每天晚上跑步 20

每天跑步 當然有用，但怎麽跑很重要！

恭喜你 看完本文你就可以節省95%的經歷，因為 關於跑步的我都總結好了！

本文花費近2周整理

與 近100名資深跑步愛好者 及 20多名專業級跑步運動員 深入討論

是一篇 涵蓋所有關於跑步知識的回答

建議收藏，方便回顧

前方高等預警： 全文沒有多余的廢話，請一定一定，耐心讀完，你即將抓住跑步的精髓，而且不再需要看其他回答了，因為這裏已經囊括了所有跑步的精華~！更棒的你在前方招手哦

（最後有彩蛋哦，一定要看到最後！）

一、你不知道的跑步冷知識（避坑！）

應該會戳到很多人的痛點，不過還是有必要仔細說一下

1、跑的時間越長 減脂 效果越好？

誒發現了嗎，好像 短跑運動員 的身材都挺好的啊，好像還能看到清晰的腹肌

但，正好相反

如果你是經常性且過長時間 的跑步，體內 皮質醇會 持續增加

並 更容易讓 身體儲存腹部的 脂肪

（這就是為啥你跑了半年小肚子還沒消失的原因，敲重點！）

還有就是 過長時間 的跑步很容易讓身體的 代謝水平降低 ，怪不得跑著跑著體重咋不降了？

2、跑步可以翹臀嗎？

能跑步就很翹的那是萬裏挑一的天賦啊！（連我都想哈哈）

因為在我們跑步的時候， 臀大肌 更多的是用於骨盆的 穩定 ，更多的是 腘繩肌 （大腿後側）參與更多

想要臀部變得更翹，你得讓臀部 上點強度 ，推薦幾個動作，比如

想了解更多建議直接瀏覽我前兩篇文章

絕大多數久坐人群 ，臀部肌肉長期處於 拉長且無運動 的狀態（可以理解為失憶的臀部），如果你想改變臀部扁平的形態，那麽一定需要做臀部的 針對性力量訓練

好像把屁股練翹了再去跑步是不是很騷啊哈哈哈哈

3、天天跑且跑量越多越好？

朋友圈經常看到有小夥伴給自己定的目標， 連續跑30天，連續跑半年 ，感覺很勵誌？

邏輯看似正確 ，但是受傷風險實在太高

休息 是否充足 一定是最為關鍵的一環！

還有 盲目 的追求跑量很容易導致：

跑量 很大 、卻 無法提高目前水平，出現瓶頸 ，同時感覺 疲憊 不堪！

所以中槍的各位小夥伴記得看下去，如何精準把控跑量獲得進步

4、跑完可以直接洗澡嗎？

好像畫面很爽

但是存在的問題卻 不能忽視！！

因為跑完立即洗澡的話，熱水讓血液大量流入皮膚和肌肉中，容易導致 大腦或心臟供血不足

建議跑步後 至少40分鐘 在洗澡

5、不做力量訓練

力量訓練≠笨拙＋跑步變慢＋小腿變粗＋...

