先問大家一個問題：你是否認為預防骨質疏松就是要吃鈣片？最好是加了VD的鈣片，畢竟很多文章中都說，加了VD的鈣片，更容易被人體吸收。
前幾天和一位同事聊天，說起TA不到40歲，已經出現骨密度下降的情況，讓我意識到大家對於骨關節的健康還是缺乏很多應有的知識，今天就一起來聊聊骨質疏松。
人類健康的三大殺手是：骨關節、心血管、癌癥。
其中骨關節疾病：60歲以上的人群患病率可達50%,75歲以上人群患病率可達到80%,它不會一下子奪去我們的生命，但是當嚴重到一定的程度，出現骨折、骨痛、駝背、身高降低、褥瘡等，非常影響生活質素。
在中國，50歲以上人群，大概每5個人中，就有一個人骨質疏松，65歲以上，大概每3個人中，就有一個骨質疏松。
一、骨的組成及作用
有機物： 膠原纖維、骨粘蛋白、硫酸軟骨素等
無機物： 又稱為骨鹽，主要有碳酸鈣、磷酸鈣等
如果把骨骼系統當成一座房子，那麽有機物就相當於是鋼筋，搭起房子的框架，無機物則相當於是混凝土，當人體35歲的時候，房子是最穩固的時候，因為這時候骨密度達到了一個峰值。
這樣你也可以理解為啥這麽多廣告說要補充膠原蛋白，因為膠原蛋白流失，房子框架就倒塌，臉就容易拉胯。
而成骨細胞合成和破骨細胞分解使骨代謝達到一種平衡狀態。
骨的作用： 支撐我們的體形，負擔體重，一旦負擔不起來，就容易駝背；保護我們體內的腦、心、肺、腸胃等柔軟的器官；參與身體活動；骨髓腔裏面有很多造血幹細胞，為我們身體造血；儲存鈣、磷等礦物質，維持神經、肌肉的興奮性等。
二、老年人容易出現的主要骨關節問題
老年人容易出現的主要骨關節問題包含骨質疏松及骨關節炎，年齡偏大的老人可能同時存在這兩個問題。
其中骨質疏松是最常見的骨骼疾病。主要特征是：骨礦物質含量下降、骨結構破壞、骨的強度降低、容易發生骨折。
早期常常無感，嚴重後出現疼痛、骨折、駝背、身高降低、肺受壓，導致胸悶氣短、胸廓畸形等情況。好發於腰背部、髖部和手臂。
最嚴重的並行癥要數骨折了，這種脆性骨折，可能在一咳嗽、打噴嚏就有可能出現。
三、骨關節疾病的好發人群：
①超重、肥胖等，造成骨骼的壓力增大；
②長時間伏案工作，造成血流流動降低，滑膜液的產生減少等；
③穿高跟鞋
④頻繁上下樓梯，上下山，使骨關節壓力過大 ，出現磨損。
四、骨質疏松的病因及影響因素
先天因素：
種族： 一般非洲黑人比北歐白人骨密度高，骨密度發生率更低，亞洲人骨密度最低，但是腸胃對鈣的吸收率較高；
性別： 一般女性多見，比如雌激素減少、活動量減少、壽命延長
年齡： 40歲以後成骨細胞不如以前活躍，骨量逐漸減少，調節鈣的性激素降低，鈣的攝入和吸收率低、腎臟合成活性VD減少
骨折家族史
後天因素：
膳食營養： 低鈣和低VD膳食，低內源性鎂、過量VA和鋁（抗酸劑）、高蛋白和低蛋白飲食、過量的鈉鹽攝入、咖啡因攝入過高、厭食、消化不良
生活方式： 久坐、吸煙、過量飲酒、體力活動少、跌倒等
某些藥物
一些繼發性疾病
五、骨質疏松的分類
原發性： 分為1型和2型
1型專指絕經後的女性，好發於絕經後15-20年內，因為雌激素水平的急速降低，引發的骨質疏松；
2型指的是老年性骨質疏松，多見於70歲以上的男性和60歲以上的女性。主要是因為骨重建功能衰退、鈣和VD的缺乏、腎和腸對礦物質的代謝紊亂、甲亢等引起。
繼發性：
內分泌異常：甲亢、甲減、糖皮質激素、甲狀腺素等；
惡性腫瘤：多發性骨髓瘤、淋巴瘤等
慢性疾病：胃腸吸收障礙、肝功能損害等
先天性遺傳疾病：骨形成不全等
營養不良、VC缺乏、VD缺乏、蛋白質缺乏、失重的情況下（航天員發生骨質疏松的概率就要大很多）。
六、骨質疏松的高危人群
老年人
女性絕經以後，且母系家族史，尤其是有髖部骨折家族史
性激素低下
吸煙
過度飲酒或咖啡
體力活動少
飲食中缺乏鈣和/或VD
有影響骨代謝的疾病、使用影響骨代謝的藥物等。
七、骨質疏松營養相關的因素
①活性VD 光照及食物
②鈣 青少年期多攝入，骨峰值就會高，給年老以後的儲備也多，所以要給孩子好好補鈣。
③蛋白質 骨纖維的主要成分
④VK 參與合成骨骼蛋白—遊離鈣蛋白，幫助骨骼吸收鈣質，另外可以 調整鈣不進入動脈，避免骨質疏松和心臟病，綠葉蔬菜中含量較高。
⑤高鈉 高鈉會造成鈣的吸收受到影響，因此建議低鹽飲食
來自衛生部關【防治骨質疏松知識要點】提出11條：
人的各個年齡階段都應當註重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與骨質疏松的發生有密切聯系。 調整生活方式和骨健康基本補充劑是防治骨質疏松的基礎措施。
①人體骨骼中的礦物含量在30多歲達到最高，醫學上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當於人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。
②老年後積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預防或減輕骨質疏松。
③ 均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食。鈣質的攝入對於預防骨質疏松癥具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質疏松的發病危險。
註解：每天可以喝一杯300ml左右的牛奶，蛋白質達到0.8-1.0g/kg體重
④適量運動：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助於增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。這樣骨質疏松癥就不容易發生。
註解：力量訓練和有氧運動同樣重要，我發現身邊做力量訓練的老年人非常少，而擼鐵、負荷訓練對於保證肌肉骨骼的健康非常重要。建議大家有條件就去健身房擼鐵，沒有條件的話，買點訓練器材在家裏 做也很好。
⑤ 增加日光照射：中國人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射後合成。經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。
提示：防曬霜、遮陽傘也會使女性骨質疏松機率加大。平時戶外光照不足的情況下，出門又要塗上厚厚的防曬霜或者用遮陽傘，會影響體內維生素D的合成。
含鈣高的食物推薦：
奶類及其制品：牛奶、無糖酸奶、芝士等
豆類及其制品：豆腐、腐竹、大豆等；
綠葉蔬菜：小青菜、芹菜、薺菜等；
菌藻類：海帶、紫菜
其他食物：芝麻醬（少量吃）、蝦皮、牡蠣、強化食品等。
好啦，以上就是關於骨質疏松的營養方案，您記住了嗎？
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