為什麽不喝？是太貴了，還是怕蛋白粉是激素，還是怕蛋白粉傷腎？如果是，我覺得都不用擔心，下面再解釋。
雞蛋確實是比較好的蛋白質來源，蛋白質質素很高。 蛋白質消化率校正的胺基酸評分（PDCASS） 是評估蛋白質質素的最廣泛套用方法，1.0的分數表示蛋白質質素非常高。
雞蛋、乳清蛋白、酪蛋白和大豆的PDCASS都是1.0，所以它們都是非常好的高質素蛋白質來源，牛肉的PDCASS是0.92。
除此之外， 生物價（BV） 也是一種評估蛋白質營養價值的方法，指每100g食物來源蛋白質轉化成人體蛋白質的質素。雞蛋的生物價是100，乳清蛋白是104，酪蛋白77，大豆74，牛肉80。
所以雞蛋和乳清蛋白質其實都是非常好的選擇，當然這不是說牛肉、大豆這些蛋白質不夠好。
你的問題描述不夠完整，我不知道你除了雞蛋之外還吃了什麽，這是很大的一個資訊。3個雞蛋大概18g蛋白質，如果你沒有攝入其他的蛋白質來源，那麽肯定是不夠的，甚至都達不到久坐人群對蛋白質的需求（0.8-1.0g/kg）。
不過我看你問這個問題就顯示了你對蛋白粉的誤解，下面我簡單科普下，打消你的誤區。
蛋白粉是什麽？
蛋白粉，蛋白粉，就是粉狀的蛋白質，主要是從牛奶裏面提出來的，所以不可能是激素。它 其實就是高質素蛋白質的一種方便快捷的來源而已 ， 沒什麽神奇的效果，是蛋白質本身有很大的作用。 從在增肌和防止肌肉流失上起關鍵作用，到控制饑餓和提高食物熱效應，再到修復體內的所有細胞和組織，蛋白質是最重要的常量營養素。可以說， 沒有蛋白質就沒有生命。
基於這些原因，每天攝入足夠的蛋白質就是每個人飲食中非常重要的一部份，無論你的具體目標是什麽。
蛋白粉 vs 食物
那蛋白粉和食物有什麽區別呢？比如你吃三個雞蛋，或者喝一勺蛋白粉有差別嗎？
肯定還是有區別的。
首先，蛋白粉的消化吸收速度更快，飽腹感不太強，而雞蛋由於是固體食物，所以飽腹感相對強一點。
從常量營養素的角度來看， 蛋白粉裏主要就是蛋白質，雞蛋裏除了有蛋白質，還有脂肪 （飽和與不飽和脂肪都有）。然後兩者提供的微量營養素也略有差異，雞蛋的蛋黃裏含有豐富的卵磷脂，這是非常有營養的東西。
不過不管是吃雞蛋還是喝蛋白粉，補充的 蛋白質只要進入了體內，就會分解成胺基酸，然後經血液迴圈供身體各個部位使用 ，比如肌肉增長、組織修復、酶的生成等。無論這個蛋白質是來自於蛋白粉還是雞蛋等，最後的結果都是一樣。盡管消化速度有差異，盡管烹飪方式不同，最終都變成了胺基酸，條條大路通羅馬。
蛋白粉的優勢在於比較方便。 它不需要烹飪，不需要準備，你只需要將蛋白粉放進搖杯中，加點水，搖一搖，就可以喝了。快速且簡單！你如果有像我這樣的電動搖杯，甚至都不用搖哈哈，科技解放雙手。
蛋白粉傷腎？
高蛋白飲食傷腎也是多年來人們爭論的問題。這要追溯到上世紀八十年代，那時Barry Brenner博士提出了高蛋白飲食與腎臟疾病之間的聯系。
確實，低蛋白飲食有助於防止腎衰竭患者腎功能的惡化。那是因為腎臟的一個功能就是將蛋白質代謝的終產物從你的身體中清除。它們的作用有點像篩子，過濾血液中任何不需要的物質。
但是Barry Brenner博士和同事們參照的大多數科學證據是來自於動物模型以及已經患有腎臟疾病的患者。 雖然限制蛋白質可能對於治療有腎臟疾病的人是合適的，但是沒有證據表明高蛋白質攝入能夠導致健康個體中的腎臟損傷。
比利時的研究人員就觀察了年輕男性運動員，看他們的高蛋白攝入是否會對腎臟功能產生任何負面影響[1]。其中一組的受試者只有健美運動員，另外一組的受試者則含有很多類別運動，比如騎行、柔道和劃船。
健美運動員每天平均攝入大約169g蛋白質（1.9g/kg體重），第二組的運動員每天攝入大約99g蛋白質（1.4g/kg體重）。其中還有一些健美運動員攝入高達2.8g/kg體重。結果血液和尿液樣品顯示腎功能的所有指標都處於正常範圍內。
另外一個在1年的時間裏比較2.5g/kg和3.3g/kg體重的蛋白質攝入的研究，也沒有發現高蛋白攝入對腎功能有什麽影響[2]。