很多馬拉松運動員在非賽季都會有規律的力量訓練計劃

再看看他們的跑姿和小腿

嘿嘿，和你想的不太一樣嗎？

因為隨著跑步時間越來越長，身體會不斷的累計應力在下肢關節，此時充足的肌肉力量就顯得尤為重要了！

因為良好的肌力可以保護關節，從而 避免關節損傷

馬上舉個例子：

二、跑步前熱身

還真的不是簡單慢跑就算熱身

熱身作為跑前非常重要的一環 ，高效的熱身不僅可以提高關節活動度

還可以讓你更快的進入到跑步狀態

不過話說回來

你是否經歷過 沒熱身就開跑， 身體就像卡頓的電腦一樣，非常容易出現 疼痛和岔氣的情況

為了跑前 啟動好 自己的身體，下面幾個非常高效的動作，趕緊Mark

[90/90髖關節伸展】

整個臀部和下肢 肌肉的拉伸，吐氣時軀幹往下壓。 建議：每邊做兩次，每次5秒

【下犬式】

大腿後側和小腿 的拉伸，把速度放慢，吐氣的時候腳跟 向後壓

建議：2組，每組5次

【弓步伸展】

有助於身體前側肌肉和軀幹旋轉的活動能力提高，註意呼吸和動作保持一致

建議：每邊2組，每組2次

手腕和腳踝的活動，避免訓練時的 僵緊

建議：45秒交替做

【原地小跳】

膝蓋伸直，跳躍的時候盡量用腳掌作為發力點，讓身體 慢慢亢奮 起來

建議：30秒，2組

我相信有些小夥伴已經原地操作起來了

當我們的身體熱起來以後，接下來怎麽跑就非常關鍵了，跑步姿勢的正確與否決定了你可以安全高效的跑多久

小夥伴們打起精神鴨，重點來咯！

三、正確的跑步姿勢詳解

那就有小夥伴要發話了， 那不是我怎麽舒服我就怎麽跑？

畢竟我們還是要跑得更安全更有逼格一些嘛

其實具體的跑步姿勢應該結合要跑步的 距離 、 跑速 以及 個人特點

7個重點，看下去

讓身邊的小夥伴覺得，媽耶， 你跑得真漂亮！

1、讓我們先從跑步時腳的三個落地點開始分析

我們先說腳跟著地

再來就是前腳掌著地

最後我們再來說說腳掌（足弓處）著地，推薦！！

所以我們再來總結一下

全腳掌 著地的方法適合 絕大部份類別的跑者 ，中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優勢

是最 經濟實用 的長跑方式

像我平時跑步也都習慣用這種方式，安排起來！

2、 上半身不要僵硬

記住啊！ 人是一個整體，不要給我搞脫節啦！！

想象一下 只有腿在動 的姿勢，想想都覺得好笑，其實真的不省力哦！

跑步的著力點雖然重點是下盤，但是如果 沒有上半身的良好配合，緊握拳頭，全程沒有擺臂，極度僵硬，

跑過5公裏算我輸！

3、同時也不要太懶散

這種跑法最容易粗小腿，跑步就好好跑嘛，非要搞得像跳舞一樣

4、還有不要重心後坐，整體搖擺不定

其實任何一種重心的偏差都會對關節造成額外 的沖擊

膝蓋的傷病 很多情況下就是沒有控制好重心造成的，

而 重心的不穩 很大程度的原因也來自於 臀部肌肉力量 的不足 （尤其是臀中小肌）

重心後坐

整體搖擺不定

是不是覺得很醜？！一定要避免！

5、膝蓋始終保持彎曲，不要打直

我想這個再坐的各位應該都懂了吧

我試過，很痛 ！

6、 不要步頻過慢，邁步太大

你以為步子邁大了，就可以 穩定的變快 了嗎？

小心扯到蛋 各位 各位！

你們忽略了一個 很重要 的問題，那就是腳掌在地面上停留 的時間會更久

需要的 推動力就會越多 ，反而容易 更累！

so~跑步速度是 步幅 和 步頻 的 綜合結果 。很多小夥伴容易首先嘗試增加步幅

那麽，步頻會不知不覺的減小， 速度本質上沒變快

個人推薦，跑步頻率在 每分鐘180步左右比較好

7、肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上

如上圖所示，不用我再過多解釋了吧 ~ （真的很舒服的姿勢）

身體在這個狀態下 不需要額外用力 來維持住平衡，核心肌群 相對更省力

能做好以上7點，我相信各位的跑姿一定是一到靚麗的風景線！

沒人註意你你過來打我！

對了，記得跑後拉伸，下面很重要，如果沒能看下去，先點收藏，平時都能用

四、跑步後拉伸

跑後拉伸同樣是非常重要的一步，無論是身體恢復還是預防損傷，跑後拉伸放松都必不可少 ，要想長久安全的跑下去，下面的幾個動作應該加入到你的訓練計劃當中，狠狠執行起來！

