在開始健身之間，我從來不認為
胸部大小，會成為困擾一個男人的問題......
在點進這個問題之前
我也從來不認為......男人之間
還能正兒八經地在比胸部大小......那叫一個認！真！
服！大寫的服！
說實話，這個問題一看圖
就知道是一個新到不能再新的新手的疑慮
笑也笑過了，歌也唱過了，踩也踩過了
一群大老爺們兒像小姑娘自拍似的秀胸也秀了
但是楞沒給個像樣的建議.....171個回答......也沒憋出個屁來
我就坐不住了
但是！
題主你也沒好到哪裏去...你的照片就像是昨天剛去的健身房，今天就上知乎問為什麽沒效果
是不是忒著急了點？
胸肌即便真的相對好練！
沒個半載一年的，還真難看到效果！
新手練胸，更是如此
在器械如林的健身房裏，摸摸悍馬架，拉拉繩索，做做輔助的曲臂伸
很難做到強度漸進，實作胸肌增長
新手練胸，你需要選擇1-2個具備相對「高訓練價值」的動作
並保持持續進步，實作所有健身階段都必須保證的原則：
【漸進超負荷】
這樣，才能在一段時間內，得到一些自己想要的效果。
對於健身新手來說，啞鈴就是一個不錯的入門健身工具，主要體現在以下4點：
1、自由重量，對建立起正確的動作模式更有幫助
2、相對於杠鈴來說，對肩關節更加友好
3、運動軌跡，會比杠鈴略勝那麽一丟丟
4、方便，一般臥推架別人一占，你就很難施展開了，啞鈴則不同，20KG的沒了，拿17.5KG的照樣練；健身房裏人真的多，啞鈴全沒了，隨便買一副家裏躺著練......比起家裏買個杠鈴，現實多了好吧....
這套針對於新手的訓練計劃，只會用到啞鈴這一種訓練工具，選擇4個最主要、最常見的啞鈴訓練動作配合一個手臂的輔助訓練，給胸肌一個全面且到位的刺激。
基本思路如下：
1、飛鳥類動作，可以當做是一個啟動動作，不求重量只求感覺，讓胸肌充分介入發力2、著重發展平板推力，使胸肌發展最大化
3、上斜推力輔助，著重刺激上胸
4、窄距動作，進一步榨取胸肌潛能
5、三頭輔助，讓推力全面發展
這套訓練不僅適合剛剛進入健身房的小夥伴
還非常適用於，想在家裏訓練，但是不知道使用那種小工具的朋友們
啞鈴其實就是一種非常實用，且不占地方，又能達到一定訓練效果的小工具
非常適合剛入門的健身小夥伴
同時對於希望在家能進行一定的訓練補充的老鐵來講，也非常實用
建議點贊收藏起來！
熱身階段
熱身一：肩關節環繞
上半身的訓練動作，幾乎離不開肩關節，良好的肩關節熱身可以很好地預防肩關節的損傷，同時能使正式訓練的動作更加穩定，熱身的時候動作要慢一些，堅持20-30秒即可，做2組。
熱身二：彈力帶（繩索）面拉/YTW伸展
就算沒進過健身房，也一定知道，推力訓練中上背肌肉的穩定，有助於胸肌在推力中的發力
這部份熱身的目的，是啟用中上背部的肌肉群，增加推力動作質素
動作的選擇上，有兩種方案，第一種可以選擇面拉，在家裏可以用彈力帶，在健身房可以換成龍門架的繩索，做輕重量，高次數，大概15-20次一組，完成2-3組。
如果沒有任何器械，可以選擇空手進行YTW伸展，也可以有非常好的上背部啟用效果
Y字伸展 -保持身體前傾45°-60°，將雙手想前伸展，雙手與身體呈一個「Y字型」，保持1秒後還原，為一次
T字伸展 -保持身體前傾45°-60°，掌心相對，將身體變成一個T字型，同樣發力肌群集中在上背；動作全程找到沈肩的感覺，保持1秒後還原，為一次
W字伸展 -保持身體前傾45°-60°，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外，外展手臂至與身體呈W字，雙肩放松，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓，保持1秒後還原，為一次
圖示，都有使用彈力帶，空手直接完成，也是可以的
三個動作每個動作做5次，依次完成為1組，做2組即可充分啟用上背
正式訓練
動作一：平板啞鈴飛鳥
第一個動作，不求重量，只求感覺！
對於新手來說，建立胸肌發力的感覺，十分重要！
第一個動作，使用輕重量，高頻次，註重動作細節的單關節動作，能夠加強胸肌在後續動作中的介入感。
【動作細節】
坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺；接著，借助雙腿的輔助，將啞鈴頂起的同時，順勢躺下，手臂主動支撐啞鈴，此時啞鈴應當位於胸部上方；
雙手對握啞鈴，手肘微屈，在頂部的時候，需要有一種用「胸肌夾住」啞鈴的感覺；
緩慢將手臂向身體兩側開啟，隨著開啟振幅的增大，感受到胸肌慢慢被拉伸；
保持雙肘微彎的固定角度（或角度略微變化），下放到背平面即可，還原時感覺上像是「環抱一個柱子」一樣，而非直上直下，沿一定弧度「抱夾」。
這個動作可以使用一個極輕的重量，完成15-20個高質素的動作，一共完成2-3組
