全民運動的大時代趨勢已經到來！隨著冬奧會的完美收官，點燃了全民運動的熱潮。但又因為疫情，使得「雲健身」這類方式熱度大大增加，受男女老少所喜愛，尤其是劉畊宏等眾多明星效應的推動，加上各種APP的宣傳；比如「Keep」、「悅動圈」，使更多人逐漸愛上運動。
大多數人的運動以有氧為主，比如跑步、跳繩、籃球、跳操等。在有氧運動中，機體能維持時間較長的能量供給，動作模式也以向心為主，不像離心運動一樣多次後便能導致肌肉酸痛疲勞。
而大多數的有氧運動以下肢發力為主，上肢的參與程度占比不高。提到下肢，不得不說的就是我們的膝關節了。我在這裏讓大家捫心自問一下。
「運動前有熱身嗎？」
「運動後有拉伸放松嗎」
「你們的膝關節嗎還好？」
拉伸那酸爽的滋味，懂的都懂；大部份人都沒有拉伸放松的習慣，再加上運動前沒有很好的熱身，導致我們在運動中時常受傷，然而隨著年紀的漸長，你會發現身體變得僵硬了起來，身體的柔軟度也下降，下蹲或者彎個腰都變成一件難事。
所以，我們可以將身體可以看做一台汽車，行駛時間久了都會送去保養，那被我們頻繁使用的膝關節關節更應該好好愛護它了，正所謂人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。
那下面來看看在運動中膝關節都會出現哪些常見的問題吧！（左膝為例）
1. 股骨上方：股四頭肌肌腱炎
2. 髕骨周圍：髕骨軟化，磨損的問題
3. 髕骨下方：髕腱炎（跳躍膝）
4. 髕腱內外側膝眼：脂肪墊損傷
5. 膝蓋內下方：鵝足腱
6. 膝蓋外上方：髂脛束症候群（跑步膝）
大家覺得自己哪個位置有問題呢？
下面教幾個簡單的自測動作：
（1）髕骨磨損：腿伸直，將一只手的虎口卡在髕骨上方，然後股四頭肌發力收縮，上提髕骨，如感到疼痛的話可能提示你的膝蓋有磨損了，或者在平時感覺髕骨周圍有點刺刺的痛，上下樓梯打軟腿的情況就要引起重視了，你的膝關節磨損得有些嚴重了。
（2）髕腱炎：坐位，將測試腿屈曲30°放於地面，另外一條腿搭在上面，下面的腿主動發力對抗上方腿做伸直動作，如果髕骨下方疼痛，提示髕腱有問題。
（3）脂肪墊損傷：屈膝90°，用雙手的大拇指用力按在兩個膝眼的位置，慢慢伸直腿，出現不適則可能是脂肪墊問題。
（4）半月板：小腿外旋成外八狀態，開啟雙髖並緩慢下蹲到90°，出現內側彈響卡頓或不適可能是內側半月板的問題。小腿內旋，成內八的狀態，做膝內扣的動作由站位緩慢下蹲到90°，出現外側彈響卡頓或者不適感可能是外側半月板問題。
怎樣去保護我們的膝蓋呢？
（一） 拉伸 ：拉伸的好處有很多，放松肌肉，增加身體柔韌性，提高身體素質，提高運動狀態，並且可以保持一個良好的體型。
①大腿後側
②大腿前側
③大腿內側
④臀部
⑤小腿後側
（二）泡沫軸放松 ：推薦像我這種沒錢去康復機構的打工人，泡沫軸放松大腿前側、外側、內側、後側、小腿後側及前側。每天在訓練後各個部位放松2到3分鐘（泡沫軸或筋膜槍或者搟面杖都可以）。
（三）臀部肌肉的啟用 ：大家有沒有看過走路時臀部左搖右晃、扭來扭去的人，俗稱「 銷魂步 」；臀中肌，作為我們髖外展、外旋的肌肉，它負責站立、行走、跑步時能使身體保持一個良好的姿態，當臀中肌無力時，下肢生物力學改變，力線偏移，會產生大腿內收，內旋現象，俗稱X腿，這樣就更不能運動了。
或者是骨盆往前頂、腰向後伸的人。這往往都是因為臀大肌力量不足導致的，眾所周知，跑步是矢狀面的運動，我們又是在以臀大肌伸展作為地面反作用力為主的運動模式，所以加強臀大肌的練習有助於提高跑步效率。
①臀中肌訓練
⑴側臥擡腿
（2）蚌式開合
（3）蟹步
②臀大肌
（1）支撐後擡腿
（2）側登階
③腘繩肌訓練：股四頭肌的訓練就不介紹了，聽了很多人說膝蓋痛去靠墻靜蹲，但你不知道的是，腘繩肌的訓練其實更重要。
（1）彈力帶勾腳
（2）瑜伽球/波速球單腿臀橋
穩定性訓練：平衡墊拋接球
日常防護
①穿戴護膝或髕骨帶：護膝能給膝關節更好的穩定性，還能保護我們的老寒腿；髕骨帶能減少膝關節摩擦，穩定髕骨，並且針對髕骨下方疼痛和髂脛束有改善。
②控制體重：基數過大的人不建議跑步，先控制飲食，或者中強度的間歇性訓練。
③合適的鞋子：盡量選擇寬松舒適的運動鞋，最好有緩沖減震的功能，降低我們運動中膝關節的壓力。
④適量運動，註意膝蓋保暖。
