hello 轉自己關於練腿的文章，希望能夠幫助到大家，
一個月沒有更新的我又沒皮沒臉的回來和大家聊天了（工作變動等等事情，非常費神）
但是一直都有回復大家的各種問題的，只不過文章更新速度創了宇宙新低，該用杠鈴打臉。
這次很多朋友私信我：再不寫腿就退訂了.... 嚇得我菊花一緊，趕緊滾去查資料
但因為下肢肌肉部位較多，如果聊細點一期鐵定不夠用，因此將分篇為大家解讀下肢的訓練 （都完成後肯定會出完整版，然後再出個什麽威力增強版，搞幾個資料片什麽的 .... 科科〰️ 啊啊 表打我）
請看本期內容簡介：
- 練腿的重要性
- 下肢肌肉結構介紹
- 股四頭肌的鍛煉
- 深蹲的要領及誤區
- 其他的股四頭肌動作
古人雲：
練胸不練背，遲早要駝背，健身不練腿，早晚要陽w... 不不不，早晚要後悔！
昨天廠長剛練完腿，今天的感覺是這樣的：
好了閑文少敘，書歸正傳：
這裏簡單先說說練腿的重要性 ，
首先從最基本的 肌肉占比層面 上來說，
腿部肌肉占全身肌肉比例的百分之65以上！ 正所謂力從地起，說的就是人的腿是支撐人身體的關鍵部份，不練腿上肢也不會非常發達，人體是不會允許在自然狀態下單獨肌群過度發達的。所以很多人遇到瓶頸時，加強腿部訓練的比例是非常有幫助的。
從作用上來說，肌肉的作用就是讓身體可以活動，而移動是人類作為動物的基本需求，腿是為了移動而前進演化出來的，所以是非常基本且重要的部份，再怎麽鍛煉也不過分。
視覺層面：
認識很多人，練習流程：胸，肩膀，背，手臂，腹肌這種，一天腿都不給.....
emmm.....
這種是絕對不科學的，也是完全不可行的。
沒有人想一個虎背熊腰下面戳著兩條竹竿腿，這就是很多人胡練了半天還是看起來很單薄的原因，你的整體不均衡，無論從視覺還是從力量，都是畸形的
練腿可以提高生長激素水平及睪酮水平
比如深蹲和硬拉等動作，有助於生長激素(Growth Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的分泌。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，睪酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用。
而這兩者不僅對腿部有幫助，對全身的肌肉和力量的增長都是非常重要的。
如果你是玩力量的，powerlift 的關鍵就是腿，沒有強壯的腿，什麽都沒戲。
對健康的作用：
人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老（對，就是這個意思）
對性生活的幫助：
不解釋，誰練誰知道。
下肢肌肉結構簡介：
從上圖這張詳解圖可以看出，占下肢肌肉比例最大的部份就是股四頭肌，
股四頭肌 為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。
如果我只能用一個動作來訓練股四頭肌，我會選擇深蹲， 自由負重深蹲
可能大家都已經看了很多很多關於深蹲的文章，各種理論，各有千秋，有倡導大重量的，也有倡導多次數的，有說高杠的有建議抵杠的，關於深蹲應該蹲多深也有各種討論，
深蹲的種類也有很多，杠鈴深蹲，啞鈴深蹲，自重深蹲，頸前深蹲，史密斯架深蹲，箭步深蹲等等，一種你適應不來，總有一款適合你！（我會單獨寫一篇關於頸前深蹲的文章，本篇中主要講傳統的頸後深蹲）
還是老話，適合的就是最好的，這裏總結一個廠長版的，大家可以嘗試，沒必要拿不同的理論非評出個好壞， 鍛煉理論沒有絕對的好壞，只有適合不適合，就算是對於同一個人，訓練計劃也要定期更換。
註意：
不是所有人都適合深蹲，如果你膝蓋已經受損，或者柔韌性過差，無法獨立完成直背下蹲動作，再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾，脊柱側彎等，盲目練深蹲會讓你受傷。另外，有心臟病或高血壓的人，不建議用大重量。