【大腿後側放松 】

雙手支撐地面，臀部離開地面，捲動的時候先前後，找到疼痛點的時候可以做 橫切按壓 ，當感受到肌肉沒有原來這麽酸脹的時候即可

每邊30秒

【大腿邊側放松】髂脛束

側身支撐地面，保持放松腿和軀幹一條直線，先上下捲動，找到疼痛點之後，慢慢向後勾小腿

每邊30秒

【大腿前側放松 】

建議 單側 放松，雙手肘支撐在地面後，前後捲動，找到疼痛點後可以做左右的 橫切按壓 或者將小腿勾起來彎曲成 90度 ，可以更好的將緊張部位放松

每邊30秒

【小腿後側】（腓腸肌） 放松

可以先做前後的捲動，當找到疼痛點的時候再做左右的橫切按壓

每邊30秒

【臀部放松】

放松臀部的時候，我們 放松那一側的腿 需要搭在支撐腿上 ， 對側手扶著腳踝，在臀部伸展的狀態下放松，當感受到痛點的時候可以 左右橫向按壓 ，達到更加徹底的放松

每邊30秒

【小腿前側】（筋骨前肌） 放松

雙手支撐在地面上，將小腿前側的肌肉放在泡沫軸掌按壓， 先前後 捲動，找到疼痛點後可以 左右橫切按壓

每邊30秒

【小腿的拉伸】

雙腿前後分開，雙手扶墻，兩只腳掌都踩實地面，隨著前腿慢慢向前彎曲，去感受後面一只小腿的拉伸感

建議：每邊2組，每組15秒

【大腿前側的拉伸】

如果覺得膝蓋跪在地上疼的話可以加一張墊子，挺胸擡頭，用手抓住腳踝後慢慢向上牽拉，拉伸時吐氣，感受大腿前側的拉伸感

建議：每邊2組，每組15秒

【臀部肌群拉伸】

吐氣的時候可以慢慢將身體向前俯身，軀幹盡量保持筆直的狀態，感受整個臀部的拉伸感

建議：每邊2組，每組15秒

【背部肌群拉伸】

吐氣的時候把身體 慢慢向下沈 ，可以把手扶在凳子或欄桿上

建議：2組，每組15秒

特別提示：

都看到這了，那接下來我們在進個階好吧

如果覺得自己的跑步模式和能力還有待提高，接下來的內容可以讓你更快的突破自己目前的短板，我總結了非常實用的三個步驟給大家

重點是在家都可以做！

五、如何改善跑步模式及提升跑步能力

我將改善跑步模式分為動作步驟ABC

按照這個步驟練習跑步不但對跑者的跑步模式有所幫助，而且能促進肌肉的發展。

這些動作的練習 一周 可進 行1~2次，每次約15分鐘

最重要的一點是記得開始執行，安排！

動作A（擡高膝蓋）

總結一下： 就是原地跨出一步，然後順勢擡腿換手，並保持穩定就可以了

動作B

這個動作稍微有點意思哦~

你需要擡腿以後，用一只腳快速的 向後 ，然後 還原 ，我建議可以一只手 扶墻 操作，更穩！

（這個動作幫助極大，別問我為啥，因為我自己也練~）

動作c

簡單來說就是原地用自己的 腳跟向後踢屁股 就可以了

要快！要快！要快！說三遍啦各位！

因為在我們跑步時，當我們腳落地時一旦產生作用力

腘繩肌群 便會持續地 收縮 ，我們要做的就是 盡量縮短 這個動作完成的時間，更快的 進入下一個步伐

你學廢了嗎？ 學廢了請私信我

學會了直接看下去哈哈哈哈哈

看到這裏的下夥伴如果覺得文章對你有幫助的話請動動你的小手給我一個贊，你的支持是我創作的做大動力，謝謝謝謝！

六、跑步膝蓋疼怎麽辦？

膝蓋疼？？！ 我也有過！

你是否常常擔心 這次跑步是不是還會有疼痛， 是不是應該跑慢點，要不要帶個護膝，等等

已經嚴重影響到跑步體驗

別慌別慌，下面我把自己常用的解決方案分享給大家！

