評判一個長跑運動員的水平可以參考三個指標，分別是 最大攝氧量、無氧閾和跑步經濟性 。
白人長跑運動員的最大攝氧量總體都比黑人（比如肯雅長跑運動員）高大約13%，可為什麽馬拉松賽場上拿到冠軍的，往往都是黑人運動員呢？
研究發現，是肯雅運動員的跑步經濟性RE比白人好5%，當距離拉長的時候，跑步經濟性成為了水平相近的長跑運動員比賽勝利的決定因素之一。
那到底什麽是跑步經濟性呢？它指的是維持某個接近極限速度跑步時的能量需求，所以最大攝氧量、無氧閾和跑步經濟性成為了評價一般跑者有氧能力的重要指標，也是區分精英運動員成績的關鍵指標。
影響跑步經濟性的因素同樣有很多，包括形態學、生理學、生物力學和環境因素等等，但也可以簡單的分成內因和外因，內因就是我們身體消耗氧氣產生能量的效率，這和我們肌肉線粒體功能的強弱有關系，外因是消耗能量轉化為跑步動能的效率，和我們人體如何掌控力量有關。鍛煉跑步經濟性的目的，就是要盡可能節省我們跑步過程中不必要的能量損耗。
通常來說增加我們的跑步經濟性有三種方式：
1. 耐力跑訓練：
耐力訓練很好理解，就是我們跑者經常進行的訓練，只要你想好好跑步，這就是你邁步過去的坎兒，但是見效也是最慢的，一般需要14-20周才能看出明顯效果。
2. 高原訓練：
一般會去海拔2000-4500米的高原，透過空氣中氧氣含量低的特征，進一步縮短血液成分、心血管機能和代謝效率產生適應力變化的時間，基本2-5周就可以顯現作用。
看那些精英運動員都有去高海拔地區集訓的經歷。可是這一點對我們生活在低海拔地區的普通跑者就比較難了，我們中絕大多數人很難有機會專門去高原訓練，總不能突然跑去領導辦公室說「領導，下個月我要請2個星期的假。我要去布達拉宮跑2個星期的步！」
3. 力量訓練：
那剩下對我們普通跑者來說，最容易實作的就是力量訓練了。下了班就可以去健身房開擼，實在沒有健身房，在家徒手也行。
而且相比前面兩種方法，力量訓練能夠有效的提高我們的神經募集水平，強化肌肉收縮拉伸的效率，增加彈效能量的儲存和釋放水平，關鍵是見效時間也很短，大概4-14周就可以感受到變化。
而我們大多數人其實是把耐力訓練和力量訓練同時進行的，那這樣做是否效率更高呢？
有研究者分析了國內外17份同時進行耐力和力量訓練，與跑者水平相關性的研究報告，涉及了276名研究物件，其中30%是高水平跑者，得出的結論是，無論采用何種力量訓練形式與耐力訓練同時進行，都可以有效改善長跑運動員的跑步經濟型，尤其是精英跑者更容易出成績。
在保持跑步耐力訓練的基礎上，普通跑者力量訓練頻率最好維持在每周2-3次即可，持續9-12周就可以獲得理想的效果。
但是有人可能擔心，進行力量訓練是否會讓肌肉生長，體重增加，影響跑步成績？
其實大可不必擔心，保持耐力訓練強度的同時進行力量訓練，是會抑制我們肌肥大的，換句話說，只要你跑的夠多，你就不可能變成大塊頭。