可以代替深蹲的動作是有很多的，不是說不深蹲就練不了股四頭肌，大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重，並不是的，不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。
如果你覺得你沒有以上問題，而且享受那種挑戰腿部極限的感覺，那麽就來正文了：
頸後杠鈴深蹲：
一個合格的負重深蹲動作，需要讓你有順暢的感覺，不別扭，可以自由發力的感覺，膝蓋不要內扣，快起慢下，感受大腿燃燒的繃感
站距 ：稍微比肩膀寬一點
八字步站開，30度左右，
註意：
膝蓋的朝向和腳一樣，朝外，無論多大重量，絕對不能內扣！！
背和硬拉動作一樣，保持挺直的狀態，然後進行屈髖和伸髖運動，即為蹲下去的動作，
有的人蹲不下去，這就是屈髖動作，發力後將身體伸直的狀態則是伸髖。
註意1⚠️
動作要做完，很多貼文都在強調蹲，而忽視了起！
起到你的髖關節完全開啟為止， 如果你沒有將伸髖動作做完，你只是在鍛煉股四頭肌，而沒有練到臀大肌， 導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，久而久之會導致體態問題，和練胸不練背的道理一樣。
註意2 ⚠️
胸部和臀部同時啟動！！！！
在起身的過程中，同時移動胸部和臀部，這點非常非常重要！
很多人沒有意識到他們的動作是脫節的，先擡起上半身再啟動下半身，這樣是會出問題的 。要領就在於你的胸部和臀部同時啟動。
低杠位還是高杠位？
這個討論已經持續了很久了，我個人推薦低杠位，對膝蓋壓力較小，對伸髖的力量訓練效果優於高杠一些。這裏不做過多解釋。
至於膝蓋的位置能不能過腳尖，這個不是一定的，膝蓋可以過腳一些。
蹲多深：
很多知友不知道應該蹲多深，
這麽說吧，健身房裏找個箱子，或一把椅子，放在屁股後面，坐下去，那個位置，就是你需要下到的深度！
這是一個很好的找到下蹲深度的辦法，借助物體尋找到大腿與地面平行的感覺，
發力：力從地起，感受從腳到臀腿的發力過程，按照上文中強調的發力技巧，走你！
蹲起以後：上至膝蓋微屈， 永遠不要在負重的情況下將膝關節完全打直， 去看看那些健身房事故，你就懂為什麽了。
最後聊聊做多重和做多少的問題：
腿部的肌肉構成是快肌慢肌各占一半，
所以你既需要大重量小次數的刺激也需要小重量多次數的刺激，
可以采用大重量的4-6RM 專註提升力量，5組
也需要采用 60體重的12RM 做5組以上提升耐力！
我知道深蹲很累，說實話練深蹲的日子，想死的心都有了，但是！ 永遠不要跳過練腿日！！
其他練腿的推薦動作：
腿舉： 裝逼最強動作，一個100kg深蹲做不了的人，用腿舉機可以推200kg 3RM 這個很正常，新手帶妹子可以用這個來顯擺下
但是！ 註意： 膝關節永遠微屈，不能完全打直，否則...... 哢吧
推薦大重量沖力量，腳的位置高一些，可以多刺激到臀大肌
股四伸展機：
箭步深蹲：
十分有效的動作，深蹲的一種，對塑造臀部也十分有幫助。
要領：膝蓋要中立，不要出現單側內扣
頸前深蹲：
其實如果之針對股四頭肌而言，我對這個動作的推薦程度大於傳統頸後深蹲，因為它對膝蓋的壓力更小，對下背部傷害相對較小，相比頸後深蹲更加符合人體構造，並且對核心的鍛煉效果更強，
頸前深蹲對股四的直接性刺激更深，這個之後會有單獨一篇文章來講這個動作。
要領，用你的三角肌前束架起杠鈴，雙手按住桿，雙肘盡可能擡高，大臂微微高於與地面平行的位置，將杠鈴擡離架子
然後就是深蹲的要領啦！
下一篇文章中，
廠長將主要為大家講解臀大肌的訓練方法，硬拉動作的動作要領，教大家如何擁有翹臀
各位記住：翹臀和美腿不是瘦出來的，也不是跑步跑出來的，而是擼鐵擼出來的，
因為只有負重抗阻訓練才能有效地改變你的肌肉形狀，讓身材凹凸有致，無論男女道理通用
敬請期待下篇！
地表最強練腿攻略（二）
祝大家肌運亨通！！
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想知道身體其他部位如何系統訓練的，請看以下文章，希望能夠幫助到大家：