總的來說， 目前的研究認為在腎功能正常的健康個體中，高蛋白攝入對於腎功能沒有什麽影響。 此外，也沒有證據表明高蛋白攝入能在某種程度上導致腎功能下降，即使對於那些腎功能下降風險更大的人群也是如此（比如2型糖尿病人）[3]。
增肌需要吃多少蛋白質？
如果你只是想要一個簡單的數碼，而且這個數碼與體脂率和目標體重無關，那麽為了最大化增肌每公斤體重攝入1.6g蛋白質就足夠了[4]。
該數碼來自一項meta分析，也就是「研究的研究」。研究人員收集了49項研究的結果，總共涵蓋了1863名受試者。在分析數據之後，他們總結道攝入超過每公斤體重1.6g的蛋白質並不會讓你增肌更快一點。
不過值得註意的是， 研究人員也並不排除更高蛋白質攝入有幫助的可能性 。
由於估算的置信區間是從1.03到2.20，對於那些追求最大化增肌的人，推薦每天每公斤體重攝入大約2.2g蛋白質也許是明智的。
所以，這也是為什麽蛋白質攝入的推薦會有一個範圍。 每天每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質就足以滿足增肌需求。 如果你經濟緊張，完全可以使用這個範圍左邊的數碼作為你的攝入目標，同時也不用擔心你會「錯過」任何肌肉增長。
我一般訓練完沒啥胃口，吃不下肉，所以蛋白質都是用肌肉科技蛋白粉代替，然後加一些主食和蔬菜。
不過蛋白粉也不一定非要訓練後喝，訓練前或者其他餐中當做蛋白質的來源都是可以的。建議每天攝入4頓蛋白質，每頓0.4-0.55g/kg。更高的進食頻率也行，看你自己。換算下來一次就是一勺，一勺代替20-25g蛋白質，一天有一頓喝蛋白粉也夠了，不需要像許多人那樣喝好幾勺。
肌肉科技老品牌了，健身的人幾乎都在iherb或者天貓旗艦店上買過。
當然，這裏提到的物件都是自然訓練者，科技選手不包含在內，畢竟科學研究的受試者基本上都是自然訓練這。
所以，我前面說了，如果你每天的蛋白質只吃3個雞蛋，就算加上主食和蔬菜裏面的不完全蛋白質，那麽也遠遠達不到最大化增肌的蛋白質需求，所以單純從這點看肯定是不行的。
建議你提高蛋白質的攝入，可以是多吃一點肉，也可以是喝一勺蛋白粉，這個都可以，看你自己了。
每天只練半小時行不行？
這裏我就預設為你說的是每天晚上半小時力量訓練，那麽這樣算下來，每周就是3個半小時的力量訓練時間。鑒於你是初學者，不需要很高的訓練量就可以增肌，所以這個時間對於增肌肯定是足夠了的。
如果是這種情況，那就建議推拉下肢這樣迴圈。每天半小時，基本上每次就只能做2-3個動作，不練手臂。推類日就做垂直推和水平推，拉類日就做垂直拉和水平拉，下肢一天以深蹲類為主，一天以硬拉類為主，這樣基本上就能比較均勻地訓練到全身的肌肉。
當然，這一切的前提是你知道這些動作怎麽做。三個月的話，肯定練不出壯實的肌肉，但是如果前面我說的這些你都能做到，那肯定還是有一定的效果的。不過， 力量的增長在前面三個月會大於肌肉的增長。因為在力量訓練的初期，主要是神經系統的適應。
我的建議就是放寬心態，不要太急，增肌是個技術活，也不是一朝一夕就能成的，基本上是以年為單位。如果你覺得我這樣算「壯實的肌肉」，那你至少要練個好幾年。
參考文獻：
[1]Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
[2]Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., 「A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,」 Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016.
[3]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.
[4]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