完成後，胸肌應有略微泵感
動作二：平板啞鈴臥推
平板的啞鈴臥推，是我認為值得作為新手訓練的主專案來發展的
復合類動作，適合發展上肢推力使用，具備較高的訓練價值
重量選擇廣泛，動作相對安全，振幅也夠
【動作細節】
坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺；接著，借助雙腿的輔助，將啞鈴頂起的同時，順勢躺下，手臂主動支撐啞鈴，此時啞鈴應當位於胸部上方；
雙手稍微找一找位置，大概啞鈴和軀幹夾角45°為宜，這個角度胸部參與更高，肩關節壓力較小；
手臂微屈，下放啞鈴直至胸部兩側，感覺到胸肌被明顯拉伸開來；
最後胸部發力，將啞鈴快速上推，來到胸部上方，稍作停留後，重復上述動作。
這裏要強調的是，做完一組之後，無論你是在家裏還是在健身房，都不建議在仰臥的姿態用任何方式放下啞鈴，這樣可能會出現拉傷；
正確的放下方式，應該借助腿部，將啞鈴和人帶起來，然後起身放下啞鈴。
啞鈴臥推作為訓練胸肌的經典黃金動作，可以作為一套啞鈴訓練的核心動作來安排；
意思就是，根據訓練進度，優先加大這個動作能夠使用的重量。
動作選擇8-10次接近力竭的次數，完成4組。
動作三：上斜啞鈴臥推
作為這套訓練的補充動作，補齊上斜狀態下推力的發展
更多的胸肌上部調動，更多三角肌的參與
綜合、全面地發展基礎推力
【動作細節】
把臥推凳調節到30°左右，不要超過30°，過高的角度會造成肩部不適；坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺；
接著，借助雙腿的輔助，將啞鈴頂起的同時，順勢躺在上斜板凳上，手臂主動支撐啞鈴，此時啞鈴應當位於胸部上方；
雙手稍微找一找位置，大概啞鈴和軀幹夾角45°為宜，這個角度胸部參與更高，肩關節壓力較小；
手臂微屈，下放啞鈴直至胸部兩側，感覺到胸肌被明顯拉伸開來；
最後胸部發力，將啞鈴快速上推，來到眼睛上方，稍作停留後，重復上述動作。
這裏要註意的是，啞鈴的軌跡，一定是從上胸的位置往眼睛正上方（或者額頭上方）去推，來增加上胸肌肉的參與感
這個動作每組完成10-12次，完成4組
到這裏，我們已經完成了對胸肌的啟用、平板推力的發展、上斜推力的補強；你應該可以感覺到胸部肌肉的酸脹感；
啞鈴健身系列也會持續更新下去，將涵蓋身體各個部位的訓練知識！有興趣的朋友可以點贊收藏加關註！ @BetaBeta ，持續分享實用性強、三觀正的健身小知識~~
動作四：窄距啞鈴臥推
這通常被認為是一個更加側重於胸中縫的訓練動作，可以用小的杠鈴片，或者是啞鈴完成
這個動作肘部更像兩側開啟，可以使用更輕的重量更高的次數
用於胸肌收尾，增加容量，是極好的動作
【動作細節】
坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，采用對握，並且使兩個啞鈴相接觸；在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺，借助雙腿啞鈴頂起順勢躺下，來到仰臥位，雙手積極支撐啞鈴；
逐漸放下啞鈴至輕觸胸部後，迅速推起，並在頂端，用力「擠壓胸肌」；
整個動作的過程中，兩只啞鈴始終緊緊接觸，在頂部手臂盡量伸直。
動作次數在12-15次/組，完成4組
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸
健身新手階段，三頭通常會成為發展推力的一個限制因素
因此，適當的三頭輔助動作相當有必要
但在練胸日，已經用過諸多推類動作，此時不宜過多
2-3組輔助訓練即可
【動作細節】
仰臥在凳子上，對握啞鈴上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落
到雙手持啞鈴來到頭部兩側，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
略作停頓後，再次反復。
這個動作完成12-15次，完成3組即可。
以上，就是本篇啞鈴訓練的全部內容，這裏放個計劃的總結：
實際上，新手是能夠從高容量訓練中快速獲益的
建議題主可以使用這份計劃，稍微把主要的訓練動作換成杠鈴、上斜平板訓練順序做個對換
即可獲得一份另一天的胸肌訓練計劃
把胸肌訓練的頻率提高，也是新手提升練胸水平的方式之一
好了，本篇內容到這裏就結束了。
預祝題主及看到這篇回答的新手老鐵早日練出36D大胸肌！
但是，千萬不要：
接下來，我也會更新一系列的啞鈴相關健身攻略，逐步涵蓋到身體的各個部位，有興趣的夥伴們，可以持續關註我
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