打起精神！

咋們先來簡單的看看疼痛之間的邏輯關系~

哈哈哈哈仔細看的你會發現其實這就是一個 不良習慣的惡性迴圈！

其實除了 不拉伸 和 過度跑步

據我觀察，很多小夥伴出現膝蓋疼的原因之一是經常

習慣忍著疼痛 跑步，並不註意跑後恢復，從而導致 惡性迴圈

螢幕前的你仔細想想，以上的三種情況你是不是踩坑了？

其實這正是大多數小夥伴平時沒有註意到的細節， 一兩次看似好像沒什麽

但是長期的積累會讓最終的結果非常的嚴重

有很大一個因素是 我們跑步的時候，下肢要承受騰空落地造成的成千上萬次 直接沖擊

膝關節受到的壓力可達到 體重的7-10倍！

所以~千！萬！註！意！

有很多小夥伴感覺自己膝蓋疼痛的地方是在 髕骨後方， 但是讓他指明具體痛點的話，卻很難明確指出，因為疼痛的部位 相對比較深

一般來說有此類癥狀的通常是 膝蓋的勞損性損傷 的表現

那麽了解了成因以後，我們應該如何去解決此類問題呢？

1.肌筋膜放松消除肌肉緊張狀態

許多小夥伴不太重視運動後牽拉放松，長此以往會導致肌肉偏向於比較 緊張僵硬 ，從而喪失必要的 彈性，容易引起疼痛！

所以我們把肌肉和筋膜放松了，自然關節 壓力減小 ，疼痛會在很大程度上得到緩解。

偷偷告訴你： 80％的疼痛其實都和筋膜肌肉有關哦

來來來，動作安排起來！

【大腿後側放松 】

雙手支撐地面，臀部離開地面，捲動的時候先前後，找到疼痛點的時候可以做 橫切按壓 ，當感受到肌肉沒有原來這麽酸脹的時候即可

每邊30秒

【大腿前側放松 】

建議 單側 放松，雙手肘支撐在地面後，前後捲動，找到疼痛點後可以做左右的 橫切按壓 或者將小腿勾起來彎曲成 90度 ，可以更好的將緊張部位放松

每邊30秒

【臀部放松】

放松臀部的時候，我們 放松那一側的腿 需要搭在支撐腿上 ， 對側手扶著腳踝，在臀部伸展的狀態下放松，當感受到痛點的時候可以 左右橫向按壓 ，達到更加徹底的放松

每邊30秒

【大腿外側放松】（髂脛束）

側身後，軀幹和下肢保持 一條直線 ，先 前後 捲動，如果感覺比較疼痛可以做 靜態按壓 ，適應後可以 彎曲小腿 做進一步的放松

每邊30秒

透過放松，我們的疼痛可以得到緩解，不過為了可以更長久的維持舒適的關節感受，各位小夥伴還要在此基礎上加強薄弱肌群的力量，這樣可以從根本上去預防損傷

通俗的說，你有力量了，跑起來人都會感覺自信很多，不慌了呀

2.等長（靜態）肌力訓練

仰臥位對墻發力練習

仰臥位練習膝關節負擔最小，對於比較嚴重的跑步膝有較好的恢復效果

仰臥於瑜伽墊或者床上，雙腳蹬住墻壁，對墻發力，以 不引起膝關節疼痛 為前提，保持大腿前側肌肉緊張， 45秒至1分鐘一組，每次練習2-4組

靠墻靜蹲

靠墻靜蹲練習時，小夥伴們需要註意動作細節：膝蓋不能超過腳尖，小腿要與地面保持垂直，挺胸收腹，要有意識地身體向後靠墻壁發力，以增加腿部發力感，以 不產生疼痛 為前提，蹲得越深訓練負荷越大。 蹲的時間可介於30秒——2分鐘 ，循序漸進，訓練時 不要憋氣

迷你帶靜蹲

這個動作是靠墻靜蹲的進階動作，我們需要將迷你帶（彈力圈）捆綁在大腿前側，在使用迷你帶後，我們的 臀中小肌 會得到鍛煉， 切勿 因為使用迷你帶而導致 膝關節內扣 ，我們在靜蹲時應該盡可能的 對抗迷你帶的張力 ，並保持膝關節向外， 45秒到60秒，2~4組

