運動真的，絕對不是減肥的最佳方式！
為避免杠和噴子，無奈來一段說明:
本回答不搞些虛頭巴腦不明覺厲的啥啥文獻，啥啥研究，就講人話，講大家聽的懂的道理。要求我出文獻，抓著細節深入討論的鋼筋，請自己另開更高質素的回答。
在健身話題下像我這麽回答，肯定有人覺得不爽，要反駁，但此處考慮的是「減肥」，我們只說怎麽減肥。
事實就是事實——對於大多數人，考慮到他們各自的情況(無非就是忙，懶，弱，但這是現實)，運動不是減肥的最佳方式。
常人減肥，真的還主要靠少吃。
常人減肥，真的還主要靠少吃。
常人減肥，真的還主要靠少吃。
重要的事強調三遍，請熱愛運動的運動高手不要擡杠，我並不否認運動對於體重控制及健康的一系列好處。
況且，我此處狂妄一下哈:在知乎上，整體運動能力比我強的以及比我更愛運動的人鳳毛麟角。
先講一個虛構但又常見的案例，大家直觀的理解一下運動與節食分別能達到什麽減肥效果:
小紅，23歲，身高160cm，體重60公斤，bmi=23.4，可歸為偏胖或微胖人群。
小紅想減到50公斤(社會上諸多人公認的「好女不過百」)。
她采取運動減肥，方式主要是跑步。
她體能還算可以，關節沒有問題，毅力很強，平均每天跑10km。
10km消耗多少呢？
大約550大卡。
防杠說明:這550大卡未計算基礎代謝，只是基於本案例身體數值(年齡、性別、身高、體重)估算的運動消耗。此外跑步效率、速度、乃至裝備都會導致數值略有差異，此處就不細究了，愛擡杠的請稍歇。
小紅如此跑了一個月(上帝保佑她的膝蓋)，30天*550大卡=16500大卡。
1公斤脂肪可以供能約8000大卡，16500也就是減少2公斤脂肪為主的體重。
記住，要辦到前提還是:
1.每天10km跑步。
2.開始跑步後飲食的熱量攝入和之前一樣，不能因運動而多吃。
3.每天這個跑步強度下，身體耐操不受傷。
如果小紅采取減少熱量，比較理性節食的方法:
小紅每天的熱量消耗約為2000大卡，她減少了30%的總熱量攝入，並適當調整了飲食結構，每天熱量缺口為600大卡。
一個月18000大卡，約為2.2公斤脂肪(此處我們就不考慮肌肉會不會流失了)為主的體重。
比跑步效果還好一些。
那麽，到底是如此跑步難還是少吃30%難？
大家判斷吧。
雖然我是吃健身飯的，自己是骨灰級訓練者，但大多數普通人向我咨詢減重減脂，我基本上都會給他們一個樣版:
1.比之前少吃10-30%的熱量。
本來就不算胖，只要進一步苗條的；年齡較大或較小；毅力薄弱愛吃；體質較為虛弱的，總體上減少熱量攝入的比例偏小(接近10%)，反之則可以適當放大。
一般不超過30%，因比例再加大的話，對身體造成的負面效應會偏大，也容易意誌力撐不住而失敗。
還有，熱量最好1-3周時間階梯式逐步減少，不要一下子來一個一刀切。
2.比之前運動量增加10-30%。
規律與第一條類似。
運動量的增加並不一定需要去刻意運動，可以做家務、走路、爬樓等等，只需要整體動的更多就行。
3.調整飲食結構
增加蛋白質攝入比例40%-60%，並相應減少碳水攝入比例。
比如，減肥期總能量中碳水:蛋白質:脂肪的比例大致為2:3.5:4.5。
碳水不宜降的太多，蛋白質也不宜增加的太多，否則難以堅持。
以上三條顯然並沒有多少運動，難度不大，易於操作，副作用相對較小，不會占用太多時間精力。
再拿之前的小紅案例來分析，如果她減少熱量攝入25%，增加運動量25%。
減少的攝入為2000*25%=500
增加的運動量為600*25%=150
每天熱量缺口650大卡，一個月20000大卡，減重2.5公斤。
發現不少人拿運動能長肌肉提高瘦體重，從而增加靜息代謝來說事。
這真的是典型的只知其一不知其二。
肌肉練多了能增加基礎代謝嗎？
能！
但是效果十分有限，而長肌肉絕非易事。
所以， 所謂長肌肉提高基礎代謝從而能更容易瘦的說法現實中效率極低。
肌肉量多的人的確能多消耗，那其實是因為他的運動能力強，能在單位時間內做更多的功消耗能量。
此外，能練出較多肌肉的人本來就天性更好動，運動量更大啊。
雖然大部份人減肥靠運動很難，但我要提醒大家，有運動習慣以及運動能力強的人往往能更好的進行體重管理與控制。
比如，就拿我來說，要是不忙於工作，靠運動快速減肥倒是真的可以——我有能力14天裏依靠運動平均每天制造2000大卡熱量缺口(且並不會過度疲勞)，14天28000大卡，也就是近4公斤體重，而且合理搭配飲食，基本不掉肌肉。
啥，你不信。
來看看我某一天強度較大的旅遊兼訓練吧:
(3月出差大連，時而慢跑時而行走，一天裏行程48公裏，垂直爬升1000米，佳明表記錄運動消耗近4000大卡，當天只吃了2000大卡，缺口3900大卡，粗暴測算就相當於減了1斤肉)
敲黑板：
如果想快速減重——飲食調整（減量與結構調整）為主，加以適量運動或活動效果更好。
如果想長期保持一個理想的體重(體脂比)，甚至想變得fit一些——那還是主要得靠合理運動起來（如何高效運動，可關註我的「星塵運動體系）才是長遠之計。
不過，運動也是一件需要耗費時間與精力的事，是反一般人性的事，並不那麽容易半到——這一點我年輕時還不認同 ，但現在家庭事業壓力大了，精力時間有限，真正明白了魚與熊掌難兼得。
