞粉各適量。
做法
1.將鮮貝剖開，取出貝肉洗凈備用。
2.把豆腐切成2厘米厚，放入碟中，上面撒上鮮貝肉及姜絲、調料，放入蒸鍋內用大火蒸2分鐘。
3.將菜心放入開水中焯熟，撈起排在碟邊即可。
TIPS 貝類肉質鮮甜，含豐富的蛋白質及鈣質；豆腐是高蛋白質、高礦物質、低脂肪的營養食品。
姜汁莧菜
材料
紫莧菜300克，姜汁2小匙，醬油、醋、雞精各1/2小匙，香油1小匙。
做法
1.將莧菜擇洗幹凈，放入沸水中焯一下，撈起放入涼水中過涼，輕輕擠去水分瀝幹，放入盤中。
2.將姜汁、醬油、醋、雞精、香油放入盤中，拌勻即可。
TIPS 莧菜易於消化吸收，含豐富的蛋白質、脂肪、醣類及多種維生素C，利於牙齒和骨骼的生長、維持正常心肌活動、防止肌肉痙攣、提高身體的免疫力。
待孕媽媽要補充礦物質
富含礦物質的食物
據營養學家研究報告，每100克牡蠣含鋅100毫克，每100克牛肉含鋅4~8毫克，同樣量的雞肉則含3毫克，雞蛋含3毫克，雞肝含2.4毫克，花生米含2.9毫克，豬肉含2.9毫克。這些都是補充鋅的理想食物。
含鈣較多的食物有豆、奶、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶等。含碘較多的食物有海帶、紫菜等。精胺酸含量較高的食物有：鱔魚、泥鰍、魷魚、帶魚、鰻魚、海參、墨魚、章魚、蝸牛等，其次是山藥、銀杏、凍豆腐、豆腐皮。
待孕媽媽補礦物質食譜
蛋皮飯包壽司卷
材料
雞蛋50克，生菜30克，蘋果1/2個，火腿片10克，蘆筍20克，粳米飯100克，橄欖、雞粉各1/4小匙，米醋2小匙，砂糖1小匙。
做法
1.將雞蛋去殼與調料攪勻，用平底不粘鍋以小火煎成蛋皮。
2.將生菜切成碎絲，蘋果、火腿片切成條，蘆筍汆燙後，濾幹切成段。
3.粳米飯與雞粉拌勻，在壽司卷下鋪保鮮膜再放上粳米飯、蛋皮，鋪平後再鋪生菜絲，擺上蘋果條、火腿肉條、蘆筍段，卷起壓緊成圓柱狀切段即可食用。
TIPS 蘋果含有較多的鉀，較少的鈉，可降低血壓。
香菇米飯
材料
糯米400克，豬瘦肉100克、香菇30克，姜、蝦米、鹽、植物油、醬油、料酒各適量。
做法
1.糯米洗凈後用水浸泡8小時。
2.豬瘦肉、香菇切細絲，蝦米泡軟。
3.姜帶皮拍軟後切末。
4.電飯煲中倒入少量植物油，接通電源。
5.熱後放入姜末、豬瘦肉絲，略炒至變色，放蝦米、香菇、料酒、醬油、鹽。
6.把泡發好的糯米倒入鍋中，加入水，像蒸米飯一樣蒸熟即可。
TIPS 糯米含鋅量最高，是補鋅的好選擇。
海鮮面
材料
面條150克，香菇、菠菜各20克，蝦、鮭魚、蚵、花枝、姜絲，鹽、酒、白胡椒粉各適量。
做法
1.蝦洗凈、剔去腸泥，花枝洗凈、十字切花，菠菜切段，香菇洗凈切開備用。
2.鮭魚、蚵洗凈，去雜質。
3.面條煮成五分熟時，加入蝦、花枝、鮭魚、蚵、香菇、菠菜、及姜絲煮至面條九分熟，再加入調味料拌勻即可。
TIPS 本品具有增加精力、培養情趣、強化體能的作用。
海帶燉酥魚
材料
小鯽魚200克、海帶80克，料酒、鹽、醬油、醋、砂糖、蔥段、姜片各適量。
做法
1.將小鯽魚去內臟洗凈；幹海帶泡發後切寬條，上鍋蒸20分鐘後備用。
2.將魚擺在小鍋內，在上面碼上一層海帶，放上料酒、鹽、醬油、醋、砂糖、蔥段、姜片。
3.加水沒過菜面，大火煮開後，改為小火燜至湯稠即可。
TIPS 多吃海帶，碘缺乏癥就會一掃而光。