3.臀部訓練

「彈力帶蚌式」

如果沒有彈力帶的話也可以直接做

側臥後，身體保持一條直線，讓接下來的下肢訓練中 膝關節更加穩定 ，當你感受到臀部的外側肌肉 非常非常酸脹 的時候，那麽這個角度和肌肉刺激就到位了

每邊2組，每組16~25次

【彈力帶臀橋】

如果沒有彈力帶的話也可以直接做

平躺後，腳掌踩實地面，發力時用腳跟發力為主，臀部往上 推至頂端並收緊 ，保持膝關節外展，不要出現內扣，向上發力時吐氣，感受 臀大肌發力

3組，每組20次

不試一下怎麽知道效果好不好呢？

在家都能做！

有疑惑的下夥伴直接評論區給我留言

趕緊安排起來，祝各位越跑越輕松！

七、如何合理規劃跑量，提高自己的配速

看到朋友圈裏面有很多小夥伴在曬自己的跑量，和別人拼跑量，不斷重新整理個人成績為目標，

不得不承認， 這就是競賽的魅力

要知道，受傷一次承擔的代價可能是 幾個月的時間

真的超級劃！不！來！

言歸正傳

我們先來說說不同的人群應該如何去合理規劃自己的跑量

1.如果你是久坐不動人群，還未開始進行訓練

很顯然，只要你開始嘗試運動 都會獲得 健康益處

建議每周累計75分鐘跑步就是維持健康的最低跑量，可以分成3次，每次20-25分鐘

2.有在開始跑步，但沒有系統規劃，並想獲得實質進步

3.有一定訓練基礎，想獲得更進一步的提升

看到這裏就有小夥伴要問了： 那我怎麽去精準的判斷自己的跑步強度呢？

嘿嘿！別急！

我們可以用梅脫值（MET) 的方式來判斷

各位小夥伴可以直接按照表格上的去對號入座吼，精準高效！

我們再來說說如何提高跑步配速

首先，我來解釋一下 什麽是配速 ：

配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公裏所需要的時間。

馬上舉個例子 : 跑2公裏需要15分鐘，那配速就是每公裏7分30秒。

建議小夥伴們可以用運動APP或者運動手表來獲取精準的跑步配速

如果你是剛剛接觸跑步的小夥伴

往往單次的跑量大概在 2 到 10公裏 之內浮動

對於這類小夥伴們來說，如果沒有一定的跑量作為基礎，只是 單純的提高 每公裏的速度

可能會存在速度提高後不能長時間堅持 ，速度忽快忽慢 的問題，而且很快就會 感到疲勞

（我也做過，後悔ing）

so~怎麽辦？

如果你是有一定跑步基礎的小夥伴

對於這類小夥伴來說提高自身的 乳酸系統能力（乳酸閾值） 對於提高配速的幫助比較大

那可以玩得東西就有點多咯~

【1】高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。

我相信這個名字大家應該都不陌生，正在減脂的小夥伴可能昨天剛剛做完

累就是HIIT的效果體現

因為高間歇訓練對於心肺耐力的提升，和乳酸閾值的提高非常有幫助

都是以短時間的高強度訓練配合特定比例的休息時間為特征

我們可以從心率上去監控強度，推薦最大心率的 至少80％以上

好，怎麽落地操作？

就拿變速跑為例：

特別提示：快跑的時候也盡可能提高速度

【2】力量訓練

不吹牛逼！！ 力量練好了，不單單是短跑，對 長跑成績 都會有很大進步，我自己的親身體驗

重點是！ 不容易受傷啊！ 不用顧慮太多，該沖刺就沖刺

力量夠就是這麽 為！所！欲！為！

下肢肌群的力量訓練可以作為提高爆發力的基礎，對於 配速 和 步頻 的提高也是非常關鍵的一環

同時 上肢力量的提升 對於可以更合理的 利用雙臂 ，

跑步者的成績可以提高 約12%~

來，下面照亮照亮

【杠鈴深蹲】

高杠深蹲，很好的強化股四頭肌的力量，可以緩解跑步時地面對於膝關節的沖擊力

推薦：3*8，3組

【杠鈴硬拉】

對身體後側鏈的力量發展很有幫助，腘繩肌作為跑步時候的髖伸肌，有必要去透過力量訓練加強

推薦：3*8，3組

【壺鈴單腿硬拉】

提高單側穩定性，對於單側的臀部肌群有很好的鍛煉效果， 臀中小肌 的力量提高可以更好的穩 定骨盆和膝關節

推薦：每邊8~12次，3組

【杠鈴臀推】

發展臀部力量的較好選擇， 臀大肌 的力量提升同樣也可以 穩定骶髂關節 ，也能緩解膝關節在跑步時的緩沖

推薦：8到12次，3組

【掌上壓】

上肢力量的提升對於在跑步時擺臂有非常好的幫助，尤其是 肩膀和手臂 的力量，如果覺得全程的掌上壓比較難做的話可以用 跪姿的掌上壓 也可以

推薦：15到20個一組，6到8組

看到這裏的小夥伴，我相信對於跑步應該有了一個比較詳細的了解，希望以上的內容可以幫助各位小夥伴在平時的跑步當中有更好的進步，突破自己原有的水平到達一個新的高度！

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【彩蛋環節】

想 減脂 的朋友，基本都有一個共識，就是減脂期的飲食超級重要，做好了甚至不運動都會瘦，關於飲食我還準備了3份資料，免費送給你！

關註 @皮特Peter ，後續給大家分享更多健身幹貨！