待孕媽媽要補充維生素
富含維生素的食物
維生素主要包括維生素A、維生素B
含維生素B
含維生素B
含維生素B
含維生素C較多是食物有新鮮蔬菜、水果和豆芽等，其中，含量最高的是鮮棗和辣椒，每百克分別含540毫克和185毫克。
含維生素D較多的食物有魚肝油、蛋黃、牛奶及菌類、幹菜等，其中含量最高的是魚肝油。
含維生素E較多的食物有植物油類、堅果類、菌藻類、蛋黃、豌豆、花生醬等，其中，含量最高的是麥胚芽油，每百克達149毫克。
富含葉酸的水果有、胡桃、橘子、獼猴桃、檸檬、李子、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、櫻桃、草莓、桃子、香蕉等。含葉酸較多的食物有酵母、大豆制品、動物肝腎及綠葉蔬菜、堅果等。
待孕媽媽補維生素食譜
碧菠魚肚
材料
菠菜300克，幹魚肚50克，胡蘿蔔花數片，高湯1杯，植物油、料酒各1小匙，砂糖1/4小匙，鹽、澱粉各1/2小匙，麻油、胡椒粉各適量，姜2片，蔥1根。
做法
1.魚肚浸透冼凈，放入蔥、姜，在開水中煮2分鐘，取出切片，瀝幹水分。
2.將調味料煮開，放入魚肚煨5分鐘，取出瀝幹。
3.菠菜擇洗凈，切段。
4.燒熱鍋，下植物油放入菠菜、胡蘿蔔花炒熟，加入魚肚及芡汁炒勻，即可裝盤。
TIPS 菠菜不僅含豐富鐵質，還具補血功用。魚肚含豐富蛋白質和維生素，既補身又不會發胖。
玻璃白菜湯
材料
白菜550克，植物油50毫升，清湯1000毫升，鹽適量。
做法
1.將白菜洗凈瀝幹水，切成條狀，放入熱油中略炸後，瀝凈油。
2.將炸好的白菜放入碗中，上鍋蒸熟。
3.另起鍋，倒入清湯，加熱煮沸，倒入放有白菜的湯碗中，再加入鹽即可食用。
TIPS 大白菜含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素C和鈣，膳食纖維的含量也非常豐富。可護膚、養顏，防止女性乳癌發生。
連理雙味魚
材料
桂魚750克，芝士60克，雞蛋清1個。姜20克，蔥30克，花椒油5克，料酒8克，鹽4克，豆粉50克。
做法
1.桂魚去內臟、骨、腮，洗凈，切開按平。一半切魚花一半切魚片，然後將其加調料入味備用。
將嫩蔥葉剁細，芝士切成1厘米方形。
2.取入味後的魚片，包入芝士成魚包，然後裹豆粉，放入全蛋液中裹勻，蒸後炸一下即可。
TIPS 本品含較多的優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素B
金盞蝦仁
材料
餛飩皮數張，蝦500克，雞蛋1個，香菇、白果、西藍花、胡蘿蔔、黃瓜各適量，高湯少許，鹽、水澱粉、雞精各適量。
做法
1.香菇、西藍花、胡蘿蔔、黃瓜切丁備用。把餛飩皮蘸油擺在模具中，烤至金黃出爐，將蝦仁用澱粉勾芡，蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏。
2.加入少許雞精、鹽、調味，最後加高湯放蝦仁收汁起鍋，裝入烤好的金盞裏。
TIPS 香菇具有高蛋白、低脂肪、富含多種胺基酸和多種維生素的營養特點；加上西藍花、胡蘿蔔等，能增強記憶力、抗老化。
（點選下方免費閱讀）
孕產婦營養開胃餐500例
董瑞雪
親子少兒
免費閱讀
關註小編，每天有推薦，量大不愁書荒，品質也有保障， 如果大家有想要分享的好書，也可以在評論給我們留言，讓我們共享好書！
